ਫਾਈਬਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਸਦੇ ਲਾਭ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ - ਆਂਦਰਾਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਫਲੋਰਾ ਦੇ ਗਠਨ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਟਰੋਕ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੱਕ. ਪਰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕਿੰਨਾ ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ?
ਸਾਨੂੰ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਕਿਉਂ ਲੋੜ ਹੈ
ਇੱਥੇ ਤਿੰਨ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ:
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਰੇਸ਼ੇ ਟੱਟੀ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਟੱਟੀ ਦੇ ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੁਆਰਾ ਭੋਜਨ ਦੇ ਲੰਘਣ ਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਬੈਕਟਰੀਆ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਪਾਚਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪ੍ਰੀਬਾਓਟਿਕ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਉਹ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਗੈਸਟਰ੍ੋਇੰਟੇਸਟਾਈਨਲ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੁਆਰਾ ਭੋਜਨ ਦੇ ਲੰਘਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਰੋਧਕ ਸਟਾਰਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਟਾਰਚ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਇਹ ਬੈਕਟਰੀਆ ਦੀ ਅੰਤੜੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਜਜ਼ਬਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਫਾਈਬਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀਆਂ, ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਕਬਜ਼,
- ਗੁਦਾ ਭੰਜਨ ਅਤੇ ਹੈਮੋਰੋਇਡਜ਼,
- ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਵਾਧਾ,
- ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ,
- ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਸੁਸਤ ਕੰਮ,
- ਫੁੱਲਣਾ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ਹਾਲੀ
- ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵੱਧ.
ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ
ਇਹ ਵਿਆਪਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਰੋਟੀ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਵਿੱਚ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, ਅੱਧਾ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿੱਚ 6,5 ਗ੍ਰਾਮ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਰੀ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਚੂਰਨ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ 5-7 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ? ਇਹ ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸਿਰਫ ਇਸ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਉਹ ਫਾਈਟੋਨਿriਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 25-30 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤ ਹਨ.
ਦਾਲ
ਅੱਧਾ ਗਲਾਸ - 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
ਇਹ ਆਇਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੌਦਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਚਿੱਟੀ ਬੀਨਜ਼
ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ - ਫਾਈਬਰ ਦਾ 9,5 ਗ੍ਰਾਮ
ਇਹ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ਯੋਗ ਸੁਆਦੀ ਬੀਨਜ਼ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੂਪ, ਸਲਾਦ, ਐਪਪੀਜ਼ਰ, ਮੁੱਖ ਕੋਰਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਂ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵਜੋਂ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼
ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ - ਫਾਈਬਰ ਦਾ 7,5 ਗ੍ਰਾਮ
ਦਾਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਫਲ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬੀਨਜ਼ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਰਸਭਰੀ
1 ਕੱਪ - 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
ਉਗ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ. ਸਮੂਥੀਆਂ, ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬੇਰੀ ਪਕਵਾਨ ਤੰਦਰੁਸਤ ਮਿਠਾਈਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.
ਆਰਟਿਕੋਕਸ
1 ਮੱਧਮ ਆਰੀਚੋਕ - 10 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
ਆਰਟੀਚੋਕ ਪੌਦੇ ਦੇ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸਰਬੋਤਮ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹਨ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਅਚੰਭੇ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ ਹੈ. ਲਸਣ ਅਤੇ ਨਿੰਬੂ ਨਾਲ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਆਰਟੀਚੌਕਸ ਲਈ ਇਸ ਵਿਅੰਜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ.
ਆਵਾਕੈਡੋ
ਅੱਧਾ ਮੱਧਮ ਐਵੋਕਾਡੋ - 6,5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
ਅਵੋਕਾਡੋ ਇੱਕ ਅਸਲ ਸੁਪਰਫੂਡ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਐਵੋਕਾਡੋ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਮੇਰੇ ਮੋਬਾਈਲ ਐਪ ਵਿਚ ਕੁਝ ਸਧਾਰਣ ਪਕਵਾਨਾ ਹਨ: ਸਲਾਦ, ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ.
ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ
1 ਮੱਧਮ ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ - ਫਾਈਬਰ ਦਾ 6 ਗ੍ਰਾਮ
ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਰਸ, ਕਾਕਟੇਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਜੋੜ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਸੇਬ ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਵੀ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਹਰੇਕ ਵਿਚ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਚਾਰਡ
1 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ ਚਾਰਡ - 4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
ਮੈਂਗੋਲਡ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਇਹ ਸੁਆਦੀ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪਕਵਾਨਾਂ ਅਤੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਕੇਲੇ ਵਿੱਚ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਸਾਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 4 ਗ੍ਰਾਮ, ਅਤੇ ਗੋਭੀ - 3 ਗ੍ਰਾਮ.
ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਜ਼ ਸਪਾਉਟ
1 ਕੱਪ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਦੇ ਫੁੱਲ - 6 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ (ਮੇਰੀ ਮਨਪਸੰਦ ਗੋਭੀ) ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਨੱਕ ਮੋੜਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਜਦੋਂ ਸਹੀ cookedੰਗ ਨਾਲ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸੁਆਦੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ! ਲਸਣ ਦੇ ਇਸ ਸਧਾਰਨ ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਵਿਅੰਜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ. ਹੋਰ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬ੍ਰੋਕਲੀ (5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ) ਅਤੇ ਗੋਭੀ (4 ਗ੍ਰਾਮ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਗੋਭੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਹੈ, ਜੋ ਇਸਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਲਾਭਦਾਇਕ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਬਦਾਮ
30 ਗ੍ਰਾਮ ਬਦਾਮ - 3 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ
ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਪਰੋਸਣ ਵਾਲੇ 2-4 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੋਈ ਵੀ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਗਿਰੀਦਾਰ ਨੂੰ ਸਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਆਖਿਰਕਾਰ, ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ, ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ.
ਚੀਆ ਦੇ ਬੀਜ
1 ਚਮਚ ਚੀਆ ਬੀਜ - ਫਾਈਬਰ ਦੇ 6 ਗ੍ਰਾਮ
ਚੀਆ ਇਕ ਹੋਰ ਸੁਪਰਫੂਡ ਹੈ. ਇਹ ਬੀਜ, ਜੈੱਲ ਵਰਗੇ ਪਦਾਰਥ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਿਠਾਈਆਂ ਦਾ ਅਧਾਰ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹੋਰ ਬੀਜ ਵੀ ਰੇਸ਼ੇ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਫਲੈਕਸਸੀਡ (ਪ੍ਰਤੀ ਚਮਚ 2 ਗ੍ਰਾਮ) ਜਾਂ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ (ਇਕ ਚੌਥਾਈ ਕੱਪ ਵਿਚ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ).