ਸਮੱਗਰੀ
ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਰੈਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ 6 ਪੈਕ ਦੀ ਦਿੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ. ਐਚਐਸਫਿੱਟ ਕੋਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ 30 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਛੋਟੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਕਾਰਸੀਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੰਡਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ, ਤਜਵੀਜ਼ਸ਼ੁਦਾ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਸੇਵਾ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਵੀਡੀਓ ਲੈਣਾ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਕਲਾਸਾਂ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ 5-15 ਮਿੰਟ ਤਕ ਚਲਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ
- ਸਿਰਫ partਿੱਡ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ
- ਸਿਰਫ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ
- ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਖੜ੍ਹੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਉਲੰਘਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ 30 ਦਿਨ ਅਬ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈਐਸਫਿਟ ਤੋਂ 30 ਦਿਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਇਕ ਵਿਆਪਕ ਕੰਮ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿਚ 15 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ 30 ਦਿਵਸ ਅਬ ਚੈਲੇਂਜ ਐਚਐਸਫਿਟ ਤੋਂ. ਕੈਲੰਡਰ ਵਿੱਚ 18 ਵਿਲੱਖਣ ਵਰਕਆ includesਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰੰਟੀ ਹੈ ਕਿ ਬੋਰਿੰਗ ਅਤੇ ਏਕਾਧਿਕਾਰ ਨਾ ਬਣੋ. Belਿੱਡ ਲਈ ਵੀਡੀਓ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਟ੍ਰੇਨਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
ਫਿਟਨੈਸ ਬਲੈਂਡਰ ਤੋਂ 14 ਦੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟਸ ਬਿਨ੍ਹਾਂ ਜੰਪਿੰਗ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ
ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਸਿਖਲਾਈ ਲਗਭਗ suitableੁਕਵੀਂ ਹੈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੱਧਰ ਕੋਚਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਕਈ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਾਰਨ. ਕੰਪਲੈਕਸ 30 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਕ੍ਰਮ ਅਨੁਸਾਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿਚ 5-15 ਮਿੰਟ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 5 ਵਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਦੀ ਛੂਟ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵੀਡੀਓ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਥੋੜਾ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਦੋਂ ਹੀ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੁਹਾਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਅਬ ਚੁਣੌਤੀ ਚਟਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕਿਸੇ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀਜੇ ਤੁਸੀਂ ਐਡਵਾਂਸਡ ਵਰਜ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਡੰਬਲ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇਹ 1 ਕਿਲੋ ਤੋਂ 5 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦ ਦੋਵਾਂ ਲਈ areੁਕਵੇਂ ਹਨ.
ਐਚਐਸਫਿਟ ਤੋਂ lyਿੱਡ ਲਈ 20 ਛੋਟੇ ਵੀਡੀਓ ਅਭਿਆਸ
ਪੇਟ ਅਤੇ ਸੱਕ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਚਐਸਫਿਟ ਤੋਂ 20 ਵਰਕਆoutਟ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੋਏ 30 ਦਿਨ ਅਬ ਚੁਣੌਤੀ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੈਲੰਡਰ ਦੇ ਬਗੈਰ ਇੱਕ ਇੱਕਲਾ ਚੁਣ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਇਹ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਭ ਦਿਲਚਸਪ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਵੀਡੀਓ.
ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ ਐਚਐਸਫਿਟ ਤੋਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ 5 ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
Forਿੱਡ ਅਤੇ ਸੱਕ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
1. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ੀ ਐਬ ਵਰਕਆਉਟ
ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੇਰਾ ਪੇਟ ਕਸਰਤ:
- ਰਿਵਰਸ ਗੋਡੇ ਕਰੰਚ
- ਹਿੱਪ ਅਪਸ
- ਕਰੰਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ (ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ)
- ਇਕ ਗੋਡੇ ਰਾਈਜ਼ + ਕਰੰਚ ਕੰਬੋ
- ਕੂਹਣੀ ਖੜ੍ਹੇ ਗੋਡੇ ਓਬਿਲਿਕ ਕ੍ਰਚ
2. ਘਰ ਕੋਈ ਉਪਕਰਣ ਤੇ 5 ਮਿੰਟ ਐਬਸ ਵਰਕਆਉਟ
ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਪੇਟ ਲਈ ਕਸਰਤ:
- ਬੀਅਰ ਪਲੈਂਕ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ / ਗੋਡੇ ਤੋਂ
- ਆਈਸੋ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ + ਕੈਂਚੀ ਆਰਮ / ਗੋਡੇ ਝੁਕਣਾ
- ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਪੈਰ ਚਿੱਤਰ 8 ਦੇ / ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਕਿੱਕ ਰੋਟੇਟ + ਥ੍ਰੂ / ਟੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਾਈਕਲ ਦੀਆਂ ਕੁਰਸੀਆਂ / ਲੱਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਡਾ Downਨ
- ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਤਖ਼ਤੀਆਂ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
3. 5 ਮਿਨਅਰ ਲੋਅਰ ਏਬ ਵਰਕਆਉਟ
ਉਪਕਰਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਲਈ ਕਸਰਤ:
- ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ + ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ / ਗੋਡੇ ਵਧਾਉਣ + ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ
- ਕਰਾਸ ਕਲੈਮਜ਼ / ਕਲੇਮਜ਼
- ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ ਬੈਠਣ / ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ
- ਚਿੱਤਰ 8 / ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ
- ਝੂਠ ਲੇਗ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ / ਬੇਂਟ ਗੋਡੇ ਨਾਲ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
4. 5 ਮਿਨਅਰ ਲੋਅਰ ਐਬ ਵਰਕਆਉਟ 2
ਉਪਕਰਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਲਈ ਕਸਰਤ:
- ਹਾਈ ਪਲੇਨ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰ / ਗੋਡੇ ਤੋਂ
- ਵੀ ਕਰੰਚ / ਇਕ ਪੈਰ ਵੀ
- ਖੋਖਲੇ ਸਰੀਰ / ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ
- ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
Lyਿੱਡ ਅਤੇ ਛਾਲੇ ਲਈ 7-8 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
5. 7 ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼ੋ ਸਮਾਨ 7 ਮਿੰਟ ਪੇਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ:
- ਜੈਕ ਚਾਕੂ / ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ
- ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ - ਸਾਈਡ ਪਲੇਂਕ - ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ / ਕੋਈ ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਡੇ
- ਵੀ-ਅਪਸ / ਇਕ ਲੈੱਗ ਵੀ
- ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਡੌਨਿਕ ਕਿੱਕ + ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ / ਗੋਡੇ ਦੇ ਅੰਦਰ
- ਅਬ ਸਾਈਕਲ / ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਸੋਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ
- ਸਪੀਡ ਕੈਂਚੀ ਲੱਤ ਵਧਦੀ ਹੈ / ਗੋਡੇ ਵਧਦੇ ਹਨ
- ਸਪਰਿੰਗ ਅਪਸ / ਕਰੰਚ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
6. 7 ਮਿਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਬ ਵਰਕਆ .ਟ
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ ਜੋ ਖੜੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- ਸਥਾਈ ਪਾਈਕ
- ਗੋਡੇ ਚੋਪ
- ਸਪਲਿਟ ਤੋਂ ਟਵਿਸਟ ਜੰਪ ਟਵਿਸਟ
- ਓਬਿਲਿਕ ਕ੍ਰਚ (ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਬਾਹਰ)
- ਨੌਰਡਿਕ ਟਰੈਕਸ
- ਵੰਡੋ ਰੁਖ
- ਮੋ theੇ ਉੱਤੇ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
7. 8 ਮਿਨ ਐਬਸ ਸਿਕਸ ਪੈਕ ਵਰਕਆ .ਟ
ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼ ਦੇ 8 ਮਿੰਟ ਲਈ minutesਿੱਡ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ:
- ਪੱਧਰ 3 ਸੀਟਅਪਸ / ਕਰੰਚਸ
- ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਸੁਪਰਮੈਨ ਪਲੈਂਕ
- ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ ਟੱਕ / ਝੂਠ ਗੋਡੇ ਟੱਕ
- ਸਪਰਿੰਗ-ਅਪ ਸੀਟਅਪਸ / ਕਰੰਚਸ
- ਅੱਧਾ ਕਿਸ਼ਤੀ ਮੋੜ / ਸੋਧਿਆ ਡਬਲਯੂ / ਪੈਰ ਹੇਠਾਂ
- ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਫੋਰਾਰਮ ਪਲੇਕ ਟਵਿਸਟ /
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
Forਿੱਡ ਅਤੇ ਸੱਕ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
8. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਈਜ਼ੀ ਐਬਸ ਵਰਕਆਉਟ
ਸਾਮਾਨ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮੇਰਾ ਪੇਟ ਕਸਰਤ:
- ਰਿਵਰਸ ਗੋਡੇ ਕਰੰਚ
- ਹਿੱਪ ਅਪਸ
- ਕਰੰਚ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ (ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ)
- ਇਕ ਗੋਡੇ ਰਾਈਜ਼ + ਕਰੰਚ ਕੰਬੋ
- ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
- ਅੱਧਾ ਉੱਠੋ (ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 40 ਸਕਿੰਟ)
- ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
- ਤਿਆਗ ਘੁੰਮਾਓ
- ਗੋਡੇ ਚੋਪ (ਹਰ ਪਾਸੇ 40 ਸਕਿੰਟ)
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
9. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 10 ਮਿੰਟ ਐਬਸ ਵਰਕਆ .ਟ
ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ stomachਿੱਡ ਦੀ ਕਸਰਤ:
- ਗੋਡੇ / ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਤਖਤੀ ਦੇ ਮੋ Touੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ
- ਹਿੱਪ ਅਪ
- ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ
- ਗੋਡੇ / ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਤਖ਼ਤੀ
- ਗੋਡੇ ਟੱਕ ਇੱਕ ਲੱਤ / ਦੋ ਲੱਤਾਂ
- ਬਰਡ ਡੌਗ / + ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ
- ਗੋਡਿਆਂ / ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ
- ਗੋਡੇ ਝੁਕਣ / ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੋਖਲਾ ਸਰੀਰ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
10. 10 ਮਿਨ ਐਬਸ ਵਰਕਆ .ਟ
ਮੇਰੀ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਿਨਾਂ ਵਸਤੂਆਂ ਦੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ:
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪਲੇਕ ਵਾਕ ਆਉਟ /
- 1: 3 ਟੈਂਪੋ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ / ਗੋਡੇ ਰਾਈਜ਼ ਟੈਂਪੋ
- ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ ਕਿੱਕ / ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਉਲਟਾ ਪਲੈਂਕ ਕਿੱਕ
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਪਲੈਂਡਰ ਮੋerੇ ਦੇ ਛੂਹਣ / ਮੋerੇ ਦੇ ਛੂਹਣ
- ਹੋਲੋ ਬਾਡੀ ਹੋਲਡ / ਹੋਲੋ ਬਾਡੀ ਹੋਲਡ ਡਬਲਯੂ / ਬੇਂਟ ਗੋਡੇ
- ਸੀਟ ਅਪ ਕਲੇਮ / ਕਲੇਮ ਕਰੰਚ
- ਝੂਠ ਝੂਠ / ਗੋਡੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
- ਹਾਈ ਪਲੇਨ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰ / ਗੋਡੇ ਤੋਂ
- ਟੌ ਟਚ / ਰੀਚ ਕਪਲਾਂ ਤੇ ਬੈਠੋ
- ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਤਖ਼ਤੀਆਂ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
11. 10 ਮਿਨ ਐਬਸ ਵਰਕਆ 2ਟ XNUMX
ਬਿਨਾਂ ਉਪਕਰਣ ਦੇ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ:
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਹਿੱਪ
- ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ + ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ / ਗੋਡੇ ਵਧਾਉਣ + ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ
- 1: 3 ਟੈਂਪੋ ਸੀਟਅਪ / ਕਰੰਚ ਟੈਂਪੋ ਰੀਚ
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਟੁਕੜੀ ਤੱਕ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਕੂਹਣੀ
- ਵੀ ਟਕਸ ਇਕ ਲੱਤ
- ਬੀਅਰ ਪਲੈਂਕ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ / ਗੋਡੇ ਤੋਂ
- ਆਈਸੋ ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ + ਕੈਂਚੀ ਆਰਮ / ਗੋਡੇ ਝੁਕਣਾ
- ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਪੈਰ ਚਿੱਤਰ 8 ਦੇ / ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਕਿੱਕ ਰੋਟੇਟ + ਥ੍ਰੂ / ਟੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਾਈਕਲ ਦੀਆਂ ਕੁਰਸੀਆਂ / ਲੱਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਡਾ Downਨ
- ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਤਖ਼ਤੀਆਂ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
12. 10 ਮਿਨ ਐਬਸ ਅਤੇ ਓਬਿਲਿਕਸ ਵਰਕਆ .ਟ
ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਤਵੀਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ:
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਹਿੱਪ
- ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ + ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ / ਗੋਡੇ ਵਧਾਉਣ + ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ
- 1: 3 ਟੈਂਪੋ ਸੀਟਅਪ / ਕਰੰਚ ਟੈਂਪੋ ਰੀਚ
- ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਦੀ ਟੁਕੜੀ ਤੱਕ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਕੂਹਣੀ
- ਵੀ ਟਕਸ ਇਕ ਲੱਤ
- ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ / ਖੜ੍ਹੇ ਓਲਿਕ ਕ੍ਰੰਚ (ਕੋਈ ਗੋਡੇ ਨਹੀਂ)
- ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ / ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
- ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਦੀ ਤੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
13. 10 ਮਿਨ ਅਬਸ ਅਤੇ ਓਬਿਲਿਕਸ ਵਰਕਆਉਟ 2
ਪੇਟ ਅਤੇ ਤਿੱਖੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ:
- ਪੱਧਰ 3 ਸੀਟਅਪਸ / ਕਰੰਚਸ
- ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਸੁਪਰਮੈਨ ਪਲੈਂਕ
- ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ ਟੱਕ / ਝੂਠ ਗੋਡੇ ਟੱਕ
- ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ / ਗੋਡੇ ਮਰੋੜਨਾ
- ਟੀ-ਰੋਟੇਸ਼ਨਜ਼ / ਗੋਡੇ ਤੋਂ
- ਕਰਾਸ ਬਾਡੀ ਮਾ Mountainਨਟੇਨ ਚੜਾਈ / ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ
- ਸੰਸਾਰ ਭਰ ਵਿਚ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
14. 10 ਮਿਨ ਲੋਅਰ ਏਬ ਵਰਕਆ .ਟ
ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਲਈ ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ:
- ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਟੂਟੀਆਂ / ਗੋਡੇ ਟੇਪੇ
- ਲੱਤ ਚੱਕਰ / ਗੋਡੇ ਝੁਕਣਾ
- ਹੈਲੋ ਡੌਲੀ / ਗੋਡੇ ਝੁਕੋ
- ਉੱਚ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰ
- ਇਨ ਅਤੇ ਆਉਟਸ / ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਡਾ Downਨ
- ਵੀ-ਅਪ / ਸਪਲਿਟ ਵੀ-ਅਪ (ਇਕ ਪੈਰ)
- ਸਿੱਧੇ ਸਾਈਕਲ / ਪੈਰ ਵਾਪਸ ਡਾ .ਨ
- ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
15. 10 ਮਿਨ ਲੋਅਰ ਏਬ ਵਰਕਆਉਟ 2
ਉਪਕਰਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਲਈ ਕਸਰਤ:
- ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ + ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ / ਗੋਡੇ ਵਧਾਉਣ + ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ
- ਕਰਾਸ ਕਲੈਮਜ਼ / ਕਲੇਮਜ਼
- ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ ਬੈਠਣ / ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸਪ੍ਰਿੰਟਰ
- ਚਿੱਤਰ 8 / ਬੈਂਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ
- ਝੂਠ ਲੇਗ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ / ਬੇਂਟ ਗੋਡੇ ਨਾਲ
- ਹਾਈ ਪਲੇਨ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰ / ਗੋਡੇ ਤੋਂ
- ਵੀ ਕਰੰਚ / ਇਕ ਪੈਰ ਵੀ
- ਖੋਖਲੇ ਸਰੀਰ / ਗੋਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
Lyਿੱਡ ਅਤੇ ਛਾਲੇ ਲਈ 12-14 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
16. 12 ਮਿਨ ਓਬਿਲਿਕ ਵਰਕਆ .ਟ
ਤਿਲਕਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ
- ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਰੋਟੇਸ਼ਨਜ਼ / ਗੋਡੇ ਤੋਂ
- ਜੈਕ ਚਾਕੂ / ਸੋਧਿਆ ਗਿਆ
- ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਡਿੱਪ / ਗੋਡੇ
- ਸਾਈਡ ਓਬਿਲਿਕ ਕਰੰਚ
- ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ / ਗੋਡੇ ਮਰੋੜਨਾ
- ਟੀ-ਰੋਟੇਸ਼ਨਜ਼ / ਗੋਡੇ ਤੋਂ
- ਕਰਾਸ ਬਾਡੀ ਮਾ Mountainਨਟੇਨ ਚੜਾਈ / ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ
- ਸੰਸਾਰ ਭਰ ਵਿਚ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
17. 14 ਮਿਨ ਐਮ ਐਮ ਏ ਐਬ ਵਰਕਆਉਟ
ਮਾਰਸ਼ਲ ਆਰਟਸ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਸਿਖਲਾਈ:
- ਪੰਚ ਅਤੇ ਸੀਟਅਪ ਕੰਬੋ + ਉਪ
- ਸਾਈਡ ਕੰਟਰੋਲ ਗੇਟਅਪ
- ਡੀ ਬੀ ਗੋਡੇ
- ਪਾਵਰ ਹੁੱਕ
- ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦਾ ਤਿਕੋਣਾ
- ਲੱਤ ਵਧਾਉਣ
- ਲੈੱਗ ਰਾਈਜ਼ + ਪੂਲਓਵਰ ਕੈਂਚੀ
- ਪਾਰਦਰਸ਼ੀ ਤਖ਼ਤੀ ਤੁਰਦੀ ਹੈ
- ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ ਬੈਠੋ
- ਹਾਈ ਡੀ ਬੀ ਪਲੇਕ ਵਾਕਆ .ਟ
- ਪਹਾੜੀ ਚੜਾਈ
- ਪਲਾਕ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
15-20 ਮਿੰਟ ਲਈ iseਿੱਡ ਅਤੇ ਸੱਕ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
18. 15 ਮਿਨ ਐਬਸ ਅਤੇ ਓਬਿਲਿਕਸ ਵਰਕਆ .ਟ
ਪੇਟ ਅਤੇ ਤਿੱਖੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ:
- ਓਵਰਹੈਡ ਸਾਈਡ ਬੈਂਡਜ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸਪਲਿਟ ਕਰੋ
- ਲੱਕੜ ਦੀਆਂ ਚੋਪ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ
- ਵਿੰਡਮਿਲ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ
- ਡਿਗੋਨਲ ਚੋਪ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ
- ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ / ਖੜ੍ਹੇ ਓਲਿਕ ਕ੍ਰੰਚ (ਕੋਈ ਗੋਡੇ ਨਹੀਂ)
- ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ / ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
- ਕੂਹਣੀ ਤੋਂ ਗੋਦੀ ਤੱਕ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
19. 15 ਮਿੰਟ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਐਬਸ ਵਰਕਆ .ਟ
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਚੋਣ ਜੋ ਖੜੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ:
- ਨੋਰਡਿਕ ਸਕਾਈਅਰ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ
- ਮਰੋੜ + ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਕਿੱਕ / + ਘੱਟ ਕਿੱਕ
- ਕਮਾਨ ਵਧਾਉਣ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ
- ਵਜ਼ਨ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਖੜ੍ਹੇ
- ਵਿੰਡਮਿਲ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਾਈਡ ਕਰੰਚ
- ਗੁਡ ਮਾਰਨਿੰਗ ਨੂੰ ਘੁੰਮਣਾ
- ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਟੋ ਟਚ / ਗੋਡੇ ਟੱਚ
- ਤੌਹਲੇ ਘੁੰਮਾਉਣ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ
- ਲਿਫਟਿੰਗ ਲਿਫਟਿੰਗ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
20. 15 ਮਿੰਟ ਤੀਬਰ ਅਬ ਵਰਕਆਉਟ
ਪੇਟ ਲਈ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ:
- ਪੰਜੇ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਰੈਂਚ ਕਰੰਚ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ
- ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ + ਮੋerੇ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਸਾਹਮਣੇ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ
- ਪੰਚ ਆਉਟ ਬੈਠੇ / ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ
- ਤੋਂ ਪਲੈਂਕ ਟਚਡਾsਨਜ਼ ਹਿੱਪ / ਗੋਡੇ
- ਤੋਂ ਸਾਈਡ ਪਲੇਕ ਡਿੱਪ / ਗੋਡੇ
- ਪਲਾਕ
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
ਬੋਨਸ: Womenਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ 20 ਮਿੰਟ ਐਬ ਵਰਕਆoutਟ
ਪੇਟ ਲਈ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਪੂਰੀ ਵਰਕਆ .ਟ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਵਿਕਲਪਿਕ ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਖੂਨ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੱਟੜੀ.
ਇਸ ਵੀਡੀਓ ਨੂੰ YouTube 'ਤੇ ਦੇਖੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਲੇਖ ਪੜ੍ਹਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਸਥਾਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ?
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਬੇਲੀ