ਸਮੱਗਰੀ
ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹਮਲਾ ਕਰੋ! ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ 5-ਅਭਿਆਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਐਬਸ ਬਣਾਓ!
ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਕੇਟੀ ਚਾਂਗ ਹੁਆ
ਕਰੰਚਸ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਰੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਹਮਲਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਮੇਰੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਜ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਕਰੇਗੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਛੇ-ਪੈਕ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗੀ!
ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ; ਮੈਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਮਿਲੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮੇਰੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਧੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਮਲਟੀ-ਰਿਪ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਥੋੜੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਦੋਸ਼ ਪੇਟ ਤੱਕ ਇੱਕ ਵਿੰਡੋ ਕੱਟੋ!
1. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋਟਰਾਂ ਵਜੋਂ ਵਰਤ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
ਪੇਟ ਦੀ ਕਿਰਿਆ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਦਾ ਤੀਹਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਤਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ - ਉਪਕਰਣ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਫੋਲਡ ਬਾਰੇ ਮੈਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀ ਪਸੰਦ ਹੈ ਉਹ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ ਰੋਲਿੰਗ ਬਾਲ 'ਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਵਾਧੂ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
2. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਘੁੰਮਣਾ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਇਹ ਦਾਦੀ-ਦਾਦੀ ਲਈ ਕਰੰਚ ਨਹੀਂ ਹਨ! ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਛੱਤ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚੇ ਜਾਣ ਦੀ ਇਸ ਭਾਵਨਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
ਪੇਟ ਦੀ ਕਿਰਿਆ: ਇੱਕ ਨਿੰਮਲ ਗੇਂਦ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਕਰੰਚਾਂ ਤੋਂ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਅਸਥਿਰਤਾ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਸਿਖਲਾਈ ਉਤੇਜਨਾ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ!
3. ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਪਲੈਂਕ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਿਟਬਾਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਲਓ। ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਨਾ ਝੁਕਣ ਦਿਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ।
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ: ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਉਤੇਜਨਾ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ? ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਫਿਟਬਾਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਰੋਲ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਕੰਪੋਨੈਂਟ ਜੋੜੋ।
4. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਜਿਮ ਮੈਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਪੇਟ ਦੀ ਕਿਰਿਆ: ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਸੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਨੂੰ ਸਾਡੇ ਫੁਲਕ੍ਰਮ ਤੋਂ ਵਾਂਝਾ ਰੱਖਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਸਾਡੇ ਆਰਾਮ ਖੇਤਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕਣਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਠੰਡਾ ਨਾ ਹੋਵੇ।
5. ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਜਿਮਨਾਸਟਿਕ ਮੈਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਲਈ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲਿਫਟਾਂ।
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ. ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸੈੱਟ ਲਈ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ!
ਸਿਖਲਾਈ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 20 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 20 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 20 ਦੁਹਰਾਓ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਮੈਕਸ. ਮਿੰਟ
3 ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ 20 ਦੁਹਰਾਓ