ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ (ਮਿਨੀਸੋਟਾ, ਯੂਐਸਏ) ਦੀ ਇੱਕ ਟੀਮ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਫਲ਼ੀਦਾਰ - ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ - ਸਭ ਤੋਂ ਬਹੁਪੱਖੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਹਨ। ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਰਹਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਅਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟਾਂ ਅਤੇ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀਆਂ ਦੁਕਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬੰਦ ਦੋਵੇਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਿੱਠੇ ਪਕਵਾਨ, ਲਾਤੀਨੀ ਅਮਰੀਕੀ, ਸਪੈਨਿਸ਼, ਭਾਰਤੀ, ਜਾਪਾਨੀ ਅਤੇ ਚੀਨੀ ਪਕਵਾਨ, ਸੂਪ, ਸਟੂਅ, ਸਲਾਦ, ਪੈਨਕੇਕ, ਹੂਮਸ, ਕੈਸਰੋਲ, ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼, ਸਨੈਕਸ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਭਿੱਜਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਸਮੇਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਪਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਿੱਜਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੰਗੀਨ ਜਾਂ ਸੁਕਾਈ ਹੋਈ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਛਾਂਟਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਹੈ ਇਸ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਭਿੱਜਣ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਚੁਣੋ।
ਹੌਲੀ ਭਿੱਜ. ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਇੱਕ ਘੜੇ ਵਿੱਚ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ, ਢੱਕ ਦਿਓ ਅਤੇ 6 ਤੋਂ 8 ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਰਾਤ ਭਰ ਲਈ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
ਗਰਮ ਭਿੱਜ. ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਉੱਤੇ ਉਬਾਲ ਕੇ ਪਾਣੀ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ, ਅੱਗ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ, ਢੱਕਣ ਨਾਲ ਕੱਸ ਕੇ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ 2 ਤੋਂ 3 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਜਲਦੀ ਗਿੱਲੀ. ਇੱਕ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਉਬਾਲੋ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ ਪਾਓ, ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, 2-3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪਕਾਉ. ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਇਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਦਿਓ।
ਭਿੱਜਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ. ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸ 'ਤੇ ਉਬਲਦਾ ਪਾਣੀ ਪਾਓ, 2-3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਬਾਲੋ। ਫਿਰ ਢੱਕ ਕੇ ਰਾਤ ਭਰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ। ਅਗਲੇ ਦਿਨ, 75 ਤੋਂ 90 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਸ਼ੱਕਰ ਜੋ ਗੈਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਣਗੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਕਾਸੀ ਦੇਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਭਿੱਜਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਧੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਣੀ ਪਾਓ. ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਸੌਸਪੈਨ ਵਿੱਚ ਉਬਾਲੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪਾਣੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸੌਸਪੈਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਉਬਾਲੋ, ਨਰਮ ਹੋਣ ਤੱਕ, ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਖੰਡਾ ਕਰੋ। ਬੀਨ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ 45 ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਦਾਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਬੀਨਜ਼ ਬਿਨਾਂ ਢੱਕਣ ਦੇ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤਾਂ ਹੋਰ ਪਾਣੀ ਪਾਓ। ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ: ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਿਰਕੇ, ਟਮਾਟਰ, ਜਾਂ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਪੇਸਟ ਵਰਗੇ ਲੂਣ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ਾਬੀ ਸਮੱਗਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਦੋਂ ਬੀਨਜ਼ ਲਗਭਗ ਮੁਕੰਮਲ ਹੋ ਜਾਣ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਸਮੱਗਰੀ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜੋੜ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਕਠੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਕਾਂਟੇ ਜਾਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਠੰਡੇ ਹੋਣ ਤੱਕ ਠੰਡੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਡੁਬੋ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਨਿਕਾਸ ਅਤੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ।
ਕੁਝ ਨਿਰਮਾਤਾ "ਤਤਕਾਲ" ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਭਾਵ, ਉਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਿੱਜ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸੁੱਕ ਗਏ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਭਿੱਜਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਜੋੜ ਹਨ, ਬਿਨਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ. ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਕੁਝ ਸੋਡੀਅਮ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਕੁਰਲੀ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ: ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨਾਲ ਸੂਪ ਅਤੇ ਕੈਸਰੋਲ ਬਣਾਓ। ਸਾਸ ਅਤੇ ਗ੍ਰੇਵੀਜ਼ ਲਈ ਅਧਾਰ ਵਜੋਂ ਸ਼ੁੱਧ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਸਲਾਦ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬੀਨਜ਼ ਉਪਲਬਧ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਘਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਘਰੇਲੂ ਬੀਨਜ਼ ਲਿਆਓ। ਸੋਇਆ ਗਿਰੀਦਾਰ 'ਤੇ ਸਨੈਕ, ਨਾ ਕਿ ਚਿਪਸ ਅਤੇ ਪਟਾਕੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੀਨ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੀਨ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲਈ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਲਾਲ ਬੀਨਜ਼ ਦੇ ਚੰਗੇ ਬਦਲ ਹਨ।
ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਗੈਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਦੇ ਗੈਸ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੁਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਹਨ: ਭਿੱਜਣ ਦੌਰਾਨ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਬਦਲੋ। ਉਸ ਪਾਣੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਭਿੱਜ ਗਏ ਸਨ। ਉਬਾਲਣ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਬਾਅਦ ਉਬਾਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਦੇ ਘੜੇ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਬਦਲੋ। ਡੱਬਾਬੰਦ ਬੀਨਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਡੱਬਾਬੰਦੀ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੁਝ ਗੈਸ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸ਼ੱਕਰਾਂ ਨੂੰ ਬੇਅਸਰ ਕਰ ਦੇਵੇਗੀ। ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਏ ਜਾਣ ਤੱਕ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਘੱਟ ਗਰਮੀ 'ਤੇ ਉਬਾਲੋ। ਨਰਮ ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬੀਨ ਦੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਗੈਸ-ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਮਸਾਲੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡਿਲ ਅਤੇ ਜੀਰੇ ਦੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਨਵੀਆਂ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।