USDA ਪੋਸ਼ਣ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ 10 ਸੁਝਾਅ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਹੈ।
1. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ
ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਖਾ ਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਟਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੋਇਆ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਟੈਂਪੀਹ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਲੈਕਟੋ- ਅਤੇ ਓਵੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵੀ ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
2. ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਰੋਤ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ (ਸੋਇਆ ਡਰਿੰਕ), ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਲਫੇਟ ਵਾਲਾ ਟੋਫੂ, ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਾਲਕ, ਟਰਨਿਪ, ਸਲਾਦ, ਬੋਕ ਚੋਏ) ਹਨ।
3. ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਭਿੰਨਤਾ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਪਕਵਾਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹਨ ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਸ ਨਾਲ ਨੂਡਲਜ਼, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੀਜ਼ਾ, ਵੈਜੀਟੇਰੀਅਨ ਲਾਸਗਨਾ, ਟੋਫੂ, ਸਬਜ਼ੀ ਸਟਰਾਈ-ਫ੍ਰਾਈ, ਬੀਨ ਬੁਰੀਟੋ।
4. ਸੋਇਆ ਬਰਗਰ ਅਜ਼ਮਾਓ, ਸੋਇਆ skewers, ਸੋਇਆ ਹੌਟ ਕੁੱਤੇ, marinated tofu ਜ tempeh, ਅਤੇ ਫਲ ਕਬਾਬ. ਤਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ!
5 . ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਮਟਰਾਂ ਦੀ ਉੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹਰ ਇੱਕ ਲਈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬੀਨ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਮਟਰ ਸੂਪ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲਓ। ਬੀਨ ਭਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਵਾਦ ਪਕੌੜੇ.
6. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਦਲ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੰਸਕਰਣਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਮੀਟ ਉਤਪਾਦ, ਜਿਹਨਾਂ ਦਾ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਰੂਪ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਹਮਰੁਤਬਾ ਵਰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ ਸੋਇਆ ਪੈਟੀਜ਼, ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸੌਸੇਜ, ਅਤੇ ਬੀਨ ਬਰਗਰ ਜਾਂ ਫਲਾਫੇਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
7. ਇੱਕ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਜਾਓ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੀਨੂ ਦੀ ਉਪਲਬਧਤਾ ਬਾਰੇ ਪੁੱਛੋ। ਮੀਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਆਰਡਰ ਕਰੋ।
8. ਸੁਆਦੀ ਸਨੈਕਸ ਤਿਆਰ ਕਰੋ
ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲੂਣ ਵਾਲੇ ਗਿਰੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਮੁੱਖ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਹਰੇ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਮੀਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਅਖਰੋਟ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
9. ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਲਵੋ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ, ਜਾਂ ਫਾਰਮੇਸੀ ਤੋਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਖਰੀਦਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਕਿਸੇ ਉਤਪਾਦ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਲਈ ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ।
10. ਵਿਗਿਆਨਕ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਮੀਨੂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ।