ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਬਲੈਂਡਰ ਤੋਂ ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 15 ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਸਮੱਗਰੀ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ ਨੱਟਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਭਾਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ! ਫਿਟਨੈਸ ਬਲੈਂਡਰ ਤੋਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ 15 ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਘਰ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ .ੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ.

ਫਿਟਨੈੱਸ ਬਲੈਂਡਰ ਦੀਆਂ ਨੱਕਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤ 20 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਵਿਚ ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਵਰਲੀ-ਅਪ ਅਤੇ ਕੈਲੀ ਅਤੇ ਡੈਨੀਅਲ ਤੋਂ ਅੜਿੱਕਾ:

  • ਗਰਮ ਕਰਨਾ: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • ਹਿੱਚਰ: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

ਵਰਣਨ ਰਾਜ: ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸੰਖੇਪ ਸਾਰ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿਚ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਹੁਦੇ ਅਕਸਰ ਸਿੱਧੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

  • ਸਕੁਐਟ - ਸਕੁਐਟਸ
  • ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਡੈੱਡਲਿਫਟ
  • ਲੰਗ - ਲੰਗ
  • ਸਾਈਡ ਲੰਗ ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ
  • ਕਰੱਸੀ ਲੰਗ - ਡਿਗੋਨਲ ਲੰਗਜ
  • ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ - ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫੁਟਕਲ
  • ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ / ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ - ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ
  • ਬ੍ਰਿਜ - ਗਲੂਅਲ ਬ੍ਰਿਜ
  • ਛਾਲ - ਛਾਲ
  • ਵੱਛੇ ਉਭਾਰਦੇ ਹਨ - ਜੁਰਾਬਾਂ

ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ (ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ). ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੋਗੇ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋਗੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੈਂਜ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ca ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਆਕਰਸ਼ਣ, ਅਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ safelyੰਗ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਾਂ: 5-10 ਕਿਲੋ (ਲੜਕੀਆਂ), 10-15 ਕਿਲੋ (ਮਰਦ).

  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗੋਲ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੱ legsਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 1-2 ਵਾਰ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਬੀ ਲੈਣ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋonਲੀਚੀ ਭਾਰ ਦੇ ਡੰਬਲ - ਗੁਣਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ.
  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਾਇਓਮੀਟ੍ਰਿਕ ਅਤੇ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵਾਰ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ.

ਲਤ੍ਤਾ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਮੁੱਦੇ ਹਨ, ਨਾੜੀ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਡੀ ਚੋਣ ਵੇਖੋ:

ਫਿਟਨੈਸ ਬਲੈਂਡਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 18 ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲਾ ਵੀਡੀਓ

1. ਮਾਸ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ

  • ਮਿਆਦ: 33 ਮਿੰਟ
  • ਮੁਸ਼ਕਲ: 3
  • ਨਿੱਘੀ ਅਤੇ ਅੜਿੱਕੇ ਦੇ ਨਾਲ

ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਲੈਂਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ 45 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਨਾਲ 2 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ.

ਅਭਿਆਸ: ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਟੋਸ ਇਨ, ਕਰੱਸੀ ਲੰਗ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਟੌਸ ਆਉਟ, ਸਾਈਡ ਲੰਗ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਸਕੁਐਟ, ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗ, ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਲੰਗ.

ਮਾਸ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ --ਟ - ਸਾਰੀ ਤਾਕਤ ਵਰਕਆ .ਟ

2. ਬੂਟ ਵਰਕਆ Buildਟ ਬਣਾਓ: ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ 2 ਹਿੱਸੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੈਲੀ 4 ਤੋਂ 10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ ਦੇ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ - ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਪਾਈਲੇਟ ਦੀ ਅਭਿਆਸ.

ਪਾਵਰ ਅਭਿਆਸ (3 ਗੇੜ): 10, 8, ਅਤੇ 6 ਦੁਹਰਾਓ): ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਕਰੱਸੀ ਲੰਗ + ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਰਾਈਸ, ਥ੍ਰਸਟਸ, ਰਿਵਰਸ ਲੰਗਜ਼

ਅਭਿਆਸ on ਮੈਟ ਬਿਨਾ ਸਾਜ਼ੋ-: ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਵਰਸ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ + ਦਾਲ, ਅੰਦਰ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ + ਦਾਲਾਂ, ਬ੍ਰਿਜ + ਹੋਲਡ.

3. ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆ .ਟ

ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ 2 ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਸਕੁਐਟਸ (ਸਕੁਐਟ) ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (ਡੈੱਡਲਿਫਟ), ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੋਧਾਂ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਫਾਰਮੈਟ: 45 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ, 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ, 2 ਸੈੱਟ.

ਅਭਿਆਸ: ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਸਕੁਐਟ ਟੇਪਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਟੂ ਲੰਗਜ, ਸਕੁਐਟ + ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਿੱਕਆਉਟਸ, ਸਕੀ ਸਕੀਟ ਇਨਸਾਈਡ ਪੱਟ ਰਾਈਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਅੰਗੂਠੇ ਇਨ, ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਅੰਗੂਠੇ ਆ Calਟ ਕੈਲਫ ਸਾਈਡ ਸਕੁਐਟ, ਵਾਈਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ.

4. ਹੋਮ ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਰਕਆ .ਟ 'ਤੇ

ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਦੇ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਆਯੋਜਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ: 45 ਸਕਿੰਟ 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਨੂੰ 2 ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਬਿਨਾ ਜੁੱਤੀਆਂ ਚਲਾਏ ਕੈਲੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ.

ਕਸਰਤ: ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, 3 ਵੇਅ ਲੰਗ, ਸਕੁਐਟ ਹੋਲਡ ਐਂਡ ਰਾਕ, ਕਰਟੀ ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼, ਵੇਟ ਸਕੁਐਟ ਹਾਪਸ, ਵਾਈਡ ਸਕੁਐਟ + ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ, ਅਸਿਸਟਡ ਪਿਸਟਲ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ + ਕਿੱਕਆਉਟ ਐਂਡ ਲਿਫਟ, ਰਿਵਰਸ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ + ਦਾਲਾਂ ਬਰੇਕ ਬੈਕਬੋ ਪਲਸ, ਮਾਰਚਿੰਗ ਬ੍ਰਿਜ + ਕਿੱਕ.

5. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਲਟੀਮੇਟ ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਰਕਆਉਟ ਜੋ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ

ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਿਭਿੰਨ ਵਰਕਆ .ਟ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਗੇੜ ਵਿਚ 6 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 6 ਦੌਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ, ਇਸ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧੇਰੇ ਲੈ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਕੈਲੀ 5-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ). ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਮਿਲਣਗੀਆਂ.

ਅਭਿਆਸ: ਬੇਸਿਕ ਸਕੁਐਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ, ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ, ਰਿਵਰਸ ਲਿਫਟ + ਪਲਸ, ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ, ਵਾਈਡ / ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਅੰਗੂਠੇ ਇਨ, ਕਰੱਸੀ ਲੰਗਜ, ਲੈਟਰਲ ਜੰਪਸ, ਬ੍ਰਿਜ, ਫਰੰਟ ਲੇਗ ਲਿਫਟਾਂ, ਸਟੈਗਰ ਸਕੁਐਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ - ਅੰਗੂਠੇ ਆਉਟ, ਡਬਲ ਪਲਸ ਲੰਗਸ ਪਾਵਰ ਸਕਿੱਪ, ਪਾਈਲੇਟਸ ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼, ਡਾwardਨਵਰਡ ਡੌਗ ਲਿਫਟ, ਸਕੀ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ - ਵਾਈਡ ਸਟੈਨਸ, ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ, ਪੌਪ ਸਕੁਐਟਸ, ਬੈਕ ਬੋ, ਸੁਮੋ ਸਕਵਾਇਟ + ਕਿੱਕ.

6. ਬੇਰਹਿਮੀ ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਰਕਆ .ਟ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਕਦਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 8 ਦੁਹਰਾਓ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਗੇੜ ਵਿੱਚ 4 ਗੇੜ 2 ਅਭਿਆਸ ਮਿਲਣਗੇ, 2 ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ. ਕੈਲੀ 3.5 ਤੋਂ 7 ਕਿਲੋ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ: ਸਕੁਐਟਸ, ਬਦਲਣਾ ਕਦਮ ਅਪਸ, ਸਟੈਂਡ ਅਪਜ਼ / ਅਸਿਸਟਿਡ ਪਿਸਟਲ / ਪਿਸਟਲ ਸਕੁਐਟ, ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਸਕੁਐਟ + ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ, ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਅਪ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ.

7. ਲੋਅਰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਡੰਬਬਲ ਵਰਕਆ .ਟ

ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ 9 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਨੁੱਲਿਆਂ ਲਈ 10 ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਅਭਿਆਸ: ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਕੁਐਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਸਾਈਡ ਲੰਗ, ਪੁਸ਼, ਪੂਲ, ਸਕੁਐਟ, ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼, ਆਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਲੰਗ, ਸਟੈਪ ਅਪਸ, ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ, ਸੁਮੋ ਸਕਵਾਇਟ.

8. ਘਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਈਲੇਟਸ ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਰਕਆoutਟ 'ਤੇ

ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਡਮਬਲਜ਼ ਨਾਲ 5 ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ 5 ਪਾਈਲੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪਾਓਗੇ. ਅਭਿਆਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਕੈਲੀ 3.5 ਤੋਂ 5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਕਸਰਤ: ਸਾਈਡ ਸਕੁਐਟ ਵਿਦ ਕਰੱਸੀ, ਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ, ਸਕੁਐਟ, ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਬ੍ਰਿਜ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ ਪਿਸਟਲ, ਇਨਸਾਈਡ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਰਿਵਰਸ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟਾਂ, ਸਟੈੱਪ ਥਰ ਲੰਗ, ਬੈਕ ਬੋ.

9. ਮਾਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਤਾਕਤ

ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਲਈ 3 ਪ੍ਰਤਿਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਅਭਿਆਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਲੱਤ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ, ਅੰਦਰ ਲੱਤ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸਕੁਐਟਸ, ਵੱਛੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਬਦਲਵੀਂ ਲੰਗਜ਼ / ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗਜ਼ (ਵਨ ਸੈਟ ਮੈਕਸ).

ਮਾਸ ਲਈ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਤਾਕਤ - ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਲਈ ਅਲਟੀਮੇਟ ਹੋਮ ਵਰਕਆ .ਟ

10. ਬੂਟ ਅਤੇ ਟੋਨ ਪੱਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਰਬੋਤਮ ਬੱਟ ਵਰਕਆoutਟ

ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਟੈਪ-ਅਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 5 ਗੇੜ ਮਿਲਣਗੇ, ਜੋ 2 ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ 10 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਕਸਰਤ: ਸਕਾਈ ਸਕੁਐਟਸ, ਕਰੱਟੀ ਲੰਗਜ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ, ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਕਲੀਨ ਐਂਡ ਪ੍ਰੈਸ, ਰਿਵਰਸ ਲੰਗਜ਼, ਸਟੈੱਪ ਅਪਸ, ਸਾਈਡ ਸਟੈਪ ਅਪਸ, ਬ੍ਰਿਜਸ, ਲੈੱਗ ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ + ਦਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ.

11. ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ: ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਰਕਆ .ਟ

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ 7 ​​ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ 2 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ 10 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ: ਫੇਫੜੇ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਸਕੁਐਟਸ, ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ, ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ, ਬ੍ਰਿਜ.

12. ਬੇਰਹਿਮੀ ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਰਕਆ --ਟ - ਇਸ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਵਾਂਗ ਸੁੱਟੋ!

ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ 5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 2 ਦੌਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, 2 ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਹਰ ਅਭਿਆਸ 10 ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਕੈਲੀ 5-11 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਅਭਿਆਸ: ਰਵਾਇਤੀ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ, ਸਕੀ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਟੌਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ, ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਟੌਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ, ਕਰੱਟੀ ਲੰਗਸ, ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ, ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੈਟਰਲ ਜੰਪਸ.

ਇੱਕ ਗੋਲ ਲਿਫਟ ਬੱਟ ਲਈ 13. ਅਲਟੀਮੇਟ ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਰਕਆ .ਟ

ਇਸ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਕਲਾਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ, ਬਲਕਿ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ. ਇਕ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.

ਅਭਿਆਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ, ਸਕੁਐਟਸ, ਕੇਟਬਲਲ ਸਵਿੰਗਜ਼, ਵਜ਼ਨ ਕਦਮ ਉੱਤਰ, ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਲੈੱਗ ਉਠਦਾ ਹੈ, ਡਬਲ ਡੁਬਕੀ ਉਲਟਾ ਫੇਫੜੇ, ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ, ਕਰਸੀ ਲੰਗ, ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ.

14. ਵੱਡੇ ਬੱਟ ਲਈ ਬੱਟ ਅਤੇ ਪੱਟ ਵਰਕਆ .ਟ

ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ. ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ 5 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 2 ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 10 ਦੁਹਰਾਓ, ਭਾਰ ਡੰਬਲਜ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਭਿਆਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ਼, ਸਕੁਐਟਸ, ਰਿਵਰਸ ਲੰਬੀ ਲੰਗਜ਼, ਸਕੀ ਸਕੁਐਟਸ, ਸੁਮੋ ਸਕੁਐਟਸ, ਕ੍ਰਾਸ ਓਵਰ ਲੰਗਜ਼, ਸਕੁਐਟ ਜੰਪਸ, ਪਾਵਰ ਸਕਿੱਪਸ, ਪ੍ਰੋਨ ਬੇਂਟ ਲੈਗ ਰਾਈਜ਼ ਪਲਸ, ਬ੍ਰਿਜ.

15. ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਟੌਨਿੰਗ ਵਰਕਆ .ਟ

ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕਾਂ ਦੀ ਇਸ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 5 ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਟਾਬਟਾ ਹੈ: 20 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ, 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ, ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਲਈ 8 ਪਹੁੰਚ. ਇਕ ਅਭਿਆਸ (ਪਾਸਲ ਹਾਪਸ) - ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ.

ਅਭਿਆਸ: ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ, ਪਾਸਲ ਹਾਪਸ, ਬਦਲਣਾ ਫੇਫੜੇ, ਫਲਟਰਕਿਕਸ, ਕੈਲਫ ਰਾਈਜ਼, ਸੁਮੋ ਸਕਵਾਇਟਸ, ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟਸ, ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਲੰਗਜ਼, ਬੈਕ ਬੌਸ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਭਾਰ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ