ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਤੋਂ ਰੂਸੀ ਭਾਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 10 ਛੋਟੀਆਂ ਵਰਕਆ .ਟਸ

ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਨੇ ਸਾਡੇ ਪਾਠਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪਲੈਂਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕੀਤਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟਾ 8 ਮਿੰਟ ਦਾ ਵੀਡੀਓ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅੱਜ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੂਸੀ ਭਾਸ਼ਾ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਤੋਂ ਛੋਟੀਆਂ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ (ਕੋਈ ਉਪਕਰਣ ਨਹੀਂ) ਦੇ ਨਾਲ 10-15 ਮਿੰਟ ਲਈ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਦੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਸੈਗਿੰਗ ਅਤੇ ਸੈਲੂਲਾਈਟ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਅੰਨਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਚੋਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ.

ਸਾਡੇ ਹੋਰ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਵੀ ਵੇਖੋ:

  • ਹੈਦਰ ਰੌਬਰਟਸਨ ਦੁਆਰਾ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਲਈ ਸਿਖਰ ਦੀਆਂ 20 ਕਸਰਤਾਂ
  • ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਅਭਿਆਸ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਪੋਪਸੂਗਰ

ਸਧਾਰਣ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਿਯਮ:

  • ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਨਿੱਘੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰੋ
  • ਸਨੀਕਰਸ ਵਿਚ ਰੁੱਝਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ!
  • ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ
  • ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵੀਡੀਓ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ
  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਲੋਡ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ ਕੁਝ ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ

ਵਾਰਮ-ਅਪ ਅਤੇ ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਤੋਂ ਅੜਿੱਕਾ:

  • ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮ-ਅਪ: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • ਵਰਕਆ .ਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੜਿੱਕਾ: https://youtu.be/rwllzCqo27M

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਤੋਂ ਇਹ 2 ਵੀਡੀਓ ਵੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ: ਸਕੁਐਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਈ ਗਲਤ ਤਕਨੀਕ ਜਿਹੜੀ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ, ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰਤਾ ਨਾਲ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਬੰਨ੍ਹ ਜਾਂ ਨਰਮ ਨੂੰ ਕੱ .ੋ.

  • ਸਕੁਐਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • ਲੈਂਗਜ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਤੋਂ 10 ਅਭਿਆਸ

1. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ (21 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ 7 ਅਭਿਆਸ ਪਾਓਗੇ ਜੋ 50 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰਕਟ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 3 ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ: ਜਗ੍ਹਾ ਵਿਚ ਪੋਡਪਿਸਕੀ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਲੰਗ, ਅਗ਼ਨੀ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅੱਧੇ ਸਕੁਐਟ ਵਿਚ ਵਾਪਸ, ਘੁੰਮਣ ਦੇ ਨਾਲ ਫੁਹਾਰਾ, 3 ਪਾਸਿਆਂ ਵਿਚ ਮਰੋੜ, ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਕੈਂਚੀ.

ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ!

2. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨੱਟਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ (8 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ 4 ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਕੰਮ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 3 ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ: 1-2-3 'ਤੇ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ, ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਲੰਗ, ਸਕੁਐਟ + ਕਿੱਕ ਵਾਪਸ.

3. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਏਬੀ ਵਰਕਆ (ਟ (10 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਧਾਰਣ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕਰੰਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਪਰ ਇਹ lyਿੱਡ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨ, ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਫੁੱਲਦਾਰ .ਿੱਡ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਬਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 5 ਹੌਲੀ ਦੁਹਰਾਵ ਲਈ 20 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਚੋਣਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2 ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਅਭਿਆਸ: ਮਰੋੜਨਾ, ਲਿਫਟਿੰਗ ਹਾ housingਸਿੰਗ + ਟਚ ਫਲੋਰ, ਹੁੱਲ ਨੂੰ ਅਰਧ-ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਦਲਣਾ, ਪੈਰ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ, ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ.

4. ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਿਖਲਾਈ (11 ਮਿੰਟ)

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਦਣ, ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਸਵਿੰਗ ਪੈਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਪਵੇਗੀ, ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸ ਸਥਿਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕਾਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਸਧਾਰਣ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ. ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ 14 ਸਕਿੰਟ ਲਈ 45 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰਨਾ: ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਲਈ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਜੰਮ ਜਾਓਗੇ. ਕਸਰਤ (ਸਾਰੇ ਸਥਿਰ!): ਇਕ ਸਕੁਐਟ, ਪੌਲੀ-ਸਕੁਐਟ, ਸਾਈਡ ਲੰਗ, ਵਾਈਡ ਸਕੁਐਟ, ਲੰਗ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਲੰਗ, ਸਿੱਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਗਲੂਟੀਅਲ ਬਰਿੱਜ, ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਵਾਲਾ ਪੁਲ.

5. ਸਟਰਿੱਪਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਮੁ trainingਲੀ ਸਿਖਲਾਈ (8 ਮਿੰਟ)

ਪੇਟ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਤੋਂ ਪਲੈਂਕ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ 4 ਪੱਟੀਆਂ ਮਿਲਣਗੀਆਂ ਜੋ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਤਹਿਤ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ. ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 3 ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਤਖਤੀ, ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਤਖਤੀ, ਐਬਸਟਰੈਕਸ਼ਨ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਤਖਤੀ, ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਤਖਤੀ।

6. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਕੀ ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ (15 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰਿਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਟਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇਣ' ਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ, ਖੰਭਾਂ ਅਤੇ ਸਕੁਟਾਂ 'ਤੇ ਖੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਤਲੀ ਮੈਟ ਹੈ. ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਲੱਤ 'ਤੇ 4 ਅਭਿਆਸ ਪਾਓਗੇ, 2 ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਇੱਕ ਚੜ੍ਹਤ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਚੱਕਰ ਬਦਲਦੀਆਂ ਹਨ.

7. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ: ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ (12 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ forਰਤਾਂ ਲਈ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਖੇਤਰ ਹੈ. ਸਬਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੈ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ suitableੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਵੇਰੀਕੋਜ਼ ਨਾੜੀਆਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਸਰਕਟ ਵਿਖੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 5 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ, 4 ਗੇੜ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਦੋ). ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਉਸਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਕੈਂਚੀ, ਹੱਥਾਂ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਈਆਂ ਲਿਆਉਣਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਾਸੇ ਪਏ ਝਰਨੇ.

8. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਤੀਬਰ ਟਾਬਟਾ-ਕਾਰਡਿਓ (8 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਮੁੱਖ ਕਿੱਤੇ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਡੀਓ ਲੋਡ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ 20 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਆਰਾਮ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ (1 ਗੋਦ): ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ, ਅਗਵਾ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਾਪਸ ਛੱਡਣਾ, ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਚੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ, ਉੱਚੀ ਉੱਚੀ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਚੱਲਣਾ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਬਰਪੀ, ਚੱਲਣਾ ਉੱਚੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ. ਅਭਿਆਸ (ਗੋਲ 2): ਲੱਤ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ, ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ, ਫੁਟ + ਅਗਵਾ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪਿੱਛੇ, ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਛੱਤ ਤੱਕ, ਇਕ ਪਾਸੇ ਫੁਲਾ ਹੋਣਾ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਤੱਕ ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ, ਹੌਲੀ ਬੁਰਕੀ ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ .

9. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ (8 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਲਈ ਵੀ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਸਾਰਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਕ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ - ਬਾਰ' ਤੇ ਚੱਲਣਾ (ਅੰਨਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ “ਆਲਸੀ” ਬਰਪੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ). ਇੱਥੇ 5 ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਹਰ ਕਸਰਤ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ 50 ਦੁਹਰਾਓ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ: ਤੁਰਨਾ ਤਖਤੀ + ਗੋਡੇ-ਕੂਹਣੀ, ਤੁਰਨ ਵਾਲਾ ਤਖਤੀ + ਗੋਡੇ-ਮੋ shoulderੇ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ + ਸਕੁਐਟ, ਬਾਰ ਨੂੰ ਤੁਰਨਾ + ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਵੱਲ ਮੋੜਨਾ, ਤੁਰਨਾ ਤਖ਼ਤੀ + ਡੂੰਘੀ ਲੰਗ.

ਬਰਪੀ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਅਤੇ ਲਾਭ

10. ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆਟ ਬਿਨਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਕੋਈ ਦੌੜ ਨਹੀਂ (30 ਮਿੰਟ)

ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵੀ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਦੌੜ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. ਸਬਕ ਕੁੜੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਪਿਰਾਮਿਡ ਦੇ ਖਰਚੇ ਤੇ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ: ਪਹਿਲੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 10 ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੂਜੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ, ਫਿਰ 30 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ, 20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਅਤੇ 10 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਅਭਿਆਸ: ਸਕੁਐਟ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ, ਅੱਗੇ ਲੰਗ ਹੋਣਾ, ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਅੱਗੇ ਚੌੜਾ ਸਕੁਐਟ, ਡਾਰ ਲੰਗਰ ਫੌਰਵਰਡ ਸਵਿੰਗ ਤੇ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅੰਨਾ ਸੁਸਕੁਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਲਈ ਗੰਭੀਰ contraindication ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਡੀ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀਆਂ ਚੋਣਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਦੇਖੋਗੇ:

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਸਲਿਮਿੰਗ ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ