ਸਮੱਗਰੀ
ਕੈਦ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਸਭ ਤੋਂ ofੁਕਵੀਂ ਕਿਉਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਪੋਸ਼ਣ
DASH ਡਾਈਟ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਪੈਟਰਨ ਹੈ ਜੋ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਗਲਤ ਆਦਤਾਂ ਹਨ।
ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ, ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ. ਇਹ ਉਹ ਮਾਪਦੰਡ ਹਨ ਜੋ ਅਮਰੀਕੀ ਮੈਗਜ਼ੀਨ "ਯੂਐਸ ਨਿਊਜ਼ ਐਂਡ ਵਰਲਡ" ਦੁਆਰਾ ਹਰ ਸਾਲ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਦਰਜਾਬੰਦੀ ਵਿੱਚ ਮੁੱਲਵਾਨ ਹਨ। ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਖੁਰਾਕ ਡੈਸ਼ 2013 ਤੋਂ 2018 ਤੱਕ ਰੈਂਕਿੰਗ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕੀਤੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਪਿਛਲੇ ਦੋ ਸਾਲਾਂ, 2019 ਅਤੇ 2020 ਵਿੱਚ, DASH ਨੂੰ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸੀ।
ਮਾਹਿਰਾਂ ਨੇ DASH ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਪੈਟਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ. ਇਸਦੀ ਰਚਨਾ 90 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਯੂਐਸ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਨੇ ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਸੀ। ਇਸਦਾ ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ, DASH, "ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਪਹੁੰਚ" ਲਈ ਖੜ੍ਹਾ ਹੈ।
ਪਰ ਇਸ ਫਾਰਮੂਲੇ ਵਿੱਚ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ? ਜਿਵੇਂ ਕਿ SEEN (ਸਪੈਨਿਸ਼ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ ਐਂਡੋਕਰੀਨੋਲੋਜੀ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ) ਦੇ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਗਰੁੱਪ ਤੋਂ ਡਾ. ਮਾਰੀਆ ਬੈਲੇਸਟਰੋਸ ਦੁਆਰਾ ਸਮਝਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਪੈਟਰਨ ਡੈਸ਼ ਖੁਰਾਕ ਇਹ 'ਆਮ' DASH ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ 2,3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ (5,8 ਗ੍ਰਾਮ ਲੂਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ) ਅਤੇ 1,5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ (3,8 ਗ੍ਰਾਮ ਲੂਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ) ਤੋਂ ਘੱਟ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ। DASH ਖੁਰਾਕ ਰੂਪ "ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਘੱਟ". ਉਸੇ ਸਮੇਂ, DASH ਖੁਰਾਕ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਖਣਿਜ ਹਨ ਜੋ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। DASH ਖੁਰਾਕ, ਇਸ ਲਈ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਮਿਲਾ ਕੇ, ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਹੋਣ, ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਪੈਟਰਨ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਗਲਤ ਆਦਤਾਂ ਹਨ। DASH ਖੁਰਾਕ ਦੁਆਰਾ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਤਬਦੀਲੀ ਇਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਆਖਰਕਾਰ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀ ਚੀਜ਼ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡਾ. ਬੈਲੇਸਟਰੋਸ ਦੱਸਦਾ ਹੈ: ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ ਪਾਬੰਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇਸਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਮੁੱਦਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ DASH ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ ”, ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਹੈ, ਡਾ. ਬੈਲੇਸਟਰੋਸ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਪੈਟਰਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੋਗੀ ਜਾਂ ਪਾਚਕ ਰੋਗਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਡਿਸਲੀਪੀਮੀਆ।
DASH ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਖਾਧੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
DASH ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਹਨ:
- ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਕਾਏ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ (ਜਾਂ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ)।
- ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ ਸਬਜ਼ੀ, ਸਬਜ਼ੀ y ਫਲਾਂ. ਇਹ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਫਲਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਟੁਕੜੇ ਦਾਖਲ ਕਰੋ)।
- ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਲੂਣ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ (ਚਾਹ ਦਾ ਇੱਕ ਪੱਧਰ ਦਾ ਚਮਚਾ) ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਣ। ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੁਆਦਲਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਮਸਾਲੇ, ਖੁਸ਼ਬੂਦਾਰ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ, ਸਿਰਕਾ, ਨਿੰਬੂ, ਲਸਣ ਜਾਂ ਪਿਆਜ਼ ਵਰਗੀਆਂ ਸੀਜ਼ਨਿੰਗਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੇ ਬੋਇਲਨ ਕਿਊਬ ਜਾਂ ਗੋਲੀਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- 2 ਤੋਂ 3 ਤੱਕ ਖਪਤ ਕਰੋ ਡੇਅਰੀ ਇੱਕ ਦਿਨ ਜੋ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਸਕਿਮਡ.
- ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਟੁੱਟ ਅਤੇ ਜੇ ਰੋਟੀ ਖਾਧੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਲੂਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਰਕਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਗਿਰੀਦਾਰ.
- ਖਪਤ ਚਰਬੀ ਮੀਟ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮੀਟ ਦੀ ਖਪਤ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਲਓ ਮੱਛੀ (ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ) ਅਕਸਰ. ਜੇਕਰ ਡੱਬਾਬੰਦ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁਦਰਤੀ (0% ਲੂਣ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇਗੀ।
- ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਅਤੇ ਉਤੇਜਕ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਰਸੋਈ ਤਕਨੀਕਾਂ ਜੋ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਯਾਨੀ, ਗਰਿੱਲਡ, ਭੁੰਨਿਆ, ਸਟੀਮਡ, ਬੇਕਡ, ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵਡ ਜਾਂ ਪੈਪਿਲੋਟ ਵਿੱਚ। ਉਹ ਤਲੇ ਹੋਏ, ਪਕਾਏ ਜਾਂ ਰੋਟੀਆਂ ਨਹੀਂ ਪਕਾਉਣਗੇ।
La ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਇਹ DASH ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 1,5 ਤੋਂ 2 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਇਨਫਿਊਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬਰੋਥ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ)।