ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ

ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਹਰੀ ਨਿਯੰਤਰਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਦੁਖਦਾਈ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਕੋਚ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਹੇਠ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.

ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ

ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸਦੇ ਬਾਹਰੀ ਆਕਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸਬਕ ਲਈ ਕੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪੋਰਟਸਵੇਅਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਨਾ ਕਰੇ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ" ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਲਚਕੀਲੇ ਪੱਟੀਆਂ ਵੀ ਲਿਆਉਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।

ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ: ਤੁਰੰਤ ਸੂਤੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਹੋਰ ਚਮਤਕਾਰ ਦਿਖਾਓ. ਥੋੜੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰੋ। ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ

ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਪੰਜ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ

1. ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦਿਨ ਦਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਹਿੱਸਾ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਜਾਂ ਸਾਡੇ ਫ਼ੋਨ ਜਾਂ ਟੈਬਲੇਟ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਖਾਸ ਮੁਦਰਾ (ਗੋਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਅੱਗੇ) ਖਰਾਬ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਆਦਿ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਡੇ ਜੋੜ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਅਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇਸਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਭਾਵੇਂ ਕੁਝ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਸੀਮਤ ਹੋਵੇ, ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

3. ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦਾ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। “ਇਹ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਆਸਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਮਾੜੀ ਮੁਦਰਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਉਲੰਘਣਾ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਦਰਦ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੇ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਤੰਗ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹਨ, ਤਾਂ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਇਸ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਆਸਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

4. ਖਿੱਚਣਾ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਹਿੱਲਣ ਵਾਲੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

5. ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਦਰਦ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। - ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਾਲੀਆ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਉਸ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਅਕਸਰ, ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਖੇਤਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਰੱਖਿਆਤਮਕ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਦਰਦ ਅਤੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।

ਬੁਨਿਆਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।

• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਅੱਗੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

• ਉਪਰੋਕਤ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ। ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ। ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।

• ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ. ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ। ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਉਲਟੀਆਂ

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਰਾਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ, ਉਲਟਾ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ।

ਸੰਕੇਤ ਹਨ:

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ।

• ਮਸੂਕਲੋਸਕੇਲਟਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ.

• ਕੁਦਰਤੀ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਦਰਦ.

• ਮੁਦਰਾ ਦੇ ਨੁਕਸ.

contraindications:

• ਅਧੂਰੀ ਹੱਡੀ ਯੂਨੀਅਨ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਜ਼ਾ ਫ੍ਰੈਕਚਰ.

• ਤੀਬਰ ਸੋਜਸ਼ ਜਾਂ ਲਾਗ, ਟਿਸ਼ੂ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਇਲਾਜ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਜ਼ਾ ਸਰਜਰੀ।

• ਹੇਮੇਟੋਮਾ ਜਾਂ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਹੋਰ ਚਿੰਨ੍ਹ।

ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਰਾਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਕਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਕਿਉਂਕਿ ਖਿੱਚਣਾ ਇੱਕ ਤੀਬਰ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੈ, ਉਲਟਾ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਏਅਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਰਕਆਉਟ