ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਹੋਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਸਧਾਰਣ ਆਧੁਨਿਕ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ ਦਿਖਾਓ ਅਤੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਹੱਸਣਗੇ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਉਹ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਇਸਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਡੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੀਆਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀਆਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਤਲ ਲਾਈਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਮੇਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਮਿਆਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਹਰਾਉਣਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 5 × 5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ (ਪੰਜ ਰੀਪ ਦੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਦੀ ਮੂਰਤੀ ਰੇਗ ਪਾਰਕ ਦੀ ਸ਼ੌਕੀਨ ਸੀ, ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਨ ਲਈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਉਪਲਬਧ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਅਣਗਿਣਤ ਦੇ ਨਾਲ, 5 × 5 ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ "ਬਰਨਆਊਟ" ਅਤੇ ਭੜਕਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਵਾਲੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਢੁਕਵਾਂ ਪੱਧਰ ਹੈ।

ਇਸ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ 5 × 5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਕਰਾਂਗੇ। ਅਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਦੇਖਾਂਗੇ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੋਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ ਜੋ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ। ਤਾਂ ਆਓ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ।

ਇੱਕ 5 × 5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੀ ਹੈ?

5 × 5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਰੀਪ ਦੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਦੋ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਇੱਕ ਕੰਮਕਾਜੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 2-4 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਧਾਓ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ। ਜੇਕਰ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰਜੀਹ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬ੍ਰੇਕ ਨੂੰ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਘਟਾਓ। ਆਮ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ।

5 × 5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਪਲਿਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ, ਡਿਪਸ, ਝੁਕੀਆਂ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ, ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ। ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋਵੋ।

ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ (ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਯਤਨਾਂ ਸਮੇਤ)। ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਵਾਰ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 5 × 5 ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ। ਜਾਂ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਲੂਈ ਸਿਮੰਸ ਦੇ ਜੋੜੀ ਸਿਧਾਂਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ, ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ ਵੇਟਿਡ ਡਿਪਸ, ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ ਇਨਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਦੁਖਦਾਈ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋਗੇ, ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਨ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਤਿੰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਦੇਖੋਗੇ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।

ਕਸਰਤ ਉਦਾਹਰਨਾਂ 5 × 5:

ਵਿਕਲਪ XNUMX (ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ)

ਸੋਮਵਾਰ ਨੂੰ

• ਏ -1:
  
• ਏ -2:
  
• ਬੀ -1:
  
• ਬੀ -2:
  
• "ਤੁਰਕੀ ਰਾਈਜ਼" - 2 × 5 (ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਈ)

ਬੁੱਧਵਾਰ ਨੂੰ

• A-1: (ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ)
  
• A-2: (ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ)
  
• - 2 × 5

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ ਨੂੰ

• ਏ -1:
  
• ਏ -2:
  
• ਬੀ -1:
  
• ਬੀ -2:
  
• ਸੈਕਸਨ ਸਾਈਡ ਮੋੜ - 2 × 5

ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ A-1 ਅਤੇ A-2 ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਏ-1 ਕਰੋ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਏ-2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਏ-1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਆਦਿ। ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਏ-1 ਅਤੇ ਏ-2 ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲਏ ਹਨ।

ਵਿਕਲਪ ਦੋ: ਸਪਲਿਟਸ

ਸੋਮਵਾਰ ਅਤੇ ਵੀਰਵਾਰ ਨੂੰ

• ਏ -1:
  
• ਏ -2:
  
• ਬੀ-1:- 2 × 5
  
• B-2: ਜਾਂ – 2 × 5

ਮੰਗਲਵਾਰ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ

• ਬੀ -1:
  
• ਬੀ -2:
  
• - 2 × 5
  
• "ਤੁਰਕੀ ਰਾਈਜ਼" - 2 × 5 (ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਈ)

ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ A-1 ਅਤੇ A-2 ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਏ-1 ਕਰੋ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਏ-2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜਾ ਏ-1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਆਦਿ। ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਏ-1 ਅਤੇ ਏ-2 ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲਏ ਹਨ।

ਤੇਜ਼ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 5 × 5 ਵਿਕਲਪ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਸਟੈਂਡਰਡ 5 × 5 ਕਸਰਤ ਚੱਕਰ ਪੂਰੇ ਕਰ ਲਏ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਕਾਰਕਾਂ ਦੀ ਹੇਰਾਫੇਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਰੇਕਾਂ ਦੀ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਿਆਦ

ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਬਰੇਕਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੇ ਕਾਰਕ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸ ਦਿਨ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ। ਜੇਕਰ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦੋ ਮਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ।

ਬਰੇਕਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਹਿਲੇ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ, ਚਾਰ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ:

ਸੋਮਵਾਰ (ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ XNUMX ਮਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ)

• A-1: (ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ)
  
• ਏ -2:
  
• ਬੀ -1:
  
• ਬੀ -2:
  
• "ਤੁਰਕੀ ਰਾਈਜ਼" - 2 × 5 (ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲਈ)

ਬੁੱਧਵਾਰ (ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ)

• A-1: (ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ)
  
• A-2: (ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ)
  
• - 2 × 5

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ (ਸੈਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 30 ਸਕਿੰਟ ਬ੍ਰੇਕ)

• ਏ -1:
  
• ਏ -2:
  
• ਬੀ -1:
  
• ਬੀ -2:

ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰੇਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਰੇਕਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਦੇ ਨਾਲ 140kg ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਪੰਜ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਬ੍ਰੇਕ ਨੂੰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਤੀਹ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਘਟਾਓ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਬ੍ਰੇਕ ਨੂੰ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਘਟਾਓ। ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨੱਬੇ ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਘਟਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ 2-4 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਤਿੰਨ-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਇਸ ਮੋਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਕਿਉਂਕਿ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਘਟਦੀਆਂ ਹਨ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤੀਬਰ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.

ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ 5 × 5

5 × 5 ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸੰਕਲਪ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਰਾਕੇਟ ਬਾਲਣ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਾਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਵਾਂਗ ਹੈ। ਮੈਂ ਚਾਰਲਸ ਪੋਲਿਕਿਨ ਦੀ ਅਦਭੁਤ ਕਿਤਾਬ ਮਾਡਰਨ ਟਰੈਂਡਸ ਇਨ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਵਿਧੀ ਬਾਰੇ ਸਿੱਖਿਆ।

ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਰਾਮ-ਆਰਾਮ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮਿਆਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ।

ਇਹ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ 90RM ਦਾ 10% ਲਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੀਪ ਕਰੋ। XNUMX ਸਕਿੰਟ ਉਡੀਕ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਕਰੋ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਆਰਾਮ-ਰੋਕੂ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਪੂਰੇ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ।

ਸਾਰੇ ਪੰਜ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਹਰੇਕ ਲੜੀ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਇੱਕ 5 × 5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇਸ ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ-ਵਿਰਾਮ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?

ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰੋਗੇ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮਿਆਰੀ 5 × 5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, 5 × 5 ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਿਕ ਸਿਖਲਾਈ (HST) ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰੇਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਓ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, XNUMX ਮਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, XNUMX ਮਿੰਟ ਦੇ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ। ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਵੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਵਿਸ਼ੇ 'ਤੇ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 5 × 5 ਅਤੇ ਆਰਾਮ-ਰੋਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੋਵਾਂ ਨਾਲ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ 5 × 5 ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਔਖੇ ਲੱਗਣਗੇ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੋ ਫੁਲ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ।

ਜਾਂ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡੋ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ - ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ, ਫਿਰ ਛੁੱਟੀ ਵਾਲੇ ਦਿਨ, ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਛੁੱਟੀ, ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਆਦਿ।

ਮੈਂ ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਿਆਰੀ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਸਟੈਂਡਰਡ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਰਿਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਰੈਕ 'ਤੇ ਬਾਰ ਲਗਾਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ।

5 × 5 ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ

1 ਅਤੇ 3 ਦਿਨ

• (ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ)
  
• (ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ)
  

ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ

• (ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ)
  
• (5 × 5 ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਮਿਆਰੀ ਦੁਹਰਾਓ)
  
• "ਤੁਰਕੀ ਰਾਈਜ਼" - 2 × 5 (ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੀਪ)

ਪਹਿਲਾ ਦਿਨ

• (ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ) - 2 × 5 (ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੀਪ)

ਕਲੱਸਟਰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 4 ਮਿੰਟ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 8 ਮਿੰਟ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ। 5-5 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਕਲੱਸਟਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਿਆਰੀ XNUMX × XNUMX ਰੈਜੀਮੈਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।

ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣਾ: 5 × 5 ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ 5 × 5 ਪੈਟਰਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉੱਚ ਵੌਲਯੂਮ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਜਾਣ ਦੇ ਅਧਾਰ ਵਜੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੰਜ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸੇ ਭਾਰ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਛੇ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਸ ਭਾਵਨਾ ਵਿੱਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ 10 × 5 ਸੈੱਟ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਸ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭਾਰ 2-4 ਕਿਲੋ ਵਧਾਓ ਅਤੇ 5 × 5 ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

ਇਹ ਉੱਚ ਵੌਲਯੂਮ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਚੱਕਰੀ ਉੱਚ ਵੌਲਯੂਮ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਦਸ ਸੈੱਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਲੀਅਮ ਵਧਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਗਾਮੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਮਿਹਨਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਸਿੱਟਾ

ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੋਫੇ ਤੋਂ ਉਤਰਨ ਅਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ?

5 × 5 ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ, ਜਾਂ ਵਧੀਆ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋ ਘੰਟੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ? ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ 5 × 5 ਸੈਟਿੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰੋ।

ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ!

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: