ਸਮੱਗਰੀ
ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟ੍ਰੇਨਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਨੂੰਨ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦਾ 30 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਕੈਲੰਡਰ.
30 ਦਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ: ਘਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਐਚਐਸਫਿਟ ਕੋਚ (ਜੋਸ਼ੁਆ ਕੋਜਕ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਪਤਨੀ ਕਲਾਉਡੀਆ) ਵਿਕਸਤ ਹੋਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ 30 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਘਰ ਵਿਚ. 30 ਦਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਕ relaxਿੱਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੁਆਰਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ isੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ 20 ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਰਕਆ .ਟ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰੰਟੀ ਹੈ ਕਿ ਬੋਰਿੰਗ ਅਤੇ ਏਕਾਧਿਕਾਰ ਨਾ ਬਣੋ. ਵਾਰਮ-ਅਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਉਨ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਦਿਨ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 30 ਮਿੰਟ ਲੱਗ ਜਾਣਗੇ. ਸ਼ਾਇਦ ਇਕ ਹੋਰ ਦਿਨ ਰਹੋ (ਕੈਲੰਡਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ) ਆਪਣੀ ਮਰਜ਼ੀ ਨਾਲ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1 ਵਾਰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਏਗੀ: ਲਿਖੋ (ਕਾਰਡੀਓ-ਲੋਡ) ਜਾਂ ਬਿਲਡ ਫਲੈਕਸ (ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਪਾਵਰ ਲੋਡ) ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ.
ਤੁਸੀਂ 30 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਕੋਚ ਪਲੇਟੌਸ ਅਤੇ ਖੜੋਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਪਾਵਰ ਸੈਟ ਫਿੱਟ ਕਰੇਗਾ ਆਦਮੀ ਅਤੇ ਔਰਤ ਦੋਨੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਹਾਰਮੋਨ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਵਾਧਾ forਰਤਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਲੋੜੀਂਦਾ ਉਪਕਰਣ - ਡੰਬਲ ਦੇ ਦੋ ਜੋੜੇ (ਇਕ ਹਲਕਾ ਜੋੜਾ ਅਤੇ ਇਕ ਭਾਰਾ). ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਭਾਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੌਖਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਬਾਅਦ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੋਲਟੇਜ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
As ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਪੈ ਸਕਦੀ ਹੈ: ਇਕ ਬੈਂਚ, ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ, ਬਾਰਬੈਲ, ਬਾਰ, ਕੇਟਲਬੈਲ, ਫੈਲਾ, ਪਰ ਉਹ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਸਤਹ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਟੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਫਿਟਬਾਲ ਦਾ ਕਾਫ਼ੀ ਬਦਲ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੇ ਉਲਟ ਉਪਕਰਣ:
- ਟੋਨੀ ਹੋੋਰਟਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੀ 90 ਐਕਸ: ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਲਈ ਬਿਜਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
- ਸੁਪਰੀਮ 90 ਦਿਵਸ ਵਰਕਆਉਟ: ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
- ਬਾਡੀ ਬੀਸਟ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
HASFit ਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਾਵਰ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਇਕੱਲੇ ਵਿਡੀਓ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਘਰ ਤੋਂ ਐੱਚਐਸਫਿਟ ਵਿਖੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ. ਇਸ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਵਿਚ ਸੱਕ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੌਗਇਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਉਹ ਇਕ ਵੱਖਰੇ ਲੇਖ ਵਿਚ ਇਕੱਠੇ ਕੀਤੇ ਜਾਣਗੇ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਨਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਵੀਡੀਓ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਹਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਬੱਧ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਬਿਲਡਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (ਬਿਲਡਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ) ਅਤੇ ਉਹ ਸਾਰੇ ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ ਘਰ ਵਿਖੇ 30 ਦਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐੱਚਏਐਸਫਿਟ ਤੋਂ ਕੁਝ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਜੋਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਲੜੀ ਦਾ ਵੀਡੀਓ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਹਰ ਵੀਡੀਓ ਵਿੱਚ ਵਰਕਆ .ਟ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਜੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪੱਤਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ ਏ 1 ਅਤੇ ਏ 2), ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਦਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਅੰਕੜੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਵਰਕਆ .ਟ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਹੋਰ ਉਪਕਰਣ ਵਿਕਲਪਿਕ ਹਨ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਕਸਰ, ਕਲਾਉਡੀਆ ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਰੂਪ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋਸ਼ੂਆ ਖਿਤਿਜੀ ਬਾਰ, ਡੰਡੇ, ਐਕਸਪੈਂਡਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਹ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਆਦਮੀ ਅਤੇ bothਰਤ ਦੋਵਾਂ ਲਈ forੁਕਵੀਂ ਹੈ.
ਨੱਕਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
1. ਘਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ 'ਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਘਰੇਲੂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਲੱਤ ਵਰਕਆਉਟ.
ਇਸ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ / ਬੈਂਚ / ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
- ਏ 1: ਡੰਬਬਲ ਸੁਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ 3-0-3 ਟੈਂਪੋ 4 × 8
- ਬੀ 1: 1 ¼ ਡੰਬਬਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ x12 x10 x8
- ਬੀ 2: ਡੰਬਬਲ ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਹਿੱਪ ਹਿੱਜ x12 x10 x8
- ਸੀ 1: ਡੰਬਬਲ ਹੈਕ ਸਕੁਐਟਸ / ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਹੀਲਜ਼ x12 x10 x8
- ਸੀ 2: ਡੰਬਬਲ ਸਖਤ ਸਟੈਗ ਲੈੱਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟਜ਼ / ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਐਲੀਵੇਟਿਡ x12 x10 x8
- ਡੀ 1: ਡੰਬਬਲ ਕਦਮ 3 × 8
- ਡੀ 2: ਡੀਬੀ ਸਾਈਡ ਲੰਗ / ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਸਾਈਡ ਲੰਗ 3 × 8
- E1: ਡੰਬਬਲ ਸਕੁਐਟਸ + ਵੱਛੇ ਵਧਾਓ x 4 ਟਾਬਟਾ ਗੇੜ 20 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
2. ਮਸਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਲੈੱਗ ਵਰਕਆ Workਟ
ਕੇਟਲਬੈਲ, ਬਾਰਬੈਲ, ਕਸਰਤ ਬਾਲ / ਬੈਂਚ - ਵਿਕਲਪਿਕ.
- ਏ 1: ਡੀਬੀ / ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟ x15 x12 x10 x8
- ਬੀ 1: ਡੀਬੀ ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਸਕੁਐਟ x15 x12 x8
- ਬੀ 2: ਡੀ ਬੀ ਸੁਮੋ ਡੀਐਲ / ਬਾਰਬੈਲ x15 x12 x8
- ਸੀ 1: ਡੀਬੀ ਸਾਈਡ ਲੰਗ x12 x10 x8
- ਸੀ 2: ਡੀ ਬੀ ਪੋਸਟਰਿਅਰ ਸਵਿੰਗ / ਕੇਟਲਬੈਲ x12 x10 x8
- ਸੀ 3: ਡੀਬੀ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ / ਬਾਰਬੈਲ x12 x10 x8
- ਡੀ 1: ਬਾਰਬੈਲ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟਰਸ / 131 ਟੈਂਪੋ ਹਿੱਪ ਅਪਸ 3 × 8
- ਡੀ 2: ਡੀਬੀ ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ 131 ਟੈਂਪੋ 3 × 8
- ਈ 1: ਵੱਛੇ ਨੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ x 30 ਸਕਿੰਟ
- E2: ਵੱਛੇ ਨੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ xਿਆ x 30 ਸਕਿੰਟ
- E3: ਵੱਛੇ ਵਿਚ ਅੰਗੂਠੇ x 30 ਸਕਿੰਟ ਵਧਾਓ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
3. ਮਸਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 30 ਮਿਨ ਬੈਕ ਅਤੇ ਬਾਈਸਪ ਵਰਕਆ Workਟ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ. ਡੰਡਾ - ਵਿਕਲਪਿਕ.
- ਏ 1 ਡੈੱਡਲਿਫਟ / ਡੀ ਬੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ x15 x12 x10 x8
- ਬੀ 1 ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਕਤਾਰ / ਡੀ ਬੀ x15 x12 x10 x8
- ਬੀ 2 ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲ x15 x12 x10 x8
- ਸੀ 1 ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ x12 x10 x8
- ਸੀ 2 ਇਕ ਆਰਮ ਰੋ + ਟਵਿਸਟ x12 x10 x8
- ਸੀ 3 ਸਟਿਲ ਲੈੱਗ ਡੀ ਐਲ + ਸ੍ਰਗ / ਆਰਡੀਐਲ + ਸ਼ਰਗ x12 x10 x8
- ਡੀ 1 303 ਟੈਂਪੋ ਹੈਮਰ ਕਰਲ 3 × 8
- ਡੀ 2 ਟੌਇਲ ਸਕਾਈਡਾਈਵਰਜ਼ 303 ਟੈਂਪੋ 3 × 8
- E1 ਡੰਬਬਲ ਸਨੈਚ x 60 ਸਕਿੰਟ
- E2 Alt ਕਰਲ ਬਰਨਆਉਟ x 60 ਸਕਿੰਟ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
4. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ 30 ਮਿਨ ਚੇਸਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਵਰਕਆoutਟ
ਫਿਟਬਾਲ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਹੋਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.
- ਏ 1: ਡੀਬੀ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ x15 x12 x10 x8
- ਬੀ 1: ਡੰਬਲ ਬੈੱਲਓਵਰ x15 x12 x8
- ਬੀ 2: ਡੀ ਬੀ ਪ੍ਰੋਨੈੱਟ ਕਿੱਕਬੈਕ x15 x12 x8
- ਸੀ 1: ਡੀ ਬੀ ਫਲਾਈ x12 x10 x8
- ਸੀ 2: ਰੋਟੇਸ਼ਨ x12 x10 x8 ਨਾਲ ਡੀਬੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸੀ 3: ਡੀ ਬੀ ਕੂਹਣੀ ਆ Extਟ x12 x10 x8
- ਡੀ 1: ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ / ਚੇਅਰ ਡਿਪਸ 303 ਟੈਂਪੋ 3 × 8
- ਡੀ 2: ਸਵੈਂਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ 303 ਟੈਂਪੋ 3 × 8
- ਈ 1: ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਪੁਸ਼ਪ / ਫਲੋਰ / ਗੋਡੇ x 60 ਸਕਿੰਟ
- E2: ਡੀਬੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਐਕਸ ਐਕਸ 60 ਸਕਿੰਟ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
5. ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ 20 ਮਿਨ ਮੋ Shouldੇ ਵਰਕਆਉਟ
ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਏ 1: ਕਿubਬਾ ਪ੍ਰੈਸ x12, x10, x8, x6
- ਬੀ 1: ਡੰਬਲ ਓਵਰ ਅਤੇ ਬੈਕ ਦਬਾਓ 3 × 8
- ਬੀ 2: ਵਾਈ 3 × 12 ਵਧਾਓ
- ਬੀ 3: ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ 3 × 12
- ਸੀ 1: ਡੰਬਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ x12, x10, x8
- ਸੀ 2: ਓਵਰਹੈਂਡ ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ x12, x10, x8
- ਡੀ 1: ਸਾਈਡ 3 × 8 + 3 × 5 ਸਕਿੰਟ ਪਲਸ ਵਧਾਓ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
6. 20 ਮਿਨ ਡੰਬਬਲ ਛਾਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ
ਫਿਟਬਾਲ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਹੋਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ.
- ਏ 1: 2: 1 ਤੋਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਦਬਾਓ ਫਲਾਈ x15 x12 x10 x8
- ਬੀ 1: ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ x15 x12 x10 x8
- ਬੀ 2: ਡੰਬਬਲ ਲੋ ਫਲਾਈ / ਬੈਂਡ x15 x12 x10 x8
- ਸੀ 1: ਡੰਬਬਲ ਫਲਾਈ 4 × 8
- ਸੀ 2: ਡੰਬਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈਸ 4 × 15
- ਡੀ 1: 1 ush ਗੋਡੇ ਤੋਂ 3 ਐਕਸ 30 ਸਕਿੰਟ 'ਤੇ ਧੱਕੋ
- E1: ਹੋਵਰ ਪੁਸ਼ਪ x 60 ਸਕਿੰਟ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
7. 20 ਮਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਵਰਕਆoutਟ
ਬਾਰ, ਡੰਡਾ, ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ - ਵਿਕਲਪਿਕ.
- ਏ 1: ਡੀ ਬੀ ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਕਤਾਰ / ਪੂਲਅਪਸ 5 × 5
- ਬੀ 1: ਡੰਬਬਲ ਸੁਮੋ ਸਖਤ ਸਟੈਗ ਲੈੱਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ / ਬਾਰਬੈਲ x15 x12 x10 x8
- ਬੀ 2: ਡੰਬਬਲ ਹਾਈ ਪੂਲ / ਹੈਂਗ ਕਲੀਨ ਬਾਰਬੈਲ x15 x12 x10 x8
- ਸੀ 1: ਡੰਬਬਲ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ / ਬਾਰਬੈਲ x12 x10 x8
- ਸੀ 2: ਡੰਬਬਲ ਰਿਵਰਸ ਫਲਾਈ / ਬੈਂਡ ਪੱਲ ਅਟਾਰ x10 x12 x8
- ਡੀ 1: ਟੀ ਐਕਸ 30 ਸਕਿੰਟ
- ਡੀ 2: ਆਈ ਐਕਸ 30 ਸਕਿੰਟ
- ਡੀ 3: ਵਾਈ ਐਕਸ 30 ਸਕਿੰਟ
- E1: ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਪਲੇਨ ਸਕੈਪੁਲਾ ਪੁਸ਼ਪ / ਪੈਰ x 60 ਸਕਿੰਟ 'ਤੇ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
8. 20 ਮਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਡੰਬਬਲ ਬਾਈਪੇਸ ਵਰਕਆ .ਟ
ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਏ 1: ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਸਪਾਈਡਰ ਕਰਲਸ 4 × 8
- ਬੀ 1: ਵਾਈਡ ਪਕੜ ਕਰਲ x12 x10 x8
- ਬੀ 2: ਰਿਵਰਸ ਕਰਲ + ਕਲਾਈ ਕਰਲ x12 x10 x8
- ਸੀ 1: ਫੋਰ ਆਰਮ ਬਾਈਸੈਪ ਟਵਿਸਟਸ x12 x10 x8
- ਸੀ 2: ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਹੈਮਰ ਕਰਲ x12 x10 x8
- ਡੀ 1: ਜ਼ੋਟਮੈਨ ਕਰਲਸ ਐਕਸ ਬਰਨਆoutਟ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
9. ਡਮਬੇਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ 17 ਮਿੰਟ ਹੋਮ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਵਰਕਆਉਟ
ਬੈਂਚ - ਵਿਕਲਪਿਕ.
- ਏ 1: ਗੋਡੇ 4 × 8 ਤੋਂ ਡਾਇਮੰਡ ਪੁਸ਼ ਅਪਸ
- ਬੀ 1: ਡੰਬਬਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ 3: 1 ਟੈਂਪੋ / ਬੈਂਚ ਤੋਂ x12 x10 x8
- ਬੀ 2: ਬੈਂਚ x12 x10 x8 ਤੋਂ ਡੰਬਲ ਨੈਰੋ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸੀ 1: ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਿੱਕਬੈਕ x12 x10 x8
- ਸੀ 2: ਡੰਬਬਲ ਕੂਹਣੀ ਆਉਟ ਐਕਸਟ / ਤੋਂ ਬੈਂਚ x12 x10 x8
- ਡੀ 1: ਟਾਬਟਾ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੌਪ-ਅਪ / ਗੋਡੇ ਤੋਂ 4 x 20 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
ਵਰਕਆ .ਟ ਜੋੜ
10. 45 ਡਮਬੇਲਜ਼ ਨਾਲ ਮਿਨ ਚੇਸਟ ਅਤੇ ਬੈਕ ਵਰਕਆoutਟ
ਕਸਰਤ # 6 + ਸਿਖਲਾਈ # 7 (ਵੇਰਵਾ ਉੱਪਰ ਦੇਖੋ).
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
11. 40 ਮਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਆਰਮ ਵਰਕਆ (ਟ (ਬਾਈਸੈਪ ਐਂਡ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ)
ਕਸਰਤ # 8 + ਕਸਰਤ # 9 (ਉੱਪਰ ਦੇਖੋ).
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
12. ਡੰਬਲਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰ 'ਤੇ 60 ਮਿਨੀਂ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਉਟ
ਵਰਕਆ #ਟ # 3 + ਵਰਕਆ #ਟ # 4 (ਉੱਪਰ ਦੇਖੋ).
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
ਘਰੇਲੂ ਵਾਤਾਵਰਣ ਲਈ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਉਪਰੋਕਤ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ 30 ਦਿਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੁਝ ਕਲਾਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਵਿਡੀਓਜ਼ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਲਿੰਕ ਵਾਲੇ ਕੈਲੰਡਰ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਆਫੀਸ਼ੀਅਲ ਵੈਬਸਾਈਟ ਐਚਐਸਫਿੱਟ ਤੇ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: 9 ਵਰਕਆਉਟਸ ਫਿੱਟਨੈੱਸ ਬਲੈਂਡਰ ਤੋਂ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ.
ਟੋਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ, ਡੰਬਲਜ਼, ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ