25 ਪੂਲ-ਅਪਸ
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ 25 ਵਾਰ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।
ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਹੈ, ਇਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਯੋਜਨਾ, ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ।
ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਇੰਨੀ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਸ਼ਕਲ ਵਿਚ ਹੈ ਕਿ ਉਸ ਲਈ 25 ਵਾਰ ਖਿੱਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ, ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ. ਇਹਨਾਂ ਲਾਈਨਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਛੇ ਵਾਰ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਣਗੇ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਲਈ, 3 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣਗੇ।
ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲਗਾਤਾਰ 25 ਵਾਰ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ਕਰ ਸਕੋਗੇ।
ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਪਾਠਕ ਸਰੀਰਕ ਸਿੱਖਿਆ ਦੇ ਪਾਠਾਂ ਦੇ ਸਕੂਲੀ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, flexor ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਉਹ ਛਾਤੀ ਲਈ ਬੇਕਾਰ ਹਨ.
ਮਿਆਰੀ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਾਸਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉਠਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰਾਸਬਾਰ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ। ਲਿਫਟ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਝਟਕੇ ਦੇ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਵਿਰਾਮ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਬਾਅਦ.
ਹਲਕੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵੀ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਪਕੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੱਤਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਪੱਟੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ. ਜੇਕਰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਟੂਲ ਦੀ ਥਾਂ ਲਓ। ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਰੋਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਿਧਾਂਤ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਵੱਧ ਰਹੇ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਯਤਨ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਟੈਸਟ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇਗਾ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਸੁਸ਼ੋਭਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਗਲਤ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਨਤੀਜਾ ਮਾਮੂਲੀ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਫਲਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋ।
ਮਾਰਕ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸੀ।
- ਇਹ 0 ਤੋਂ 1 ਵਾਰ ਕੀਤਾ - "ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਇਸ ਨੂੰ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਕੀਤਾ - "ਔਸਤ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
- ਇਹ 4 ਤੋਂ 6 ਵਾਰ ਕੀਤਾ - "ਚੰਗਾ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਜੇ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- 6 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ - "ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ" ਪੱਧਰ, ਤੁਸੀਂ ਤੀਜੇ ਕਾਲਮ 'ਤੇ ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ, ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਪੱਧਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਨਤੀਜਾ "ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ" ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਵਧੇਰੇ ਤਰਕਸੰਗਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਦਿਨ ਉਡੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਅਧਿਐਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਲਾਸਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ, ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਪਹਿਲੀ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ 1 ਮਿੰਟ ਹੈ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੁਬਾਰਾ 1 ਮਿੰਟ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਚੌਥਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜਵੀਂ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਦੁਹਰਾਓ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਨਾ ਪਹੁੰਚੇ। ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਪਰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ।
ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਰਾਮ ਦਾ ਦਿਨ। ਫਿਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨ. ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਆਰਾਮ ਦਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
| ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ | |||
|---|---|---|---|
| ਪਹਿਲਾ ਪੱਧਰ | ਔਸਤ ਪੱਧਰ | ਚੰਗਾ ਪੱਧਰ | |
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 1 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 2 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 2 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਤੁਸੀਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ | 1 | 1 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਤੁਸੀਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ | ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ | ਅਧਿਕਤਮ (2 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਦੂਜਾ ਦਿਨ | |||
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 1 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 2 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 2 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 1 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਤੁਸੀਂ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ | ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਤੀਜੇ ਦਿਨ | |||
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 2 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 2 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 2 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 1 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ | ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
ਇਸ ਲਈ, ਪਹਿਲਾ ਹਫਤਾ ਖਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਆਓ ਉਮੀਦ ਕਰੀਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੂਰਾ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਸੀ, ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਟੈਸਟ ਦੁਬਾਰਾ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਸਮਝਦਾਰ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਗਏ ਹੋ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਹੋਵੇਗੀ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰਣੀ ਵਿੱਚ ਉਸੇ ਕਾਲਮ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਸੀ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਰ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਟੈਸਟ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸਲ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਸੰਜਮ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਵਿਸ਼ਵਾਸੀ ਬੋਝ ਨਾ ਦਿਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟੈਸਟ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
| ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ | |||
|---|---|---|---|
| ਪਹਿਲਾ ਪੱਧਰ | ਔਸਤ ਪੱਧਰ | ਚੰਗਾ ਪੱਧਰ | |
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 1 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 2 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 2 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 1 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (1 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (2 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (2 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਦੂਜਾ ਦਿਨ | |||
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 3 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 3 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 2 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 1 | 2 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (1 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (2 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਤੀਜੇ ਦਿਨ | |||
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 2 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 3 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 3 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 2 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (1 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (2 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਦੂਜਾ ਹਫ਼ਤਾ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਸੀ ਅਤੇ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।
ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸੀ।
- ਇਹ 3 ਤੋਂ 4 ਵਾਰ ਕੀਤਾ - "ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਇਸ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 6 ਵਾਰ ਕੀਤਾ - "ਔਸਤ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
- 6 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ - "ਚੰਗਾ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਜੇ ਕਾਲਮ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਹਰ ਕੋਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਚੱਲ ਸਕਦਾ। ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਜਿਸ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਆਈਆਂ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਮੇਰੇ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰੋ, ਨਤੀਜਾ ਇਸ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ.
| ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ | |||
|---|---|---|---|
| ਪਹਿਲਾ ਪੱਧਰ | ਔਸਤ ਪੱਧਰ | ਚੰਗਾ ਪੱਧਰ | |
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 2 | 2 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 3 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 3 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 1 | 2 | 2 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (2 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਦੂਜਾ ਦਿਨ | |||
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 3 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 4 | 4 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 4 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 4 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (4 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (4 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਤੀਜੇ ਦਿਨ | |||
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 4 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 4 | 5 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 4 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 4 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (2 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (4 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (5 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
ਤੀਜਾ ਹਫ਼ਤਾ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਚੌਥੇ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਉਸੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕਾਲਮ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਸੀ।
ਚੌਥੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅੰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦਾ ਟੈਸਟ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਯਾਦ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰੋ.
ਇਸ ਟੈਸਟ ਦੇ ਅੰਕ ਪੰਜਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਗੇ। ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
| ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ | |||
|---|---|---|---|
| ਪਹਿਲਾ ਪੱਧਰ | ਔਸਤ ਪੱਧਰ | ਚੰਗਾ ਪੱਧਰ | |
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 4 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 4 | 5 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 4 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 4 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (4 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (6 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਦੂਜਾ ਦਿਨ | |||
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 4 | 5 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 3 | 5 | 6 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 4 | 5 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 4 | 5 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (5 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (7 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਤੀਜੇ ਦਿਨ | |||
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 3 | 4 | 6 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 3 | 5 | 6 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 5 | 5 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 5 | 5 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (5 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (6 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (7 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
ਹੁਣ ਧੀਰਜ ਦੀ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਦੇਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋ ਗਏ ਹੋ। ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀਆਂ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਿਖਾਉਣ ਵਾਲੇ ਕਾਲਮ ਵਿੱਚ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਪੰਜਵੇਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
- ਇਹ 6 ਤੋਂ 7 ਵਾਰ ਕੀਤਾ - "ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਇਸ ਨੂੰ 8 ਤੋਂ 9 ਵਾਰ ਕੀਤਾ - "ਔਸਤ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
- 9 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ - "ਚੰਗਾ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਜੇ ਕਾਲਮ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ, ਦੂਜੇ ਦਿਨ ਤੋਂ ਪਹੁੰਚਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧੇਗੀ, ਪਰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ।
| ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ | |||
|---|---|---|---|
| ਪਹਿਲਾ ਪੱਧਰ | ਔਸਤ ਪੱਧਰ | ਚੰਗਾ ਪੱਧਰ | |
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 3 | 5 | 6 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 4 | 6 | 7 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 3 | 4 | 5 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 3 | 4 | 5 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (3 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (6 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (7 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਦੂਜਾ ਦਿਨ | |||
| ਸੈੱਟ 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| ਸੈੱਟ 3-4 | 2 | 3 | 4 |
| ਸੈੱਟ 5-6 | 2 | 2 | 3 |
| 7 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 2 | 4 |
| 8 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (4 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (7 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (8 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਤੀਜੇ ਦਿਨ | |||
| ਸੈੱਟ 1-2 | 2 | 3 | 3 |
| ਸੈੱਟ 3-4 | 2 | 4 | 4 |
| ਸੈੱਟ 5-6 | 2 | 3 | 3 |
| 7 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 3 | 5 |
| 8 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (5 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (7 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (9 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
ਅਤੇ ਹੁਣ, ਇੱਕ ਹੈਰਾਨੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਧੀਰਜ ਦੀ ਪ੍ਰੀਖਿਆ. ਪੰਜਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ ਬਹੁਤ ਔਖਾ ਸੀ। ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਹੋਰ ਵੀ ਨੇੜੇ ਹੋ ਗਏ ਹੋ। ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਕਾਲਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ।
ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਨੋਟ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸੀ।
- ਇਹ 9 ਤੋਂ 11 ਵਾਰ ਕੀਤਾ - "ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
- ਇਸ ਨੂੰ 12 ਤੋਂ 14 ਵਾਰ ਕੀਤਾ - "ਔਸਤ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਦੇ ਦੂਜੇ ਕਾਲਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
- 14 ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਕੀਤਾ ਹੈ - "ਚੰਗਾ" ਪੱਧਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੀਜੇ ਕਾਲਮ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
| ਪਹਿਲੇ ਦਿਨ | |||
|---|---|---|---|
| ਪਹਿਲਾ ਪੱਧਰ | ਔਸਤ ਪੱਧਰ | ਚੰਗਾ ਪੱਧਰ | |
| 1 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 4 | 6 | 9 |
| 2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 7 | 10 | 5 |
| 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 4 | 4 | 6 |
| 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 3 | 4 | 5 |
| 5 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (7 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (9 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (10 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਦੂਜਾ ਦਿਨ | |||
| ਸੈੱਟ 1-2 | 2 | 2 | 3 |
| ਸੈੱਟ 3-4 | 3 | 4 | 5 |
| ਸੈੱਟ 5-6 | 2 | 4 | 5 |
| 7 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 2 | 4 | 4 |
| 8 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (8 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (10 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (11 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
| ਤੀਜੇ ਦਿਨ | |||
| ਸੈੱਟ 1-2 | 2 | 4 | 5 |
| ਸੈੱਟ 3-4 | 3 | 5 | 6 |
| ਸੈੱਟ 5-6 | 3 | 4 | 5 |
| 7 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | 3 | 4 | 4 |
| 8 ਸੈੱਟ ਕਰੋ | ਅਧਿਕਤਮ (9 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (11 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) | ਅਧਿਕਤਮ (12 ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ) |
ਇਸ ਲਈ, ਛੇਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਈਆਂ ਜੋ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਸੀ, ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜੇ 'ਤੇ ਮਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਟੈਸਟ 'ਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਾਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਈਆਂ ਨਾਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਕਰੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਲਾਈਨਾਂ ਪੜ੍ਹ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਖਰੀ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਰੁਕਾਵਟ ਦੇ 25 ਵਾਰ ਖਿੱਚ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਟੈਸਟ ਇਸਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਰੀਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਸਖ਼ਤੀ ਨਾਲ ਪਾਲਣਾ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਛੇਵਾਂ ਹਫ਼ਤਾ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਲਈ ਕੁਝ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ। ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਓ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ। ਭਾਰੀ ਸਰੀਰਕ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤਿਮ ਟੈਸਟ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਊਰਜਾ ਇਕੱਠੀ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ। ਕੁੱਲ 25 ਨੂੰ ਛੋਟੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੋੜਨਾ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ। ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇੱਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਤੱਕ ਚਲੇ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 25 ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਤਾਕਤ ਇਕੱਠੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਰੂਰ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋਵੋਗੇ।
ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਪਾਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਕੁਝ ਹਫ਼ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ ਦੇ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹੋ।