ਸਮੱਗਰੀ
50 ਪੂਲ-ਅਪਸ
50 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਦਸ ਵਾਰ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਹੀ 15 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਵਾਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।
ਤਾਂ ਕੀ ਇਹ 30 ਜਾਂ 50 ਹੈ?
ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 50 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਤੱਕ ਲਿਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ. ਇਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 30 ਚਿਨ-ਅੱਪ ਹਿੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਅਤੇ 30 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਵਿਕਸਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਫੀ ਹੋਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ 50 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਹਨ 🙂
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਿਯਮ
- ਟੈਸਟ। ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਿੰਨੇ ਹੋ ਸਕੇ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ 'ਤੇ ਚਮਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ। ਟੈਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਚੱਕਰ ਚੁਣੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 7 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 6-8 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਦੇ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਸਾਈਕਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਅਤੇ ਹਰ ਤੀਜੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ - ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਦਿਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਤੀਜੇ ਸਿਰਫ ਘਟਣਗੇ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 120 ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਚੱਕਰ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ, ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਟੈਸਟ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਖਾਏਗਾ ਕਿ ਅੱਗੇ ਕਿਹੜਾ ਚੱਕਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਸੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸੀ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ.
- ਇਹਨਾਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਖਰੀ ਚੱਕਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ (40 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ)। ਇਸਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੀਰਕ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ 50 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, 30 ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ
ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਈਕਲ
4 ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਜੇ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ 0-5 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ… ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਕੀ ਚੱਕਰਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ। ਉਹ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਬਾਰ ਤੋਂ ਲਟਕਣ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ (ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਪੱਟੀ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ)।
- ਕੁਰਸੀ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ 'ਤੇ ਲਟਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ।
- ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਉਤਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਸਕਿੰਟ)।
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਇੱਥੇ, ਪਿਛਲੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ.
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40 ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ
ਦਿਵਸ | ਪਹੁੰਚ | ਕੁੱਲ | ||||
---|---|---|---|---|---|---|
1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |