ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ + ਲਈ ਤਿਆਰ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 30 ਕਸਰਤਾਂ

ਪਤਲੇ ਟੋਨ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਤੇ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਹੀਂ ਲੈ ਜਾਂਦੀ? ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਿਲੱਖਣ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ

ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪਾਸੇ ਪੱਟ (ਐਡਕਟਰਕਟਰ) ਦੇ ਐਡਕਟਰਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਨਸ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤ ਹੈ.

ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ, ਬਲਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੇਗੀ.

ਇਸ ਸਕੀਮ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ 3 ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

  • ਅਭਿਆਸਾਂ ਜੋ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ (ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼) ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ
  • ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ (ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ)
  • ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ (ਉੱਠਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ)

ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਬਰਾਬਰ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ 45 ਮਿੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ 15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਖੰਡ 10 ਮਿੰਟ ਤਕ ਰਹੇਗਾ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇਸ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਲੱਤ ਦੀ ਲਾਈਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ.

ਇਸ ਦਰਸ਼ਨੀ ਚਿੱਤਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਅਤੇ ਮੁਕੰਮਲ ਸਰਕਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਓ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪਾਸੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਕੁਝ ਬਿੰਦੂਆਂ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰੀਏ.

ਯੂਟਿ .ਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਸਾਡੀ ਚੋਣ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਉੱਤਰ

1. ਜੇ ਮੈਂ ਨਵਾਂ ਹਾਂ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ 15-20 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਚੁਣੋ. ਬਰੇਕ ਲਓ, ਇਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਲਾਸਾਂ ਦਾ ਸਮਾਂ, ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.

2. ਜੇ ਮੈਂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਤਾਂ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ-ਬਲਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰ ਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਗੈਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਆਖਰੀ ਬਲਾਂ ਤੋਂ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਰਫਤਾਰ ਰੱਖੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ.

3. ਜਦੋਂ ਬੀਮਾਰ ਜੋੜੇ ਅਤੇ ਨਾੜ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਵਿਚ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਛਾਲਾਂ ਮਾਰਦੀਆਂ ਹਨ, lunges ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਣਚਾਹੇ ਹਨ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ contraindication ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਰਫ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਏ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ - ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ.

4. ਕੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ?

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਇਸ ਨੂੰ foodਰਜਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਤੋਂ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਉਚਿਤ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਨਸ਼ਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਓਗੇ, ਪਰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹੇਗੀ.

ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੋਸ਼ਣ: ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ

5. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਲੈਂਦੇ ਹੋ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ). ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

6. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਹੈ?

ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ. Onਸਤਨ, ਇੱਕ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ ਤਕਰੀਬਨ 1 ਘੰਟੇ ਸਮੱਸਿਆ ਖੇਤਰ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਜੋੜਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਬਲਕਿ ਚਤੁਰਭੁਜ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਵੀ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜ਼ਰੂਰ ਵੇਖੋ:

  • ਬਾਹਰੀ ਪੱਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 30 ਕਸਰਤਾਂ
  • ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 50 ਕਸਰਤਾਂ
  • ਘਰ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ

ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਖੰਡ: ਖੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਆਸਣ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਮੋੜੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਪੈ ਰਹੇ ਹੋ (ਗੋਡੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਰਹੇ), ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ. ਇਸ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਦੇ frameworkਾਂਚੇ ਵਿਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ plie-squat ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ (ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ), ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਪ ਵਜੋਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇਹ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ, ਪਰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਚਤੁਰਭੁਜ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

1. ਫੋਲਡ ਸਕੁਐਟਸ

2. ਇਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੌਲੀ-ਸਕੁਐਟਸ

3. ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਪੌਲੀ-ਸਕੁਐਟਸ

4. ਪਲੈ-ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਕੱsingਣਾ

5. ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪਾਲੀ-ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਕੱsingਣਾ

6. ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਪਲੈ-ਸਕੁਐਟਸ

7. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ

8. ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਲੰਗ

9. ਡਿਗੋਨਲ ਲੰਗਜ਼

10. ਲਤ੍ਤਾ ਦੇ splaying

ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ 3 ਵਿਕਲਪ ਅਭਿਆਸ ਸੰਜੋਗ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ.

ਤੁਹਾਡੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਚ 6 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ ਜੋ 2-3 ਲੈਪ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ 15-30 ਸਕਿੰਟ. ਦੌਰ 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਉਦਾਹਰਨ 1:

  • ਫੋਲਡ ਸਕੁਐਟਸ: 25-35 ਵਾਰ
  • ਸਾਈਡ ਲੰਗ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ): 15-25 ਵਾਰ
  • ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ plie-squats ਪਲੱਸ: 20-30 ਵਾਰ
  • ਸਾਈਡ ਲੰਗ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ): 15-25 ਵਾਰ
  • ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਪਲੀ-ਸਕੁਐਟਸ: 20-30 ਵਾਰ
  • ਡਿਗੋਨਲ ਲੰਗਜ਼: ਹਰ ਪਾਸੇ 10-15 ਵਾਰ

ਉਦਾਹਰਨ 2:

  • ਇਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ) ਨਾਲ ਪਲੈ-ਸਕੁਟਾਂ: 20-30 ਵਾਰ
  • ਡਿਗੋਨਲ ਲੰਗਜ਼: ਹਰ ਪਾਸੇ 10-15 ਵਾਰ
  • ਇਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣ (ਖੱਬੇ ਪੈਰ) ਨਾਲ ਪਲੈ-ਸਕੁਟਾਂ: 20-30 ਵਾਰ
  • ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਤੇ ਸੱਜੇ ਲੰਗ (ਸੱਜੇ ਪੈਰ): 10-20 ਵਾਰ
  • ਅੰਗੂਠੇ 'ਤੇ plie-squats ਪਲੱਸ: 20-30 ਵਾਰ
  • ਅੰਗੂਠੇ ਉੱਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੰਗ (ਖੱਬੀ ਲੱਤ): 10-20 ਵਾਰ

ਉਦਾਹਰਨ 3:

  • ਪਲਸ-ਸਕੁਐਟਸ: 20-30 ਵਾਰ
  • ਸਾਈਡ ਲੰਗ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ): 15-25 ਵਾਰ
  • ਜੁਰਾਬਾਂ ਦੇ ਚੜ੍ਹਨ ਨਾਲ ਪਲੀ-ਸਕੁਐਟਸ: 20-30 ਵਾਰ
  • ਸਾਈਡ ਲੰਗ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ): 15-25 ਵਾਰ
  • ਇਕ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਪਲੀ-ਸਕੁਐਟਸ: ਹਰ ਪਾਸੇ 10-15 ਵਾਰ
  • ਲੀਡ ਪੈਰ: 25-35 ਵਾਰ

ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਚਲਦੇ ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਭਾਗ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ.

ਕਸਰਤ ਦਾ ਦੂਜਾ ਭਾਗ: ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ

ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ (ਜੰਪਿੰਗ) ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਣ ਅਤੇ ਪਤਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ ਵਰਕਆoutsਟ ਇਕ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ waysੰਗ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ contraindication ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਗਠਨ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ ਕੀਤੇ ਸਧਾਰਣ ਤੋਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪੱਧਰ ਤੱਕ. ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਜਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਬਦਲਵੇਂ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਸਨਕਰਾਂ ਵਿਚ ਕਰੋ!

1. ਬਾਂਡਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬ੍ਰੀਡ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਛਾਲਾਂ

2. ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਪਾਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲੰਗ

3. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕ ਕੇ ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ

4. ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ

5. ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ

6. ਜੰਪ ਸਟਾਰ

ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਸੰਯੋਜਨ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੋ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਲਈ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ:

  • ਬ੍ਰਿਡਿੰਗ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛਾਲ ਮਾਰਦਾ ਹੈ
  • ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਪਾਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲੰਗ
  • ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨਾ
  • ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ

ਸਰਕਟ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ: 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ + 30 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੰਪਾਂ ਨੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਤਲੇਪਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ, ਫਿਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ) ਫਿਰ ਪਾਲੀਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਲੇਟ੍ਰਲ ਲੰਗ - 30 ਸਕਿੰਟ, ਫਿਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ, ਆਦਿ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ.. ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਗਏ ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਦੇ ਸਾਈਡ-ਲੰਗ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2 ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਦੌਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 1 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ. ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ 10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹੇਗੀ.

ਉੱਨਤ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੀ ਉਦਾਹਰਣ:

  • ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ
  • ਲਤ੍ਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਛਾਲ ਮਾਰੋ
  • ਸੂਪੋ ਛਾਲਾਂ ਮਾਰ ਕੇ
  • ਜੰਪ ਸਟਾਰ

ਅਭਿਆਸ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ: 45 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ + 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੌੜਾ ਸਕੁਟ 'ਤੇ ਜੰਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ 15 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 45 ਸੈਕਿੰਡ ਤਕ ਵਧਾ ਕੇ ਜੰਪ ਬਾਰ' ਤੇ ਜਾਓ, ਫਿਰ 15 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਆਦਿ). ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2 ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ, 1 ਮਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ. ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ 10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹੇਗੀ.

ਕਾਰਡੀਓ-ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ' ਤੇ ਜਾਓ.

ਵਰਕਆ .ਟ ਦਾ ਤੀਜਾ ਭਾਗ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਫਲੋਰ ਤੇ ਹਨ. ਉਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਵੈਰਕੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਸਦਾ stomachਿੱਡ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

1. ਇਸ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਲਿਆਉਣਾ

2. ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਸਾਈਡ-ਲੇਟਿੰਗ

3. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ

4. ਪੈਰ ਦੀ ਅੰਗੂਠੀ ਘਟਾਓ

5. ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਚੁੱਕ

6. ਅੱਖਰ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ V

7. ਸ਼ੈੱਲ

8. ਸ਼ੈੱਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ

9. ਬਰਿੱਜ ਵਿਚ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣਾ

10. ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ

11. ਕੈਂਚੀ

12. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨਾ + ਇਕ ਕੈਂਚੀ ਦਾ ਜੋੜਾ

13. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ

14. ਬੈਠਦੇ ਸਮੇਂ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ

ਯੂ ਟੀ ਟਿ channelsਬ ਚੈਨਲਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ: ਮਿਫਟ, ਲਿੰਡਾ ਵੋਲਡਰਜ, ਜੈਸਿਕਾ ਵਾਲਾਂਟ ਪਾਈਲੇਟਸ, ਕ੍ਰਿਸਟੀਨਾ ਕਾਰਲਾਈਲ.

ਡਰਾਈਵਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣਨ ਲਈ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੇ 3 ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ.

ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ 8 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ ਜੋ 1-2 ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ 15-30 ਸਕਿੰਟ. ਦੌਰ 1 ਮਿੰਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਉਦਾਹਰਨ 1:

  • ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ) ਲਿਆਉਣਾ: 20-35 ਵਾਰ
  • ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ) ਲਿਆਉਣਾ: 20-35 ਵਾਰ
  • ਸ਼ੈੱਲ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ): 20-30 ਵਾਰ
  • ਬਰਿੱਜ ਵਿਚ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣਾ: 25-35 ਵਾਰ
  • ਸ਼ੈੱਲ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ): 20-30 ਵਾਰ
  • ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਸੱਜੀ ਲੱਤ: 15-25 ਵਾਰ
  • ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ) ਲਈ ਲੱਤ ਚੁੱਕ: 15-25 ਵਾਰ
  • ਕੈਚੀ: 30-40 ਵਾਰ

ਉਦਾਹਰਨ 2:

  • ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਸਾਈਡ-ਲੇਟਿੰਗ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ): 15-30 ਵਾਰ
  • ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਸਾਈਡ-ਲੇਟਿੰਗ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ): 15-30 ਵਾਰ
  • ਸ਼ੈੱਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ): 15-25 ਵਾਰ
  • ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ: ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 20-25 ਵਾਰ
  • ਸ਼ੈੱਲ ਗੁੰਝਲਦਾਰ (ਖੱਬੀ ਲੱਤ): 15-25 ਵਾਰ
  • ਇੰਸਟੀਪ ਘਟਾਏ ਗਏ ਅੰਗੂਠੇ (ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ): 10-20 ਵਾਰ
  • ਇੰਸਟੀਪ ਘਟਾਏ ਗਏ ਅੰਗੂਠੇ (ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ): 10-20 ਵਾਰ
  • ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰਨਾ + ਇਕ ਕੈਂਚੀ ਦਾ ਜੋੜਾ: 15-25 ਵਾਰ

ਉਦਾਹਰਨ 3:

  • ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ) ਲਿਆਉਣਾ: 20-35 ਵਾਰ
  • ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ) ਲਿਆਉਣਾ: 20-35 ਵਾਰ
  • ਸ਼ੈੱਲ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ): 20-30 ਵਾਰ
  • ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ: 15-25 ਵਾਰ
  • ਸ਼ੈੱਲ (ਖੱਬਾ ਲੱਤ): 20-30 ਵਾਰ
  • ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ (ਸੱਜੀ ਲੱਤ): 15-25 ਵਾਰ
  • ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ (ਖੱਬੇ ਪੈਰ): 15-25 ਵਾਰ
  • ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਹੋਏ ਪੈਰ ਉਠਾਉਣੇ: 20-30 ਵਾਰ

ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 3 ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.

ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਮੁ Theਲੇ ਨਿਯਮ

  1. ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿੱਘੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ. ਕਦੇ ਗਰਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ!
  2. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਮਲ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਈਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਰੱਖੋ, ਕਸਰਤ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ ਸਮਝੇ ਅਤੇ opਿੱਲੇ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ.
  3. ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਨਿਰੰਤਰ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ.
  4. ਜੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਤੁਸੀਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਖਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਨਾ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਨਾਲ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਠ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਕਾਰਡੀਓ ਨਹੀਂ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਟੀਚੇ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਥਾਨਕ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
  5. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪੱਟ ਦਾ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਹੀ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗਾ ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਕੁੱਲ ਭਾਰ ਘਟੇਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੀ ਇਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸ਼ਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ reasonableੁਕਵੀਂ ਪਾਬੰਦੀ ਹੈ.
  6. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਸ਼ਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ, ਪਰ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸੱਕ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕੰਮ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਟੀਚੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚੋਗੇ.
  7. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਪਿਘਲਦੀ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਿਲਾਉਣਾ hardਖਾ ਹੋ. ਸਾਰਾ ਭਾਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਸਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ, ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਧੁਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  8. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਵੀਡੀਓ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਡੀ ਚੋਣ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ: ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 25 ਵਧੀਆ ਵੀਡੀਓ.

ਰੂਸੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਵੀਡੀਓ

1. ਪੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਜਗ੍ਹਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ

ਪੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਦੀ ਸੁਰ.

2. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ

3. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ