ਐਬਸ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਏ ਜਾਣ: 4 ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਪੰਪਡ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਰੇਕ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਨਭਾਉਂਦੇ ਅੰਗਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹਨ. ਅਜਿਹਾ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਹੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਹਨ. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਇਕ ਪੱਥਰ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿਚ ਬਦਲ ਜਾਵੇਗਾ!
ਅਥਲੀਟ ਜਿਮ ਵਿਚ ਅਣਗਿਣਤ ਲਿਫਟਾਂ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਂਚਾਂ ਨਾਲ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਦੇ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਚਿੰਤਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਸਿਰਫ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਅੰਤ' ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਨਾ.
ਪੇਟ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਤਣਾਅ ਦੁਬਾਰਾ ਵੰਡਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਲਗਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਸਕੁਟਾਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਭਾਰ ਦੇ ਪੱਟੀ ਵਾਂਗ ਫੜ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋਗੇ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਲਿਫਟ ਵਿਚ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੋ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੈਰਾਨ ਹੋਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਐਬਸ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ.
ਇਸ ਲਈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਪੇਟ ਪੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੱਤ ਹਨ, ਉਹ ਸਰੀਰ-ਨਿਰਮਾਣ ਵਿਚ ਵੀ ਇਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਇਨਾਮ ਜਿੱਤਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਕੋਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਮੂਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੁਹਜ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਅਨੁਪਾਤਕ ਅਤੇ ਸਦਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੇਟ ਦਾ lyਿੱਡ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੀਟ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰੂਪ ਵਿਚ ਹੈ ਅਤੇ ਵੀ-ਆਕਾਰ ਦੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਵਿਧੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੁਣੇ ਐਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਕੀਕਤ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਐਬਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਾਰਕ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਅਣਗਿਣਤ ਸਕੁਟਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉਭਾਰ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਆਸ ਪਾਸ ਦੇ ਲੋਕ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਦੇਖ ਸਕਣਗੇ.
ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਰਚਨਾ
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕੋਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰ, ਤਣਾਅ, ਮਰੋੜ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਧੜ ਦੇ ਪਾਸਿਓਂ ਸਾਹਮਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਰਿਬੈਕਜ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਆਓ ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੇਖੀਏ.
ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਮਨਭਾਉਂਦੇ ਛੇ “ਕਿesਬ” ਹਨ - ਹਾਲਾਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਛੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਦ ਤਕ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ ਜੋ ਤਣੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ.
ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਤਪਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ
ਡਿਗੋਨਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਅਸੀਂ ਰਾਹਤ ਦਬਾਓ!
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ aboutੰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਆਓ ਪਤਾ ਕਰੀਏ ਕਿ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਵਾਰ ਜਿੰਮ 'ਤੇ ਜਾਣ' ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ.
ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿਚ ਨਾ ਪਵੇ. ਕੋਈ ਵੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ "ਖਾਲੀ" ਦੁਹਰਾਓ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ (ਗਾੜ੍ਹਾਪਣ ਅਤੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ) ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣਾ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਮਰੋੜ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ' ਤੇ ਫਲੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਸਿਰਫ ਆਪਣਾ ਉਪਰਲਾ ਧੜ. ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ .ੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ, ਫਿਰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.
ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਭਾਰ ਲਈ, ਉਹੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਫਿਰ ਪੂਰੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਨਾ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ.
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਕਰਲ, ਬੈਂਚ' ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਭਾਰ ਲਈ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਇਕ ਛੋਟੀ ਪਲੇਟ.
ਤੋਲਿਆ ਹੋਇਆ ਕਰੰਚ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ isੰਗ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਇਕ ਨੀਵੀਂ ਜਿਹੀ ਘੜੀ' ਤੇ ਰੱਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੱਸੀ ਦੇ ਸਿਰੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
ਇੱਕ ਧੁੰਦਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ hardਖਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ isੰਗ ਹੈ ਇਸਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ slਲਾਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਕਰਨਾ, ਪੈਨਕੇਕ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੀਨੇ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ. ਇਹ ਥੋੜਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਲੱਤ ਉਠਾਉਂਦੀ ਹੈ
ਲੱਤ ਉਠਾਉਣੀ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ, ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ ਉਦੋਂ ਤਕ ਉਭਾਰੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲਗਭਗ ਲੰਬਤ ਨਾ ਹੋਣ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਬਿਨਾਂ ਛੂਹਣ ਦੇ, ਪਰ, ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੁਝਾਅ: ਆਪਣੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਉੱਤੇ ਲੱਤ ਉਭਾਰੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਲੜੀ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ.
ਹੇਠਾਂ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਸਟੀਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਲੱਤ ਵਧਾਉਣਾ ਦੋ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਬਾਰ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਹੋਏ, ਸਿੱਧੇ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਭਾਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਾ ਹੋਣ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਲਾਕ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ.
ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਜਰੂਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ ਰੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਉਤਾਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਉਤਾਰੋ. ਇਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਉਪਰਲੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਠੀਕ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਝੂਠ ਨਾ ਬੋਲੋ. ਆਪਣਾ ਪੱਖ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ.
“ਬਾਈਕ”
ਪੂਰੇ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ (ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ) “ਸਾਈਕਲ” ਹੈ. ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਫਰਸ਼ ਤੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਚੁੱਕੋ. ਵਾਰੀ ਵਾਰੀ ਆਪਣੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤਕ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਫੈਲੇ. ਆਪਣੇ ਮੋersਿਆਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਹਰੇਕ ਸੰਕੁਚਨ ਦੇ ਨਾਲ ਓਬਿਲਕ ਨੂੰ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ.
ਸੁਝਾਅ: ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ ਤਿਲਕਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਬੱਸ ਸਾਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਸਰੇ ਪਾਸੇ.
ਰੂਸੀ ਕਰੰਚ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਲਈ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇੱਕ ਰੋਮਨ ਕੁਰਸੀ-ਕਿਸਮ ਦੇ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਰੇਖਾ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਤ੍ਹਾ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ.
ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਪੈਨਕੇਕ ਫੜੋ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ (ੰਗ ਨਾਲ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ (ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਫਿਰ ਦੂਜਾ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਅਚਾਨਕ ਝਟਕਾਉਣ ਨਾਲ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਸੁਝਾਅ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਪੈਨਕੇਕ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੀ ਨਿਚੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਿਆਰੀ ਤਕਨੀਕ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਰਣੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਸਕੋ.
“ਪਲੈਂਕ”
ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਕਸਰਤ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਲੇਟਣ ਵੇਲੇ ਬਸ ਸਹਾਇਤਾ ਲਓ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਕੂਹਣੀਆਂ' ਤੇ ਝੁਕੋ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕੱਸੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ - ਇਹ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਗਿਣਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.
“ਸਾਈਡ ਬਾਰ”
ਨਿਯਮਤ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅੰਦਰੂਨੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਸਿਰਫ ਸਥਾਈ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਦੂਜਾ ਹੱਥ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸੁਝਾਅ: ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਤੋਂ ਇਕ ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿਚ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਲਈ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੱਧਰ ਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰੋ.