ਸਮੱਗਰੀ
ਬਾਡੀਪੰਪ ਦੀ 30-ਸਾਲ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕਹਾਣੀ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਇਸ ਦੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਐਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਤੇਜ਼ ਤਰੀਕਾ ਕੋਈ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ: ਉੱਨਤ ਲਈ
ਬਾਡੀਪੰਪ ਫਿਟਨੈਸ ਕੰਪਨੀ ਲੇਸ ਮਿਲਸ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਇੱਕ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ। ਕਲਾਸਾਂ ਵਿਗਿਆਨ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਿਧਾਂਤ "ਪੇਪ ਪ੍ਰਭਾਵ" 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ - ਛੋਟੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਆਰਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ। ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 800 ਤੋਂ 1000 ਦੁਹਰਾਓ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ:
- ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ;
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤਕ ਰਾਹਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ;
- ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ 600 kcal ਤੱਕ ਬਰਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕਾਰਨ, ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਓ।
ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢੇ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ, ਪੇਟ, ਨੱਕੜੀ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਮਾਡਲਾਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਕਸਾਰ ਅਧਿਐਨ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਪੇਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਵਰਕਆਉਟ
ਬਾਡੀਪੰਪ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ - ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਟਰੈਕ। ਬਾਡੀਪੰਪ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਾਜ਼ਮੀ ਸੰਗੀਤਕ ਸੰਗਤ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਹਰੇਕ ਟ੍ਰੈਕ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ
ਬਾਡੀਪੰਪ ਕਲਾਸਾਂ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ
ਬਾਡੀਪੰਪ ਕਸਰਤ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਐਡਵਾਂਸ ਤੱਕ। ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਖਾਲੀ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਚਾਰ ਟਰੈਕਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ। ਫਿਰ, ਤੁਹਾਡੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨਿਖਾਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਦੇ ਕਾਰਨ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਧੀਰਜ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਰ ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਟਰੈਕ ਜੋੜਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਗਰੁੱਪ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ, ਫਿਟਨੈਸ ਕਲੱਬ ਵਜ਼ਨ ਡਿਸਕਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਅਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦੇਹ ਕਪੜਿਆਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਗੈਰ-ਸਲਿੱਪ ਸੋਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਜੁੱਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਚਮੜੀ ਤੋਂ ਵਾਧੂ ਨਮੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡ੍ਰੋਬੈਲੈਂਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਪੀਣ ਦੇ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪਾਣੀ ਦੀ ਇੱਕ ਬੋਤਲ ਰੱਖਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਬਾਡੀਪੰਪ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ XNUMX ਕਾਰਨ
- ਬਾਡੀਪੰਪ ਤੇਜ਼, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਬਾਡੀਪੰਪ ਅਭਿਆਸ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕੀਲਾਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਮੈਡੀਸਨ ਐਂਡ ਸਾਇੰਸ ਇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਐਂਡ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਜਰਨਲ ਵਿਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੋ ਲੋਕ ਬਾਡੀਪੰਪ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਘੱਟ ਲੋਡ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਓਸਟੀਓਪੈਨਿਆ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਉਟ
ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਵਰਕਆਉਟ ਫਾਰਮੈਟ ਜਿਸਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਿਮ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਇੱਕ ਪੂਰਾ 60-ਮਿੰਟ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 10-4 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣ ਵਾਲੇ 5 ਟਰੈਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਸਕੁਐਟਸ, ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਧੱਕਣ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕੜ, ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਨ।
- ਫਿਰ ਫੋਕਸ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ - ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਬਦਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸੈਟਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਬਾਰਬੈਲ ਲਿਫਟਾਂ, ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਜਨਨ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕੰਮ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਅਤੇ ਮੋੜਾਂ, ਤਖ਼ਤੀਆਂ, ਮਰੋੜਾਂ ਲਈ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਕਸਰਤ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ। ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਬਾਡੀਪੰਪ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ
ਬਾਡੀਪੰਪ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਰਸ਼ਕਾਂ ਦੀਆਂ ਕੋਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਉਮਰ ਦੇ ਮਰਦ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਸਧਾਰਣ ਵਜ਼ਨ, ਦੋਵੇਂ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੇ ਸਵਾਲ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਨਿੱਜੀ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ
ਬੈਠੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਾਲੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਬਸ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ: ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਅਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ - ਮੋਟਾਪਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਐਟ੍ਰੋਫੀ, ਪਾਚਕ ਵਿਕਾਰ ਦਾ ਵਿਕਾਸ. ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਰਾਹਤ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਟੋਨਡ ਸਰੀਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਪੰਪ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਉਹ ਬਾਡੀਪੰਪ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਕਦਰ ਕਰਨਗੇ।