ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੀਨੂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਆਪਣੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸੁਝਾਅ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਹਨ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਮੀਨੂ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਬੱਚਿਆਂ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਰੂਪ ਨਾਲ ਬਿਮਾਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਮੀਨੂ ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੇ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ। ਕਿਉਂਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਜਿਹੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗੀਆਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਮੀਨੂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਾਡੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ, ਪਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਪਹਿਲਾ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਇਸ ਟੀਚੇ ਵੱਲ ਵਧ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ; ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਸਰਵੋਤਮ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟਾਰਚ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਰਵਿੰਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਪਰੋਸੇ, ਜਾਂ 45 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤਿੰਨ ਪਰੋਸਣ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਦਲੀਆ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਫਲ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਸਨੈਕ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਦੋ ਪਰੋਸੇ, ਜਾਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਨ ਢੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਬਸ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਟਾਰਚ, ਫਲ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ, ਅਰਥਾਤ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ 5 ਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਉਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਕਈ ਕੱਪ) ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਟਾਰਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ - ਮੱਕੀ, ਮਟਰ, ਬੀਨਜ਼, ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਅਤੇ ਪੇਠਾ - ਨੂੰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਯੁਕਤ ਮੰਨਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਟਾਰਚ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਸਾਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ! ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਨਾਲ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਝਿਜਕ ਹੋਵੋ ਜਾਂ www.diabetes.org 'ਤੇ ਔਨਲਾਈਨ ਜਾਉ। ਅਮੈਰੀਕਨ ਡਾਇਟੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਾਰੇ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। www.eatright.org 'ਤੇ ਜਾਓ।
ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਮੀਨੂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਛੇ ਛੋਟੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਭੋਜਨ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ, ਊਰਜਾ ਦੀ ਨਿਰੰਤਰ ਸਪਲਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੀਨੂ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਟਾਰਚ ਭੋਜਨ (ਪਾਸਤਾ, ਆਲੂ, ਪੌਪਕੌਰਨ, ਆਦਿ) ਨੂੰ ਕੱਟ ਦਿਓ। ਸਟਾਰਚ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਰੋਟੀ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਪਾਸਤਾ ਦੇ 1/2 ਕੱਪ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਗਭਗ 80 ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ। ਪਾਮ ਤੇਲ, ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ, ਗਰਮ ਤੇਲ ਅਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹਿਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਲੜਨਾ, ਬੇਸ਼ਕ, ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੰਬੀ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਜੀ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਇਸਦੀ ਕੀਮਤ ਹੋਵੇਗੀ!
ਮੇਨੂ
ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਤਰਬੂਜ 2 ਟੁਕੜੇ ਬਰੈੱਡ 1/4 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਆੜੂ ਜਾਂ ਖੁਰਮਾਨੀ 4 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਗੂਰ 6 ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਕਰੈਕਰ ਸੋਡਾ ਪਾਣੀ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1 ਕੱਪ ਜੌਂ ਦੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਸੂਪ 2 ਔਂਸ ਪੀਤੀ ਹੋਈ ਸੀਟਨ 1/2 ਕੱਪ ਹਰੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ 2 ਚਮਚੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ 2 ਚਮਚੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਸਲਾਦ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਚਾਕਲੇਟ ਡਰਿੰਕ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1 ਕੱਪ ਮਿਰਚ ਦੀ ਦਾਲ 1/4 ਕੱਪ ਟੈਕਸਟਚਰ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 1/3 ਕੱਪ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ 1/2 ਕੱਪ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਭੁੰਨੀਆਂ ਗਾਜਰਾਂ 1/2 ਕੱਪ ਤਾਜ਼ੇ ਅਨਾਨਾਸ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਬੈਗਲਜ਼ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1/3 ਕੱਪ ਕਰੈਨਬੇਰੀ ਦਾ ਜੂਸ 3/4 ਕੱਪ 1/2 ਕੇਲਾ ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਰਜਰੀਨ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟਿਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਓਟਮੀਲ
ਸਨੈਕ: 3 ਕੱਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪੌਪਕੌਰਨ 2 ਚਮਚੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ 1/2 ਕੱਪ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਰਸ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 2 ਔਂਸ ਸੋਇਆ ਮੀਟ ਸਲਾਦ, ਮੂਲੀ ਅਤੇ ਖੀਰੇ ਨਾਲ ਭਰੀ ਪੀਟਾ ਬਰੈੱਡ 1 ਕੱਪ ਕੱਟੀ ਹੋਈ ਗੋਭੀ 1-1/2 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੇਅਨੀਜ਼ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ ਨਾਲ
ਸਨੈਕ: 8 ਔਂਸ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, 2 ਔਂਸ ਟੋਫੂ, ਅਤੇ ਅਦਰਕ ਦੇ ਜੂਸ ਦੇ ਨਾਲ 1/2 ਕੱਪ ਜੰਮੇ ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਉਗ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲ ਸਲਾਦ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਬੇਕਡ ਬੈਂਗਣ (1/2 ਕੱਪ) 1/4 ਕੱਪ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਦੇ ਨਾਲ 1/2 ਕੱਪ ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ 1/3 ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਬੇਕਡ ਸੇਬ
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ: 2 ਚਮਚ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਅਤੇ 6 ਕਰੈਕਰ
ਮੰਗਲਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1/2 ਕੱਪ ਸੰਤਰੀ ਵੇਜ ਕਣਕ ਦਾ ਟੋਸਟ 2 ਚਮਚ ਪੀਨਟ ਬਟਰ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟਿਫਾਇਡ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ ਨਾਲ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 5 ਵਨੀਲਾ ਵੇਫਰ 1/2 ਕੱਪ ਖੁਰਮਾਨੀ ਅੰਮ੍ਰਿਤ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1-1/2 ਕੱਪ ਪਾਲਕ 1 ਚਮਚ ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬੇਰੀਆਂ, 6 ਬਦਾਮ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ 1/2 ਕੱਪ ਬੀਨਜ਼ ਟੌਰਟਿਲਾ ਅਤੇ ਸਾਲਸਾ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟਿਫਾਇਡ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ ਨਾਲ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਸੋਇਆ ਆਈਸ ਕਰੀਮ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1/2 ਕੱਪ ਉਬਲੀ ਹੋਈ ਬਰੋਕਲੀ 1/4 ਕੱਪ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਕੱਪ ਆਲੂ 1/2 ਚਮਚ ਕਰੀ ਪਾਊਡਰ ਅਤੇ 2 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਟਾਈ ਕਰੀਮ 1 ਟੋਫੂ ਹੌਟ ਡੌਗ ਜਾਂ 1 ਔਂਸ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸੌਸੇਜ
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ: 3 ਕਰੈਕਰ 2 ਚਮਚ ਨਟ ਬਟਰ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ ਦੇ ਨਾਲ
ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1/2 ਕੱਪ ਖੜਮਾਨੀ ਅੰਮ੍ਰਿਤ 1 ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਮਫ਼ਿਨ 1 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ 1-1/2 ਔਂਸ ਸੋਇਆ ਪਨੀਰ 1/2 ਕੱਪ ਸਾਲਸਾ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟਿਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਚਰਬੀ-ਮੁਕਤ ਟੌਰਟਿਲਾ ਜਾਂ ਸਟੱਫਡ ਪੀਟਾ ਬ੍ਰੈੱਡ 1/2 ਕੱਪ ਗਾਜਰ ਦਾ ਜੂਸ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਨ ਸੂਪ 1/4 ਬੇਗਲ 2 ਚਮਚੇ ਸੋਇਆ ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ 1/4 ਬੇਗਲ 1 ਚਮਚ ਨਟ ਮੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ: 1 ਕੱਪ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਜੂਸ ਅਤੇ 1/2 ਕੱਪ ਟੋਫੂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰੀਮੀ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਸਮੂਦੀ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 6 ਔਂਸ ਸੋਇਆ ਸਟੀਕ 1/2 ਕੱਪ ਸਟੀਵਡ ਬੀਟਰੂਟ 1/2 ਕੱਪ ਬੇਕਡ ਜਾਂ ਸਟੀਮਡ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ 2 ਚਮਚ ਡੱਬਾਬੰਦ ਅਨਾਨਾਸ ਦੇ ਨਾਲ 1/2 ਕੱਪ ਬੇਕਡ ਟੋਫੂ
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ: 1 ਮੱਧਮ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਜਾਂ ਸੇਬ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1/4 ਕੱਪ ਕਰੈਨਬੇਰੀ-ਸੇਬ ਦਾ ਜੂਸ 1 ਕੱਪ ਅਨਾਜ, 1/4 ਕੱਪ ਆੜੂ, ਅਤੇ 1 ਚਮਚਾ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਰਜਰੀਨ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਜੂਸ 1 ਕੱਪ ਟੋਸਟ ਜਾਂ ਕਰੈਕਰ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1/2 ਕੱਪ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਟੌਰਟਿਲਾ 1-1/2 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੇਅਨੀਜ਼ 1-1/2 ਔਂਸ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਨੀਰ ਸੋਇਆ ਬੇਕਨ ਦੀਆਂ 6 ਪੱਟੀਆਂ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟਿਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਵੈਜੀ ਚਿਪਸ 1/2 ਕੱਪ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸਾਲਸਾ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਇਆ ਗਿਆ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 8/1 ਕੱਪ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਦੇ ਨਾਲ 4 ਔਂਸ ਬੇਕਡ ਟੋਫੂ 1/2 ਕੱਪ ਸਟੀਮਡ ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ 1 ਰੋਲ 1 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਰਜਰੀਨ 1/2 ਕੱਪ ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਨਾਲ
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ: 3 ਕੱਪ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਪੌਪਕੌਰਨ 2 ਚਮਚ ਪੋਸ਼ਕ ਖਮੀਰ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟਿਫਾਇਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਕੇਲੇ ਦੇ ਨਾਲ 1/2 ਕੱਪ ਅਨਾਜ, 1 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਰਜਰੀਨ 1 ਔਂਸ ਫੋਰਟਿਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਟੋਸਟ ਦਾ 8 ਟੁਕੜਾ
ਸਨੈਕ: 1 ਮੱਧਮ ਤਾਜ਼ੇ ਸੇਬ ਜਾਂ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਦੀਆਂ 2 ਬਰੈੱਡਸਟਿਕਸ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 2/1 ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੇ ਬਨ 'ਤੇ 2 ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਰਗਰ ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ ਦਾ ਸਲਾਦ ਖੀਰਾ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਵਨੀਲਾ ਪੁਡਿੰਗ ਸ਼ੂਗਰ 2 ਚਮਚ ਪਿਸਤਾ ਜਾਂ ਪੇਕਨ ਦੇ ਨਾਲ
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1 ਕੱਪ ਮਸ਼ਰੂਮ ਸਾਸ ਪਾਸਤਾ (1/2 ਕੱਪ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, 1/4 ਕੱਪ ਮਸ਼ਰੂਮ ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਲਸਣ, 2 ਕਿਊਬ ਟੋਫੂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।) 1/2 ਕੱਪ ਬਰੇਜ਼ਡ ਕਾਲੇ ਜਾਂ ਚਾਰਡ 1 ਕੱਪ ਬੇਰੀਆਂ 4 ਔਂਸ ਭਰਪੂਰ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ: 2 ਜਿੰਜਰਬ੍ਰੇਡ ਕੂਕੀਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਚਮਚ ਨਟ ਬਟਰ
ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1 ਕੱਪ ਤਰਬੂਜ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਅੰਬ ਟੈਕੋਜ਼: 2 ਚਮਚੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੇ ਨਾਲ 2 ਟੌਰਟਿਲਾ ਅਤੇ 1/2 ਕੱਪ ਸਾਲਸਾ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟਿਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਅਨਾਨਾਸ 1/4 ਕੱਪ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਮੂਸਲੀ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ 1 ਕੱਪ ਟੋਫੂ 1/2 ਇੰਗਲਿਸ਼ ਮਫ਼ਿਨ 1 ਮੀਡੀਅਮ ਈਅਰ ਕੌਰਨ 1 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਰਜਰੀਨ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਮਿਲਕ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਮਿਰਚ 1 ਔਂਸ ਟੋਫੂ ਦੇ ਨਾਲ 2/2 ਕੱਪ ਲਾਲ ਬੀਨਜ਼
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1/1 ਕੱਪ ਟੋਫੂ 2/1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਟਮਾਟਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਆਲੂ ਦੇ ਸੂਪ ਦੀ 2 ਸੇਵਾ
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ: 1 ਚਮਚ ਮੂਸਲੀ ਦੇ ਨਾਲ 2/2 ਕੱਪ ਸੋਇਆ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ
ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ
ਨਾਸ਼ਤਾ: 1/2 ਕੱਪ ਲਾਲ ਅੰਗੂਰ 1 ਸੇਬ ਸੌਗੀ ਦੇ ਨਾਲ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: 1 ਚਮਚ ਮੂਸਲੀ ਦੇ ਨਾਲ 3 ਛੋਟਾ ਬੇਕਡ ਸੇਬ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ: 1 ਕੱਪ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀ ਬਰੋਕਲੀ, ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ 1/2 ਕੱਪ ਕਾਲੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ 1/4 ਕੱਪ ਟੈਕਸਟਚਰ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 1/3 ਕੱਪ ਚੌਲ ਜਾਂ ਜੌਂ 1/2 ਕੱਪ ਪਾਲਕ 1/4 ਕੱਪ ਰਸਬੇਰੀ ਦੇ ਨਾਲ 8 ਔਂਸ ਭਰਪੂਰ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਸਨੈਕ: ਵਾਲਡੋਰਫ ਸਲਾਦ (3/4 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਸੇਬ, 1/4 ਕੱਪ ਸੈਲਰੀ, 1 ਚਮਚ ਅਖਰੋਟ, 1-1/2 ਚਮਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮੇਅਨੀਜ਼)
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: 2 ਟੁਕੜੇ ਵੈਜੀ ਪੀਜ਼ਾ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸਲਾਦ ਦੇ ਪੱਤੇ 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੀਵੀ ਅਤੇ ਰਸਬੇਰੀ
ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸਨੈਕ: 1/2 ਕੱਪ ਕਰੈਕਰ 8 ਔਂਸ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਮੁਫ਼ਤ ਉਤਪਾਦ
ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਇੰਨੇ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ "ਮੁਫ਼ਤ" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ "ਮੁਫ਼ਤ" ਮੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਪਾਣੀ (ਨਿੰਬੂ ਜਾਂ ਚੂਨੇ ਦੇ ਦਬਾਅ ਦੇ ਨਾਲ) ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠਾ ਕੋਕੋ ਪਾਊਡਰ (ਦਲੀਆ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ 1 ਚਮਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਕਰੈਨਬੇਰੀ ਅਤੇ ਰੇਹੜੀ (ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚਰਬੀ-ਰਹਿਤ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗਜ਼, ਚੌਲ, ਜੌਂ, ਕੂਸਕੂਸ, ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਲਾਦ) ਸਰ੍ਹੋਂ, ਹਾਰਸਰੇਡਿਸ਼, ਕੈਚੱਪ (1 ਚਮਚ), ਸਿਰਕਾ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੀਆਂ ਅਚਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਭਿੰਡੀ, ਖੀਰੇ, ਗਾਜਰ, ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ, ਆਦਿ।
ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ
1 ਕੱਪ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਗੋਭੀ, ਸੈਲਰੀ, ਖੀਰੇ, ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼, ਲਸਣ, ਗਰਮ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਮਿਰਚ, ਮਸ਼ਰੂਮ, ਮੂਲੀ, ਪੇਠਾ (ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸਿਰਕਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਡਰੈਸਿੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ "ਵਾਧੂ" ਸਲਾਦ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। )
ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 4 ਕੱਪ ਚਿਕੋਰੀ, ਪਾਲਕ, ਕਾਲੇ, ਚਾਰਡ, ਸਰ੍ਹੋਂ, ਅਤੇ ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਸਾਗ।