ਸਕਾਟ ਡੋਰਨ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚ ਅਗਾਂਹਵਧੂ ਭਾਰ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਹਰ ਵਰਕਆ withਟ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਦਾ ਹੈ.

ਇਕ ਹੁਨਰਮੰਦ ਤਰਖਾਣ ਵਜੋਂ, ਉਸਨੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਦੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਹੱਥਕੰਡੇ ਕੀਤਾ.

ਸਕਾਟ ਦੀ ਨਿੱਜੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਮੁਹਾਰਤ ਦੇ ਰਾਜ਼ ਸਿੱਖੋ.

ਖ਼ੁਰਾਕ

ਭੋਜਨ 1

ਭੋਜਨ 2

ਭੋਜਨ 3

ਭੋਜਨ 4: ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆ .ਟ

ਭੋਜਨ 5: ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆ .ਟ

ਭੋਜਨ 6

ਭੋਜਨ 7

ਭੋਜਨ 8

ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ: ਬਾਈਪੇਸ / ਟ੍ਰਾਇਸੈਪਸ / ਕਾਰਡਿਓ

ਦਿਨ 2: ਛਾਤੀ / ਐਬਸ

ਦਿਨ 3: ਰੈਸਟ / ਐਬਸ

ਦਿਨ 4: ਕੁੱਲ੍ਹੇ / ਵੱਛੇ / ਕਾਰਡਿਓ

ਦਿਨ 5: ਵਾਪਸ / ਅਬਸ

6 ਵੇਂ ਦਿਨ: ਮੋ Shouldੇ / ਕਾਰਡਿਓ

ਦਿਨ 7: ਕਵਾਡਜ਼ / ਵੱਛੇ

ਪੋਸ਼ਣ ਪੂਰਕ

ਮੈਂ ਵੇਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਹਿਲੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.

ਕੇਸਿਨ ਪਹੀਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਲੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੇਸਿਨ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਾਂਗਾ.

ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਅਲਸੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੋ ਭੋਜਨ ਮੈਂ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ ਉਹ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

ਮੈਂ ਇਸਨੂੰ ਵਾਧੂ ofਰਜਾ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਸਵੀਕਾਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.

ਮੈਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਐਚਐਮਬੀ ਲੈ ਰਿਹਾ ਹਾਂ.

ਪਹਿਲੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ

ਦੁਪਹਿਰ ਵਿੱਚ

ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ

ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਬਾਅਦ

ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ

ਸਕੌਟ ਡੋਰਨ ਦਾ ਨਿੱਜੀ ਫ਼ਲਸਫ਼ਾ

ਭੋਜਨ

ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਗਰੂਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱ takingਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਪੋਸ਼ਣ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਵੀ ਜੋ ਅਕਸਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤੇ ਸਮਝਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲਓ; ਆਖਿਰਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ.

ਮੈਂ ਖੁਰਾਕ ਉਦਯੋਗ ਦੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਭਵਿੱਖ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦਸਤਾਵੇਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ. ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਕੁਦਰਤੀ, ਅਪ੍ਰਾਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਕਿਸੇ ਇਕੱਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ ਜੋ ਉੱਚ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵੱਲ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਇਸ ਤਬਦੀਲੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਨਾ ਕਰਨ 'ਤੇ ਪਛਤਾਵਾ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ.

ਮੈਨੂੰ ਗਲਤ ਨਾ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇ ਕੋਈ ਸੌਖਾ ਕੰਮ ਨਹੀਂ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਫਲ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪਹਿਲੂ ਹੈ. ਮੈਂ ਆਪਣਾ ਭੋਜਨ 6-8 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਬਰੇਕ ਨਾਲ 2-3 ਛੋਟੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਤੋੜਦਾ ਹਾਂ.

ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਅਨੁਪਾਤ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਅਵਧੀ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹੁਣ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਹਨ ਕਿ ਕਿਹੜਾ ਅਨੁਪਾਤ ਸਹੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੈਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ 2-3 ਗ੍ਰਾਮ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਗਭਗ 1,6-3,6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਲਗਭਗ 0,4 ਹਨ. -0,7. XNUMX ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ.

ਮੈਂ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ. ਜੇ ਮੈਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਧਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ. ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਪੰਜ ਉੱਚ ਕਾਰਬ ਦਿਨ ਅਤੇ ਦੋ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦਿਨ ਹਨ. ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਘੱਟ ਕਾਰਬਜ਼ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਵਰਕਆoutਟ ਦਿਨਾਂ ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਜਾਂ ਸੁੱਕਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਰਿਹਾ ਹਾਂ, ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹਾਂ. ਪੰਜ ਦਿਨ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਦੋ ਦਿਨ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਅਨੁਪਾਤ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਹੈ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਗਲਤੀ. ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਓ.

ਹਾਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਂ ਇਹ ਭੰਬਲਭੂਸੇ ਵਾਲਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੁਝ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਸੌਖਾ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ

• ਮੁਰਗੇ ਦਾ ਮੀਟ
  
• ਵੀਲ
  
• ਪਤਲਾ ਬੀਫ
  
• ਮੱਛੀ
  
• ਅੰਡੇ
  
• ਦਹੀ

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸਰੋਤ

• Hercules
  
• ਮਿਠਾ ਆਲੂ
  
• ਕੇਲੇ
  
• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ
  
• ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ
  
• ਪੂਰਾ ਅਨਾਜ ਪਾਸਤਾ
  
• ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਆਟਾ
  
• ਫਲ
  
• ਵੈਜੀਟੇਬਲਜ਼

ਚਰਬੀ ਦੇ ਸਰੋਤ

• ਮੱਛੀ ਦੀ ਚਰਬੀ
  
• ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ
  
• ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ
  
• ਗਿਰੀਦਾਰ

ਸਿਖਲਾਈ

ਮੇਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰਣਨੀਤੀ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ. ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿਚ, ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਇਕ ਸਿਧਾਂਤ ਹੈ ਜੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਹਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿਚ ਨਿਰੰਤਰ ਵਾਧੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਜੇ ਮਿਹਨਤ ਦਾ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਵਧਣਗੀਆਂ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਮੇਰੇ ਮਨਪਸੰਦ areੰਗ ਹਨ:

• ਉਸੀ ਸੰਖਿਆ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਖਿਆ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ
  
• ਹੋਰ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਲਈ ਉਹੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ
  
• ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ
  
• ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਘਟਾਉਣਾ
  
• ਅੰਸ਼ਕ ਦੁਹਰਾਓ
  
• ਚੀਟਿੰਗ
  
• ਡੇ and ਦੁਹਰਾਉਣ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ
  
• ਪਲੈਟੂਨ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ
  
• ਫਲੱਸ਼ਿੰਗ ਦਾ ਸਿਧਾਂਤ
  

ਮੈਂ ਹਫਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਰਜੀਹ. ਮੈਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.

ਮੈਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਕਿ ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; ਹਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਓ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਜਦੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਜੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ofਰਜਾ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ.

ਫਿਰ ਮੈਂ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕੱਲਿਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦਾ ਹਾਂ. ਇਹ ਮੇਰੇ ਲਈ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਿਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.

ਪੋਸ਼ਣ ਪੂਰਕ

ਪੂਰਕ ਸੰਬੰਧੀ ਮੇਰਾ ਦਰਸ਼ਨ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ. ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਦੁਆਰਾ ਖਾਲੀ ਪਈ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਲਈ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ.

ਮੈਂ ਵਿਆਖਿਆ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਕਿਹੜੇ ਪੂਰਕ ਲੈ ਕੇ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਪਰੋਕਤ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲਵਾਂਗਾ.

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: