ਸਮੱਗਰੀ
ਪਿਛਲੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਧੁਨਿਕ ਮਨੁੱਖ ਲਈ ਨਮੂਨਾ. ਗੰਦੀ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਪਿ computerਟਰ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਕਲਿੱਪਾਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਚੱਕਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਝਾ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ convenientੁਕਵੇਂ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਘਰ ਵਿਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਯੋਗ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸਿਹਤ
ਅੱਜ ਯੋਗਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਰੂਹਾਨੀ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ. ਆਧੁਨਿਕ ਯੋਗਾ ਨੇ ਪ੍ਰਾਚੀਨ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਲਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਅਭਿਆਸ, ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਉਪਚਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਸਭਿਆਚਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੋਤਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ.
ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਯੋਗਾ ਦੀਆਂ ਸਿੱਖਿਆਵਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਯੋਗ ਲਚਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸੀ, ਬਲਕਿ ਖਾਸ ਆਸਣ - ਆਸਣਾਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਕਾਰਨ ਮਨ ਦੀ ਮੁਕਤੀ ਲਈ ਵੀ.
ਆਧੁਨਿਕ ਯੋਗਾ, ਜਿਵੇਂ ਪੁਰਾਣੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ stressੰਗ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਕਾਰਨ ਹੈ: ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਕਸਰਤ. ਆਸਣ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ, ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਮੋਬਾਈਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਗੇੜ ਅਤੇ ਲਸੀਕਾ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੋਝਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਦੂਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਆਰਾਮ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ isਰਜਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਅਸੀਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਸਣ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਾਨੀ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਗੇ.
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦੇ ਕੀ ਲਾਭ ਹਨ?
ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਆਸਣ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਖੇਤਰ, ਗਰਦਨ, ਥੱਕ, ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਸੁੰਨ ਹੋਣਾ, ਨਿਯਮਤ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਵਾਪਸ ਦਾ ਯੋਗਾ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਆਜ਼ਾਦੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ ਕਲੈਪਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਅਕਸਰ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਅਕਸਰ ਬੇਅਰਾਮੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਾਪਸ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਰੇਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਇਹ ਯੋਗਾ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਜੋ ਇਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ relaxਿੱਲ ਦੇਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਯੋਗਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਹੀ ਸਿੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿਚ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ.
ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਅਤੇ ਇਲਾਜ.
- ਅਸਮਾਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਉਣ ਕਾਰਨ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦਾ ਖਾਤਮਾ.
- ਸੰਯੁਕਤ ਰੋਗ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ.
- ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਆਰਾਮ.
- ਆਸਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ.
- ਘਬਰਾਹਟ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ, ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ.
- ਪਾਚਕ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ, andਰਜਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ.
ਯੋਗਾ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿਛਲੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋਗੇ, ਬਲਕਿ getਰਜਾਵਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ istੰਗ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨੀਂਦ ਲੈਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ.
ਆਸਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ
ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਯੋਗਾ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ?
ਤੰਦਰੁਸਤ ਪਿੱਠਾਂ ਲਈ ਸਧਾਰਣ ਯੋਗਾ ਗਲੇ ਵਿਚ ਜਾਂ ਵਾਪਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ, ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਐਂਬੂਲੈਂਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਜਿਸ ਲਈ ਪਿੱਠ ਲਈ ਯੋਗਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ:
- ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਵਾਲੇ ਲੋਕ
- ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਕੰਪਿ timeਟਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ
- ਪੈਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬਾਅਦ ਲੋਕ
- ਬਜ਼ੁਰਗ
- ਐਥਲੀਟਾਂ
- ਜਣੇਪਾ ਛੁੱਟੀ 'ਤੇ womenਰਤਾਂ
- ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕੰਮ ਵਿਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ.
ਪਰ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਯੋਗਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਯੋਗਾ ਲਈ ਸੰਕੇਤ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਗਠੀਏ
- ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
- ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ
- ਥ੍ਰੋਮੋਬਸਿਸ ਅਤੇ ਵੈਰਕੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ
- ਮਾਈਗਰੇਨ.
ਮਾੜੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਆਸਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ.
ਯੋਗਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:
- ਕਮਰੇ ਵਿਚ ਵਿੰਡੋ ਖੁੱਲੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, sportsਿੱਲੇ ਖੇਡਾਂ ਵਾਲੇ ਕੱਪੜਿਆਂ ਵਿਚ ਨੰਗੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ.
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਸਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
- ਵਾਪਸ 20-30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਯੋਗਾ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੋ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ 45-60 ਮਿੰਟ ਦਿੱਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸ਼ਣਾਂ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਸਾਰੇ ਆਸਣ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਨਵੇਂ ਪੋਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
- ਹਲਕਾ ਜੋੜਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਆਸਣ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਥਾਂ ਤੇ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ Followੰਗ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਸਾਹ ਨਾ ਫੜੋ, ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ.
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਯੋਗਾ ਕਰਨਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਇਕ ਯੋਗਾ ਮਤਿ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਤਾਂ ਕਿ “ਝੂਠ” ਆਸਣ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਨਾ ਹੋਏ.
ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਵਧੀਆ ਆਸਣ
ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਰ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ, ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਲੈਅ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹਰ ਪੋਜ਼' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਫਰੇਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ, ਕਮਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲੇਗੀ.
ਦੁਖਦਾਈ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦੀ ਅਭਿਆਸ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਨ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਜੋੜੋ, ਇਕ ਆਸਣ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਸਮਾਨ ਵਿਚ ਇਕ ਨਿਰਵਿਘਨ ਤਬਦੀਲੀ.
1. ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼
ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲਈ ਇਹ ਆਸਣ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ, ਮੋ shouldੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਮੋ foreੇ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ingੱਕੋ.
- ਕਿਸੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪੇਟ Tਾਹ ਦਿਓ, ਅਸਮਾਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਬੇਰੋਕ ਰੀੜ੍ਹ.
- ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਸਿਰ ਨੂੰ ਸਖਤ ਨਾ ਸੁੱਟੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰਲਲ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ.
- 5-6 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ, ਜੇ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
2. ਕੁੱਤੇ ਦਾ ਚਿਹਰਾ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ
ਕੁੱਤਾ ਪੋਜ਼ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਕੋਬਰਾ ਦੇ ਪੇਸ਼ੇ ਨਾਲੋਂ ਨਰਮ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਮੂਲ ਦੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਰਹੇ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਉਸਦੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੁਰਾਲੇਖ ਕਰੋ.
- Stomachਿੱਡ ਨੂੰ ਚੀਰ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ bodyੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ 5-6 ਚੱਕਰ ਲਈ ਕਰੋ.
3. ਸਪਿੰਕਸ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਸਪਿੰਕਸ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਅਜੇ ਵੀ ਪੋਜ਼ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਡਾ dogਨਵਰਡ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸ੍ਫਿੰਕਸ ਦਾ ਪੋਜ਼ मुद्रा ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਇਕ ਸੰਪੂਰਨ ਆਸਾਰ ਹੈ.
- ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ' ਤੇ ਦਬਾਓ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਚੁੱਕੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਕੋਝਾ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ 6-7 ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਫਿਰ ਡਿੱਗੋ, ਕੁਝ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.
4. ਟਿੱਡੀ ਪੋਜ਼
ਟਿੱਡੀ ਪੋਜ਼, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਆਸਣਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਵੀ ਚਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਸ਼ਹੂਰ ਅਭਿਆਸ “ਕਿਸ਼ਤੀ” ਦੇ ਸਮਾਨ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਉਸਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਹੱਥ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਚੁੱਕੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ, ਮੋ andੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਉਸਦੇ ਹੱਥ ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੜੋ.
- ਪੋਜ਼ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ.
- 5 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ.
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਬਿਤਾਏ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਕਸਰਤ ਕਿਸ਼ਤੀ (ਸੁਪਰਮੈਨ) ਬਾਰੇ ਸਭ
5. ਟੇਬਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਇਹ ਆਸਣ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਸਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਰਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਹੱਥ ਮੋ joinੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਸਾਹ' ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ.
- ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ ਸੁੱਟਦਾ, lyਿੱਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨੇਤਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ' ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਫੜੋ.
- 4-5 ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਸਕ੍ਰੌਲ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ.
ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ "SAG" ਨਾ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ. ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਤਣਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
6. ਇਨਵਰਟਡ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼
ਇਨਵਰਟਡ ਪਲੇਕ ਪੋਜ਼ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਭਾਗ ਦੀ ਧੁਨ ਲਈ ਇਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ.
- ਝੁਕਿਆ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨਾਲ ਟੇਬਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੋ, ਫਿਰ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਝੁਕਦਿਆਂ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, lyਿੱਡ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਸੁੱਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਐਂਜਲ ਉੱਤੇ ਚੜ੍ਹੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, 2-3 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰ ਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
- 6-7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੱਸਦੀਆਂ ਹਨ.
7. aਠ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਪਿੱਠ ਲਈ ਇਹ ਆਸਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨੀਚੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
- ਸਿੱਧੇ ਉਸ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਸਟਾਪ ਨੂੰ ਫਲੋਰ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ archਾਹ ਦਿਓ, ਗਿੱਟੇ' ਤੇ ਹੱਥ ਫੜ ਕੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਰੇਖਾ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ.
- ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋ Driveਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
- 5-7 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੀ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਏਗਾ.
8. ਵਾਰੀਅਰ ਪੋਜ਼ III
ਵਾਰੀਅਰ ਪੋਜ਼ III ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਮਹਾਨ ਆਸਣ ਹੈ, ਜੋ ਕਾਰਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠੋਂ ਸਮਰਥਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾ ਕੇ ਉਤਾਰੋ.
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਬਾਂਹਾਂ ਉਭਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਉਸੇ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਚੁੱਕੋ.
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ, ਖੱਬੀ ਲੱਤ, ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਫੜੋ.
- ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ ਅਤੇ 7 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ.
9. ਇਕ ਆਸਣ ਵਾਲਾ ਤਣਾਅ
ਤਖ਼ਤੀ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਆਸਣ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੇ ਚੁੱਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ.
- ਸਾਧਾਰਣ ਸਾਹ ਲਵੋ, ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ.
- ਸਾਹ ਦੇ 8 ਚੱਕਰ ਜਾਂ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ.
ਸਟ੍ਰੈਪ: 45 ਤਿਆਰ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
10. ਚਾਰ ਥੰਮ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਸਟਾਫ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਚਾਰ ਥੰਮ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਸਟਾਫ ਦੀ ਸਥਿਤੀ - ਇਕ ਮੁ yogaਲੇ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿੱਠ, ਬਾਂਹ, ਮੋersੇ, ਨੱਕ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਉਂਗਲਾਂ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਰੱਖੋ.
- ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਹੱਥ ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੋ, ਮੋ theੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਸਕੈਪੁਲਾ ਅਤੇ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- 3-4 ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ exhaਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ onਿੱਡ 'ਤੇ ਜਾਓ.
- ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇਕ ਪਹੁੰਚ.
ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਹੁਨਰਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਕ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖਣਾ ਕਿਵੇਂ ਹੈ
11. ਝੁਕਣਾ
ਬੋ ਪੋਜ਼ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੋ theੇ ਦੇ ਜੋੜ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸੁਤੰਤਰ ਰੱਖੋ.
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰ ਕੁੱਲਿਆਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਸਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ.
- ਅੱਡੀ ਆਪਣੇ ਆਪ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ.
- ਸਿਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- 7 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦੁਹਰਾਓ.
ਵਾਪਸ ਆਸਣ ਕਰਨਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਈ ਕਮਾਨ ਅਹੁਦਾ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਤਿੱਖੀ ਕਮੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਆਸਣ ਦੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਅਹੁਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਨਾ ਕਰਨ.
12. ਬੇਰੇਜ਼ਕਾ ਜਾਂ ਮੋਮਬਤੀ ਲਿਖੋ
ਬੇਰੇਜ਼ਕਾ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਲਕਿ ਹਥਿਆਰਾਂ, ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵੀ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਯੋਗਾ ਦੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜੋ ਨਾਜ਼ੁਕ ਦਿਨਾਂ ਵਿਚ ਸਿਰਦਰਦ, ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਅਤੇ womenਰਤਾਂ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਹਨ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਅਤੇ ਕੰarਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ, ਐਕਸਰੇਟ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕਾਂਤ ਜਾਂ ਇਕੱਠੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚਲਾਓ, ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ingਿੱਲਾ ਕਰੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ 8 ਚੱਕਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਚੈਨ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ
13. ਡੱਡੂ ਪੇਟ 'ਤੇ ਖੜਦਾ ਹੈ
ਡੱਡੂ ਦੇ oseਿੱਡ 'ਤੇ ਪੋਜ਼ ਪੇਲਵਿਕ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤਾੜੀ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਚਮਕ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- 5 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ lyਿੱਡ 'ਤੇ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
14. ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੁਲਾਂ ਬਣਕੇ - ਇਹ ਉਹੋ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਖਿੱਚਣ, ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ relaxਿੱਲਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੌੜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖੁੱਲੀ ਹਥੇਲੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਰੇਸ ਕਰੋ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੁਰਾਲੇਖ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੁੱਲ੍ਹ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- 6 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਇੱਛਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਬ੍ਰਿਜ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੀਏ
15. ਰੁੱਖ ਪੋਜ਼
ਇਹ ਪੋਜ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਆਸਣ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬੰਦ ਕਰੋ.
- ਗੋਡੇ ਦੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸੀਨੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੰਦ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ, ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ.
- 8-10 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪੱਖ ਬਦਲੋ.
ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਆੱਸਣ
ਦੁਖਦਾਈ ਦੇ ਲਈ ਯੋਗਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ pਿੱਲ ਦਿੰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਰ ਅਹੁਦੇਦਾਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤਾਲ ਵਿਚ ਪੇਸ਼ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਸਣ ਦਾ ਟਾਕਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਕਲੀਫ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਦਾ ਫਾਇਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਆਸਣ ਵਿਚ ਹਨ ਜਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪੂਰੀ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.
ਇਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਕ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ “ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ” ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੁਨਰ ਨਿਰਮਾਣ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ.
1. ਬਿੱਲੀ ਪੋਜ਼
ਕੈਟ ਪੋਜ਼ ਯੋਗਾ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਸਲ ਵਿਚ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਆਸਣ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਫੈਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ. ਗੈਰ-ਉੱਚੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਖ਼ਾਸਕਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ.
- ਸਾਰੇ ਚੌਂਕਾਂ 'ਤੇ ਚੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਹੋਣ.
- ਇਕਸਾਰ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ.
- ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੁੱਤੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ.
- ਸਾਹ ਘੁੱਟਣ ਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱleੋ.
- 7-8 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ.
2. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਕੁੱਤਾ
“ਕੁੱਤੇ ਦਾ ਮਖੌਲ ਡਾ downਨ” ਕਰੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਬੱਚੇਦਾਨੀ ਦੇ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚਲੇ ਕਲੈਪਾਂ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱleੋ.
- ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਇਕ ਤਿਕੋਣ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਈ.
- ਚੁੱਪ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਟੇਲਬੋਨ ਉੱਤੇ ਜਾਓ.
- ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ moveੰਗ ਨਾਲ ਹਿੱਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪੈਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਬਦਲਦੀ ਹੈ.
- ਆੱਸਣ ਨੂੰ 6-7 ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਈ ਰੱਖੋ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਖਦਾਈ ਦੇ ਲਈ ਯੋਗਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਧ ਦੇ ਖੇਤਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਿਤ "ਕੁੱਤੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ" ਦੀ ਇਕ ਜੋੜੀ ਵਿਚ ਆਸਣ ਕਰੋ.
3. ਅੱਧ-ਬ੍ਰਿਜ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਅੱਧਾ-ਬਰਿੱਜ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਅੱਧੇ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਸਥਿਰ ਜਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਪਿੱਠ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਸਥਿਰ - ਅਰਾਮ. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੋਜ਼ ਲਈ, ਸਾਹ ਦੀ ਤਾਲ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਪਾਓ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਸਤਹ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਛੱਡ ਦਿਓ, ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੱਥ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਐਕਸਲੇਟ ਤੇ, ਹੇਠਾਂ ਸਕ੍ਰੌਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ 6-7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 20 runningਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ
4. ਆਸਣ ਵਾਲੀ ਹਵਾ
ਹਵਾ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਵਾ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ, ਇੰਟਰਵਰਟੇਬਰਲ ਡਿਸਕਸ ਦੀ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਪੈਰ ਮੋੜੋ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
- ਆੱਸਣ ਤੋਂ 8 ਸਾਹ ਤੱਕ ਤਿਆਗ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਕਈਂ ਸਾਹਾਂ ਦੇ ਚੱਕਰ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
5. ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਥੋਰਸਿਕ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਹੱਥ ਚੌੜੇ ਫੈਲ ਗਏ.
- ਸਾਹ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੱਲ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ.
- ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਇਕ ਚੱਕਰ ਵਿਚ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਧੱਕੋ.
- ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ 7 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
6. ਮਰੋੜਨਾ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
ਲੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਭਟਕਣਾ ਕਠਿਨ ਖੇਤਰ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ. ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਖ ਰੱਖੋ.
- ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ, ਗੋਡਕੈਪ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾਲ.
- ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- 7 ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ.
7. ਹਲ਼ ਪੋਜ਼
ਆਸਣ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ingਿੱਲ ਦੇ ਕੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ workਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਜਾਂ opeਲਾਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਲੇਟੋ, ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਲੱਤਾਂ ਝੁਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.
- ਉਂਗਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਰਦਨ ਵਿਚ ਤਕੜਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਨੂੰ senਿੱਲਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਉਸਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ. ਜਦੋਂ ਦਰਦ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਸਣ ਨੂੰ 5-6 ਸਾਹ ਲਈ ਰੱਖੋ.
ਯੂਟਿ .ਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਸਾਡੀ ਚੋਣ
8. ਪੋਸਟਰ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ
ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਸਰਵਾਈਕਲ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਲਈ ਇਹ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਝੁਕੇ ਵਰਗਾ ਹੈ (ਅੱਗੇ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕੀਤਾ), ਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਹੋਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
- ਸਿੱਧਾ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਹੇਠੋਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਤੇ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ.
- ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕ੍ਰੁਗਲਿਆ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਲਾਈਟ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿਚ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- 7 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
9. ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ
ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਝੁਕਣਾ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵਕਰ ਨੂੰ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਖਿੱਚਣ, ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ POS ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਜੀਬੈਸ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ.
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੈਰਲਲ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਪੈਰ ਸਿੱਧਾ.
- ਸਾਹ ਨਾਲ, ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਉਸਦੇ ਪੇਟ' ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਵਾਪਸ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਖਿੱਚੋ.
- ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਅਸਮਾਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਤਿਆ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- 6-8 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.
ਟੁਕੜਿਆਂ ਲਈ ਟਾਪ -19 ਅਭਿਆਸ
10. ਡੌਲਫਿਨ ਪੋਜ਼
ਡੌਲਫਿਨ ਪੋਜ਼ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਡੌਲਫਿਨ ਪੋਜ਼ ਇਕ ਸੁਤੰਤਰ ਆਸਣ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ' ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀਆਂ ਬਰਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥ ਮਿਲਾਓ.
- ਹੇਠਲੀ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਇੱਥੇ ਕਾਫ਼ੀ ਲਚਕਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਮੋੜੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ 6-7 ਚੱਕਰ ਲਈ ਡੌਲਫਿਨ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਫੜੋ.
11. ਖੁਸ਼ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਲਿਖੋ
ਖੁਸ਼ਹਾਲ ਬੱਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਸਾਹ ਦੀ ਕੜਕ ਵਿੱਚ ਨਿਰਵਿਘਨ ਰਾਈਫਟਸ ਨਾਲ ਮਾਲਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਪੂਛ ਨੂੰ ਪੂਛ ਤੇ ਦਬਾਓ.
- ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚੀ ਗਈ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਸ ਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਥੱਲੇ ਰੋਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ationਿੱਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ.
- ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ 8-10 ਡੂੰਘੀਆਂ ਸਾਹ ਲਓ.
12. ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੋਜ਼ ਯੋਗਾ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਆਸਣਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਤੇ ਦਿਨ ਭਰ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ. ਆਸਣ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਥਕਾਵਟ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜੇਪਨ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
- ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਿੱਟੇ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ.
- ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਗਿੱਲੀਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੇ ਬਗੈਰ ਅੱਗੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਸਾਹ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ, ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਠੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲੱਗ ਪਵੇ.
- 8 ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.
13. ਤਿਕੋਣ ਦਾ ਪੋਜ਼
ਤਿਕੋਣ ਵਾਲਾ ਪੋਜ਼ ਮੋ theੇ ਦੇ ਵਿਭਾਗ ਅਤੇ ਚੌੜਾਈ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਮਰਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰਿਆਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫੜੋ.
- ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਉੱਚਾ.
- ਸਿਰ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਿਆ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਹਥੇਲੀ ਵੱਲ ਵੇਖੋ.
- 8-10 ਸਾਹ ਅਤੇ ਨਿਕਾਸ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ: ਇੱਕ ਵਿਸਥਾਰ ਗਾਈਡ
14. ਸਥਿਤੀ ਮੋੜਿਆ ਮੋਮਬੱਤੀ
ਮੋਮਬੱਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਾਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸੋਜ ਨੂੰ ਵੀ ਦੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਸਣ ਵਾਲੀ ਝੁਕੀ ਮੋਮਬੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੇਡ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਨ ਰੱਖ ਕੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਪਾ ਦਿਓ.
- ਆਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀ ਕੰਧ ਦੀ ਸਤਹ ਨੂੰ ਨੁੱਲਿਆਂ ਤੋਂ ਛੂਹਣ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉਭਾਰੋ.
- ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਹੁਦਰੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਗਰਦਨ, ਕਮਰ, ਮੋersਿਆਂ ਤੋਂ ਕਿੰਨੀ ਅਰਾਮ ਹੈ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾ, ਪੇਟ ਸਾਹ ਲਓ, ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਨਸਨੀ ਸੁਣ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ationਿੱਲ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ ਪਕੜੋ.
15. ਲਾਸ਼ ਪੋਜ਼
ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਯੋਗਾ ਕਰਨਾ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਅੰਤ ਵਿਚ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਇਹ ਲਾਸ਼ ਦੇ ਬਣਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਰਾਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦੇ ਸਕੋਗੇ.
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣ.
- ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਓ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
- ਮੋ theਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰੋ, ਗਰਦਨ ਦੇ ਖੇਤਰ ਤੋਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਅੰਤ ਤਕ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ, ਨਾ ਚਲਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਟੁਕੜੀਆਂ ਅਤੇ ਛਾਲਾਂ ਬਗੈਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੇ 25 ਅਭਿਆਸ
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲਈ ਤਿਆਰ 10 ਵਧੀਆ ਕੋਚ + ਤਿਆਰ ਵੀਡੀਓ ਕਲੈਕਸ਼ਨ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਐਂਡਰਾਇਡ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਵਧੀਆ ਮੁਫਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਐਪਸ
ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਲੱਕ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ