ਮਾਈਟੀ ਕਵਾਡਸ: ਪ੍ਰੀ-ਥਕਾਵਟ ਲੈੱਗ ਵਰਕਆ .ਟ

ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਥੱਕ ਗਏ ਹੋ? ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਵਾਡ ਪੰਪ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਥਕਾਵਟ ਕਸਰਤ ਸਕ੍ਰਿਪਟ ਲਿਖੋ!

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਬਿਲ ਗੀਜਰ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਲੱਤ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਫ਼ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਦਰਦਨਾਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੀਚ ਦੇ ਮੁੰਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗੰਭੀਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਲੁਕਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕੈਂਪ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੋ; ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ, ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ (ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਆਮ ਦਰਸ਼ਕ ਵੀ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਸਮਝ ਲੈਣਗੇ।

ਹੁਣ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਸਖ਼ਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਹੈ ਜੋ ਲੱਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਪਠਾਰ 'ਤੇ ਫਸੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਆਮ ਭਾਰੀ ਸਕੁਐਟਸ ਤੋਂ ਬ੍ਰੇਕ ਲੈਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਕਿੰਨੇ ਲੋਕ ਦੌੜ ਛੱਡ ਰਹੇ ਹਨ। ਬਾਕੀ ਸਿਰਫ ਜਿਮ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਬਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ ਹੋਣਗੇ.

ਕਮਜ਼ੋਰੀਆਂ ਇੱਥੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਵਰਗੇ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਰਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਕੜ 'ਤੇ ਵੱਡੇ ਹਮਲੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਤਮ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।

ਲੱਤ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਪੂਰਵ-ਥਕਾਵਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਰਣਨੀਤੀ ਬਦਲਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਜਾਂ ਤਾਂ ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਗਲੂਟਸ - ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਮਲਟੀ-ਜੁਆਇੰਟ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕੜੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਚਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦੂਜੇ ਨੰਬਰ 'ਤੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਸ਼ਕਲ!

ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਮਸ਼ੀਨ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਵਾਡਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ, ਜਾਂ ਲੰਗਜ਼. ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ, ਕਵਾਡ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਚੁੱਕੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਸਤਹ ਦੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਾਕਤ ਨਾਲ ਭਰੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਉਦੋਂ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਮਰਪਣ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.

ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿੰਕ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਗਲੂਟਸ ਜਾਂ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ।

ਪੂਰਵ-ਥਕਾਵਟ ਵਾਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਕੀ, ਕਿਵੇਂ ਅਤੇ ਕਿਉਂ?

ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਇਸ ਤੱਥ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਹੋਵੋਗੇ - ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਅਤੇ ਨੁਕਸਾਨ ਹਨ.

ਲਾਭ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਵੱਧ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ। ਅਤੇ ਇਹ ਨਵੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ! ਪਰ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਜੋਸ਼ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅਪਮਾਨਜਨਕ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਿੰਗਲ-ਜੁਆਇੰਟ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਭਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਘੱਟ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਸ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮੈਂ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੀ-ਥਕਾਵਟ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 8 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।

ਸਕੁਟਾਂ

ਇਹ ਕਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਅਨਲੋਡ ਕਰਨਾ ਪਏਗਾ. ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਆਮ ਭਾਰ ਲਗਭਗ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਨਤੀਜਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਅਖੀਰਲੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਾਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਿਮੂਲੇਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਹਮਰੁਤਬਾ ਵੱਲ ਦੇਖਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਬੈਠਣਾ, ਅੱਖਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਲਹੂ-ਲੁਹਾਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ!

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਮਿੱਠਾ ਸਥਾਨ ਲੱਭਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਰਣਨੀਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਸਨ। ਜੋ ਅਥਲੀਟ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਏ ਹਨ, ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰਨ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਪ੍ਰੀ-ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੀ-ਥਕਾਵਟ ਕਵਾਡਜ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਝਾਅ

• ਪੂਰਵ-ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਉਲਝਾਓ ਨਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਦੇ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣ ਅਤੇ ਕੁਝ ਲਾਈਟ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
  
  
• ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬੈਕਸਾਈਡ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪਹਿਲਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਕਰਲ ਕਰੋ। ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਬਲਾਕ 'ਤੇ ਕੇਬਲ ਪੁੱਲ ਜਾਂ ਲੱਤ ਅਗਵਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
  
  
• ਟੀਚੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਥਕਾਵਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ 6 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
  
  
• ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵਿੱਚ ਥਕਾਵਟ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨਾ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। ਬਾਰ ਨੂੰ ਅਨਲੋਡ ਕਰਨ ਤੋਂ ਨਾ ਡਰੋ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਜਾਂ ਸਮਿਥ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਥੱਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਮ ਕੰਮਕਾਜੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ।
  
  
• ਕੰਮਕਾਜੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਦੇਸ਼ਿਤ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰੀ-ਥਕਾਵਟ quads ਕਸਰਤ

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: