ਸਮੱਗਰੀ
ਹੈਰੀ ਵਰਕਆ Larਟ ਲੈਰੀ ਐਡਵਰਡਜ਼ ਦੁਆਰਾ
ਇਹ ਆਰਮ ਕਸਰਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਿਰਫ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ। ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਸ ਬੇਰਹਿਮ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਹੋਬਾਰਟ ਹੰਸ
ਕੁਝ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਉਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਮ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ, ਹਥਿਆਰ ਇੱਕ ਸੈਕੰਡਰੀ ਭੂਮਿਕਾ ਵਿੱਚ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਕਹੋ, ਕਵਾਡ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਉਹ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟੇ ਹਨ. ਲੈਰੀ ਐਡਵਰਡਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਰ ਹੱਥ ਦੀ ਕਸਰਤ ਉਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਲਿਟਜ਼ਕ੍ਰੀਗ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੁਪਰਸੈੱਟ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋਡ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਘੇਰੇ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਵੇਲੇ ਨਤੀਜਾ ਪਾਗਲ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਐਡਵਰਡਸ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਸਦੀ ਪਹੁੰਚ ਹਰ ਉਸ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਟੀ-ਸ਼ਰਟਾਂ ਦੀਆਂ ਸਲੀਵਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਤ।
ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਰਾਮ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇਸ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਗਭਗ 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ।
ਕੋਈ ਕੈਦੀ ਨਹੀਂ ਲਓ: ਲੈਰੀ ਐਡਵਰਡਸ ਦੁਆਰਾ ਹੱਥ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਐਡਵਰਡਸ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ, ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਛੜ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਇਸ ਹੈਂਡ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ, ਉਸ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਕਾਫ਼ੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ।
ਤਕਨੀਕੀ ਸੁਝਾਅ
ਤੰਗ ਪਕੜ EZ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ। ਐਡਵਰਡਸ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਬਾਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਪੈਨਕੇਕ ਲਟਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਉਹ ਅਜਿਹੀ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੀ ਅਜਿਹੀ ਸਰਗਰਮ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ ਓਵਰਹੈੱਡ 'ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਸੀ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਘੱਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਤਮ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ, ਐਡਵਰਡਸ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ: ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ।
ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ, ਐਡਵਰਡਸ ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿੰਨ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਸਿਖਰ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਵਿਕਲਪਕ ਬਾਈਸੈਪਸ ਡੰਬਲ ਲਿਫਟ। ਆਪਣੀ ਗੁਲਾਬੀ ਉਂਗਲੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਇਹ ਤੀਬਰ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ. ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚ ਲਈ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦਿਓ। ਐਡਵਰਡਜ਼ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਚੋਟੀ ਦੇ ਕੱਟ ਨਾਲੋਂ, ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਜੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਬਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਬਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ। ਐਡਵਰਡਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੇਕਰ ਉਸ ਨੂੰ ਥੋੜੀ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਉਹ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੰਮ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਚੰਗੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਕੁਆਲਿਟੀ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧਾਂ ਨੂੰ ਮੰਥਨ ਕਰੋ, ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਡਿਪਸ. ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਉੱਪਰ, ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸੰਕੁਚਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਰੁਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਰੁਕੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਜਾਓ।
ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ। ਐਡਵਰਡਸ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲਈ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਿਖਰ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਐਡਵਰਡਸ ਰੇਂਜ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਢਲਾਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਡੰਬਲ ਦੀ ਅਗਵਾਈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਅੰਗੂਠੇ ਦਾ ਨਿਯਮ ਹੈ "ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਿਹਤਰ." ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਮਾਰਗ 'ਤੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਗ੍ਰੈਵਿਟੀ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਣ ਨਾ ਦਿਓ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਤਰਲ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ। ਐਡਵਰਡਸ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਲੰਬੀ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਪਣੀ ਟੀ-ਸ਼ਰਟ ਨੂੰ ਫਾਸਟਨਰ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੁਧਾਰ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਲੰਬੀ ਰੱਸੀ ਦੀ ਸੋਟੀ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਓਪਰੇਟਿੰਗ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਕੱਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬਦਲਵੀਂ ਡੰਬਲ ਲਿਫਟ। ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਦੋਵੇਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਛੋਟੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣ।
ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ… ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਉਪਰਲੇ, ਜਾਂ ਉੱਚੇ, ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਕੇਂਦਰਿਤ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਘਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ।