ਯੂਐਸ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਜਾਣਕਾਰੀ।
ਚਾਹੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਟਿਕਸ (ਯੂ.ਐਸ.ਏ.) ਦੀ ਸਲਾਹ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਕਈ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜਜ਼ਬ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ:
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਜਾਂ ਸਕਿਮਡ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ
- ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਚੌਲਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ
- ਫਸਲ
- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਜੂਸ
- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਭਰਪੂਰ ਟੋਫੂ
- ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਬ੍ਰੋ CC ਓਲਿ
- ਫਲ੍ਹਿਆਂ
- ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਦਾ ਤੇਲ
- ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਤਿਲ ਦਾ ਤੇਲ (ਤਾਹਿਨੀ)
- ਸੋਇਆ ਗਿਰੀਦਾਰ
ਲੋਹਾ.
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੇ ਕਈ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤਾਂ (ਨਿੰਬੂ ਫਲ, ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ, ਟਮਾਟਰ) ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਰੋਤ:
- ਸੋਇਆ, ਗਿਰੀਦਾਰ
- ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜੜੀ ਬੂਟੀਆਂ
- ਫਲ੍ਹਿਆਂ
- ਲੋਹੇ ਨਾਲ ਬਣੀ ਰੋਟੀ, ਚੌਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ
- ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਨ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਪਣਾ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਣਾ ਲਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਭਰ ਕਾਫੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਫਲ੍ਹਿਆਂ
- ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ
- ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ
- ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੱਖਣ
- ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12.
B12 ਆਂਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਡੇਅਰੀ ਜਾਂ ਅੰਡੇ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਸਖ਼ਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਿਟਾਮਿਨ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ ਚੁਣ ਕੇ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 (ਕੋਬਲਾਮਿਨ) ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦੇ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬੀ 12 ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ:
- ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਮੂਸਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
- ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ.
ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਨਾ ਖਾਣ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਮੁੱਲ ਦੇ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ: ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ, ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ, ਮੂਸਲੀ