ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਲਈ ਮੈਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਕੀ ਖਾਵਾਂ?

“ਰਾਜੇ ਦਾ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਰਾਜਕੁਮਾਰ ਦਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਗਰੀਬ ਆਦਮੀ ਦਾ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ” ਕਹਾਵਤ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ। ਪਰ ਹਲਕਾ ਡਿਨਰ ਕਰਨਾ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ? “ਬਚਣ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ ਨਾਲ, ਸੌਣ ਲਈ ਲੱਗਣ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਰਾਤ ​​ਦੇ ਜਾਗਣ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦਾ ਜੋਖਮ

ਵਾਪਸ ਸੌਣ ਲਈ, ਪਰ ਅਗਲੀ ਸਵੇਰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਭੁੱਖ ਦੀ ਕਮੀ, "ਔਰੋਰ ਲੈਵਰਗਨੈਟ, ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ-ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੱਸਦਾ ਹੈ। ਪਾਚਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ!

ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਸਹੀ ਸਮਾਂ

ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਚਨਾ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਮਾਂ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। “ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸੌਣ ਤੋਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ,” ਡਾਈਟੀਸ਼ੀਅਨ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਰਾਤ 18:30 ਤੋਂ 19 ਵਜੇ ਅਤੇ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ ਰਾਤ 19 ਤੋਂ 20:30 ਵਜੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ। “21 ਵਜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਕਿਉਂਕਿ ਭੋਜਨ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੇ સ્ત્રાવ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸ ਸਮੇਂ, ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਦੇ ਹਾਰਮੋਨ, ਮੇਲੇਟੋਨਿਨ ਨੂੰ ਛੁਪਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। "ਕੁਝ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਲਾਲਸਾ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵੀ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ," ਔਰੋਰ ਲੈਵਰਗਨੈਟ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਿੱਟੇ ਬੈਗੁਏਟ, ਚਿੱਟੇ ਪਾਸਤਾ ਅਤੇ ਚਾਵਲ, ਸੂਜੀ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਕੇਲੇ, ਅੰਗੂਰ, ਚੈਰੀ, ਪਰ ਲਾਲ ਮੀਟ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਪਨੀਰ, ਮੱਖਣ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਹੈ ... ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਕੋਈ ਚਾਹ, ਕੌਫੀ, ਅਲਕੋਹਲ, ਫਲਾਂ ਦਾ ਜੂਸ ਜਾਂ ਸੋਡਾ ਪਰ ਫਿਰ, ਅਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਣ ਲਈ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ?

ਵੈਜੀਟੇਬਲਜ਼

ਗਾਜਰ, ਉ c ਚਿਨੀ, ਪਾਲਕ, ਬਰੋਕਲੀ ... ਵਿਕਲਪ ਬਹੁਤ ਵਿਸ਼ਾਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਆਦ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਕੱਚਾ, ਪਕਾਇਆ, ਸੂਪ ਵਿੱਚ ... ਸੂਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਸ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਸੀਂ ਕੁਚਲਿਆ ਨੂੰ ਮੈਸ਼ ਨਾਲੋਂ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਅਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਾਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕੱਚੀ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਜਾਂ ਇਸ 'ਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਛਿੜਕਦੇ ਹਾਂ।

ਮੱਛੀ

ਇਹ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਾਈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਹੋਵੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਹੀ ਹਿੱਸਾ: ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ 50 ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ।

ਫਲ

ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਗਰੀਬ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੀਵੀ, ਖੱਟੇ ਫਲ, ਲਾਲ ਫਲ (ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਰਸਬੇਰੀ, ਬਲੂਬੇਰੀ, ਬਲੈਕ ਕਰੰਟ, ਆਦਿ), ਸੇਬ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।

ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਡੈਰੀਵੇਟਿਵਜ਼

ਟੋਫੂ, ਟੈਂਪੇਹ, ਮਿਸੋ, ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ... ਜੋ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਲੈਕਟੋ-ਫਰਮੈਂਟਡ ਫਾਰਮਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਸਟਾਰਚ

ਬਰਾਊਨ ਰਾਈਸ, ਬਾਜਰਾ, ਬਕਵੀਟ, ਜੌਂ, ਕਵਿਨੋਆ, ਹੋਲਮੇਲ ਬ੍ਰੈੱਡ… ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਵਿਘਨ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਿਲਕੁਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ।

ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ

ਓਮੇਗਾ-3 ਦੀ ਭਰਪੂਰਤਾ ਲਈ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ, ਬਿਹਤਰ, ਫਲੈਕਸ, ਭੰਗ, ਰੇਪਸੀਡ ਜਾਂ ਕੈਮੀਲੀਨਾ। ਕਿੰਨੇ ਹੋਏ ? 1 ਜਾਂ 2 ਚੱਮਚ. ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਲਈ ਚਮਚ. ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.