ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਂਹ ਇਕਸੁਰਤਾ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਇਸ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਮੱਥੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ ਵੇਖਦੇ. ਅਤੇ - ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਕੀ ਦੇ ਬਾਰੇ ਕੀ? ਛੋਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਖਲਾਈ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪੂਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ.

ਬਾਈਸੈਪਸ ਪੱਟਾਂ, ਵੱਛਿਆਂ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਸਹੀ trainedੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਇਕਸੁਰ ਅਤੇ ਅਨੁਪਾਤਕ ਬਣਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਮੁਕਾਬਲਾ ਜਿੱਤ ਜਾਂ ਹਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਦੂਜਿਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਜਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਜੋੜੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਤਾਂ ਵੱਡੇ ਮੋersੇ ਕੀ ਹਨ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿੱਖ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਗੇ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋersੇ ਅਤੇ ਬਾਇਸੇਪਸ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.

ਬੇਸ਼ੱਕ, ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਮੋੜ, ਕਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ / ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਉਤੇਜਨਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੱਥੇ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਰੀ ਕਰਨ ਲਈ (ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਉਹ ਤੁਹਾਡਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਿੰਦੂ ਹਨ), ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਮੱਥੇ ਦੇ ਲਈ ਕੁਝ ਬੇਤਰਤੀਬੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲਾਪਰਵਾਹੀ ਅਤੇ ਅੱਧੇ ਦਿਲ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ.

ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਚੀ ਸਮਝੀ ਯੋਜਨਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ intensityੁਕਵੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.

ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਰਚਨਾ

ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ, ਅਗਲਾ ਹੱਥ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਕਈ ਕਾਰਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ (ਬ੍ਰੇਚਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਆਲਿਸ (ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਆਲਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਮੋੜ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ ਅਤੇ ਮੋੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੱਥੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਰਕੂਲਰ ਪ੍ਰੋਨੇਟਰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ -ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਮੋੜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੱਥੇ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਪਾਮਰਿਸ ਲੋਂਗਸ, ਰੇਡੀਅਲ ਗੁੱਟ ਫਲੇਕਸਰ, ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦਾ ਅਲਨਰ ਫਲੈਕਸਰ) ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਗੁੱਟ ਦੇ ਅਲਨਾਰ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਰੇਡੀਅਲਿਸ ਐਕਸਟੈਂਸਰ) ਇਸ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮੱਥੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.

ਸਟੀਲ ਦੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ!

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ismsੰਗਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪੰਪ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪੇਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਨਾ ਪਵੇ.

ਗੁੱਟ ਦੇ flexion

ਮੁੱ wਲੀ ਗੁੱਟ ਦਾ ਮੋੜ (ਲਚਕਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ) ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਬਲਾਕ, ਜਾਂ ਡੰਬੇਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਡੰਬੇਲਾਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉਦੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਗੁੱਟ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਸਿੱਧੀ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਲਗਭਗ ਮੋ shoulderੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਇੱਕ ਭਾਰ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਬੈਂਚ ਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ.

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੋ. ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਕੁਚਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਛੋਟੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਇਸ ਲਈ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਲੋਡ ਨੂੰ ਝਟਕਾ ਜਾਂ ਸਵਿੰਗ ਨਾ ਕਰੋ.

ਸੁਝਾਅ: ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ ਥੋੜਾ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਫੜੋ.

ਵਾਧੂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਿਆਂ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੜ ਨਾ ਜਾਣ. ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਈ ਵਾਰ ਉਸ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕੁਝ ਰਵਾਇਤੀ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਗੁੱਟ ਕਰਲ

ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲਸ ਆਮ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਸਿਵਾਏ ਇਸ ਦੇ ਕਿ ਹਥੇਲੀਆਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ.

ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ ਉੱਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਬਲਾਕ ਹੈਂਡਲ, ਜਾਂ ਡੰਬੇਲ ਰੱਖੋ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ. ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਨਾ ਕਿ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ.

ਸੁਝਾਅ: ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸੰਕੁਚਨ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਬੋਝ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਤੇ ਨਤੀਜੇ ਇਸਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ!

ਹਥੌੜੇ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਕਰਲ

ਹਥੌੜੇ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਰਲ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਫੋਰਰਮ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਵੀ ਹਨ. ਹਥੌੜੇ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਬ੍ਰੈਚਿਆਲਿਸ ਅਤੇ ਬ੍ਰੈਚਿਓਰਾਡਿਆਲਿਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਬਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.

ਆਪਣੀ ਧੜ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅੰਗੂਠੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਫੜਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਮੋ shoulderੇ ਤੇ ਚੁੱਕੋ - ਅੰਦੋਲਨ ਹਥੌੜੇ ਵਰਗਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸੁਝਾਅ: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ (ਕੁਝ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਮਝਦੇ ਹਨ) ਹੈਮਰ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਰੌਸਬੈਂਡਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ. ਉਪਰੋਕਤ ਵਾਂਗ ਹਿਲਾਓ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਝੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਮੋ .ੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਬਦਲਵੇਂ ਹੱਥ.

ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਕਰਲ

ਰਿਵਰਸ-ਗ੍ਰਿਪ ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲਸ ਹਥੌੜੇ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਕਰਲ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ. ਇੱਕ ਬਾਰਬੇਲ ਕਰਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਈਸੈਪ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸਿਰਫ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਾਰੇ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਉਲਟ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ. ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹੋ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.

ਸੁਝਾਅ: ਵੱਖਰੇ ਫੋਰਅਰਮ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਸਕੌਟ ਬੈਂਚ ਤੇ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਕਰਲ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ, ਬਲਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ -ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਨੂੰ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓਗੇ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਭਾਰ ਵੀ ਚੁਣੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.

ਸਿਖਲਾਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ

ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉ. ਪਕੜ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਅਤੇ ਪੈਨਕੇਕ ਦੀ ਪਕੜ-ਚੁੱਕਣਾ ਮੱਥੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਕੁਝ ਤਰੀਕੇ ਹਨ.

ਸਭ ਤੋਂ suitableੁਕਵੇਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਅੰਤ ਤੇ ਪੱਟੀ ਤੇ ਪੱਕੀ ਪਕੜ ਹੋਵੇ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਨਿਚੋੜੋ, ਅਤੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗੀ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਥੇ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਏਗੀ!

ਵਰਕਆ .ਟ ਯੋਜਨਾਵਾਂ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਫੋਰਅਰਮ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਫੌਰਅਰਮ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਐਡਵਾਂਸਡ ਐਡਵਾਂਸਡ ਫੌਰਅਰਮ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਕੋਮਲ ਫੋਰਅਰਮ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: