ਵਿਸ਼ਾਲ ਡੈਲਟਾ ਲਈ 6 ਕਦਮ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਣ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਓ!

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਬਿਲ ਗੀਜਰ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਨਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਪਛੜਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟ ਦਿਓ। ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਲਾਸਿਕ "ਦੁਨੀਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਂਟ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਕੱਟੋ।" ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ਼ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕੁਝ ਨਾ ਕਹੋ। ਅੱਪ-ਅਤੇ-ਆਉਣ ਵਾਲਾ NPC ਭੌਤਿਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਅਥਲੀਟ ਤੁਰੰਤ ਜਵਾਬ ਦੇਵੇਗਾ ਕਿ ਉਸ ਦੇ ਮੋਢੇ ਉਸ ਦਾ ਟਰੰਪ ਕਾਰਡ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭੈੜੇ ਸਨ।

ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਸਦੀ ਦਲੀਲ ਨਾਲ ਬਹਿਸ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਉਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫਾਈਡ ਡੈਲਟਾ ਤਣੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਦੇ ਡਰਾਇੰਗ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸੰਖੇਪ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਮੋਢੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨਾਲੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਗ੍ਰੈਫ ਉੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਉੱਚ ਵੌਲਯੂਮ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡੈਲਟਸ ਵਿੱਚ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਏਗਾ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋ ਸਟੇਜ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਇੱਥੇ ਉਹ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ ਜੋ ਗ੍ਰਾਫ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ।

1. ਆਪਣੇ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ

ਗ੍ਰਾਫ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸਪਲਿਟ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ 7 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। "ਫਿਰ ਵੀ, ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਕਾਸ ਪ੍ਰੋਤਸਾਹਨ ਨਹੀਂ ਹਨ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। “ਵਧਿਆ ਹੋਇਆ ਜ਼ੋਰ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ।”

ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੈਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਬੰਡਲ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਪਿਛਲਾ ਸਿਰ ਬੈਕ ਦੇ ਦਿਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲਾ ਸਿਰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿੱਚ ਭਰਤੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ. ਗ੍ਰਾਫ ਲਈ, ਇਹ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਹ ਬਿਨਾਂ ਅਰਾਮ ਦੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਿੰਨ ਦਿਨ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

"ਨਤੀਜੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਬੋਲਦੇ ਹਨ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਅਗਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ 48 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। "ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਰਿਕਵਰੀ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ, ਉੱਚ-ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਆਰਾਮ ਦੇ ਅਕਸਰ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਖਾਸ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।"

2. ਭਾਰੀ ਦਬਾਉਣ ਲਈ, ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ।

ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰਨ ਦੇ ਸਾਰੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗ੍ਰੈਫ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਟਨੇਜ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਉਸਦੇ ਲਈ, ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਛਤ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

"ਬੈਂਚ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹਾਂ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਖਰਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਮੇਰਾ ਕੰਮ ਸਰਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ: ਮੈਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।"

3. ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਖ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫੜਦਾ ਹੈ ਲੋਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ; ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਸਦੇ ਭਾਰੀ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 12 ਰੀਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਪੋਰਟਸ ਅਕਾਦਮਿਕ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਰੇਂਜ 8-12 ਰੀਪ ਹੈ, ਗ੍ਰਾਫ ਉੱਪਰਲੀ ਸੀਮਾ 'ਤੇ ਰਹਿਣ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

"ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 12-15 ਵਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। - ਮੈਂ ਬਾਰਾਂ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ, ਪਰ ਅਕਸਰ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 8 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਸੀ ਕਿ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਮੈਂ ਟਨਜ ਦੀ ਬਲੀਦਾਨ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਾਂਗਾ, ਪਰ ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਪੰਪਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। "

4. ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖੋ।

ਸੋਚੋ ਕਿ ਜਿਮ ਵਿਚਲੇ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਨ? ਬਿਲਕੁਲ ਨਹੀਂ. ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ ਲਈ, ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਸਾਧਨ ਹੈ ਜੋ ਸਾਬਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੈਲੀ ਚੁਣਦਾ ਹੈ ਉਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।

"ਮੈਂ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ ਦੇਖ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। - ਜੇਕਰ ਹਰ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ ਸਟਰਾਈਸ਼ਨ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੈਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੇਰੇ ਸਾਹਮਣੇ ਜਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ, ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਹਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। . "

5. ਕੰਮ ਦੇ ਬੋਝ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਘੱਟ ਅਸਫਲਤਾਵਾਂ ਕਰੋ।

ਉੱਚ ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ ਦੇ ਨਾਲ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਕਦਮ ਵਾਪਸ ਲੈਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। "ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸੈੱਟ ਮੈਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਦੀ ਕਗਾਰ 'ਤੇ ਖਤਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਆਖਰੀ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਆਪਣਾ ਸਰਵੋਤਮ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਵੱਧ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਵਾਰ ਕਰਦਾ ਹਾਂ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਜੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਅਸਫਲਤਾ ਵੱਲ ਧੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਦਾ સ્ત્રાવ, ਜੋ ਕਿ ਕੈਟਾਬੋਲਿਕ ਹਾਰਮੋਨ ਹੈ, ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।"

6. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੁਆਇੰਟਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ

ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਦਲੀਲ ਨਾਲ ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਮੰਨਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਹਰੇਕ ਡੈਲਟੋਇਡ ਸਿਰ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਉਸਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਕਸਤ ਹਨ, ਜੋ ਉਸਦੀ ਰਾਏ ਵਿੱਚ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਰਗਰਮ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ.

"ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਾ ਮੇਰੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਲਿੰਕ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਮੈਂ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ ਜੋੜ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਜਾਂ ਲੋਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਮੋਢੇ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਭੁਲੇਖਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਹੋ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦਿਨ, ਮੈਂ ਮੱਧਮ ਬੀਮ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ।"

ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ ਹਲਕੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਡੈਲਟ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ। ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 60-90 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਟੀਚਾ ਸੰਖਿਆ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ।

ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ ਤੋਂ ਤਕਨੀਕ ਸੁਝਾਅ

ਮਸ਼ੀਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ. “ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਕੇ ਬੈਠਦਾ ਹਾਂ। ਇਹ ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਥਿਤੀ ਲੈਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੇਰੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜ਼ੋਰ ਪਿਛਲੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਰੰਟ ਬੀਮ 'ਤੇ ਲੋਡ, ਜੋ ਕਿ ਮੇਰੇ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੈ, ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। "

ਠੋਡੀ ਖਿੱਚ. “ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦਾ ਹਾਂ। ਅਕਸਰ, ਲੋਕ ਹਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਮੈਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪੂਰੇ-ਐਂਪਲੀਟਿਊਡ ਦੁਹਰਾਓ ਉੱਪਰਲੇ ਜਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮੇਰੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮੈਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਖਿੱਚਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੱਚਮੁੱਚ ਮੈਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਈਮਾਨਦਾਰ ਹੋਣ ਲਈ, ਮੇਰੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਇਹ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਉਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਮੈਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤੰਗ ਕਰਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟਾ ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹਵਾਂ ਦੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੁਖ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. "

ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ। “ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਤਾਂ ਮੈਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਪੱਸ਼ਟ ਫਰੰਟ ਹੈੱਡ ਡਰਾਇੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ। ਅਕਸਰ ਮੈਂ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਸਟਰਾਈਸ਼ਨ ਕਿਵੇਂ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟਾ ਲਈ ਮੇਰੀ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਮੰਨਦਾ ਹਾਂ। "

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਹੱਥ ਉਠਾਉਣਾ। “ਮੈਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮੇਰੇ ਮੋਢੇ ਸਿਰਫ਼ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਡੇ ਨਾ ਹੋਣ; ਮੈਂ ਡੈਲਟਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰਾਹਤ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕਦਾ ਹਾਂ। ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ, ਮੈਂ ਮੱਧ ਡੈਲਟਾ ਲਈ ਇੱਕ ਰੂਪ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੈਂ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਝੁਕਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕਦਾ ਹਾਂ, ਪੂਰੇ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। "

ਬਾਰ ਦੇ ਪਾਸੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਨਾ। “ਇਹ ਇੱਕ ਦੀ ਕੀਮਤ ਲਈ ਦੋ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੈਲਟਾ ਦੋਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ. ਮੈਂ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦਾ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਮੋੜਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਮੇਰਾ ਅੰਗੂਠਾ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੇ। ਮੈਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਜੇ ਮੇਰੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲਾ ਡੈਲਟਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਸੁੰਗੜਦਾ ਹੈ। "

ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ "ਗ੍ਰਾਫ਼-ਹਿੱਕ"

ਟੌਮ ਗ੍ਰਾਫ਼ ਨੂੰ ਇਸ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਨਤੀਜੇ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਇਹ ਉਸਦੀ - ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ - ਐਥਲੈਟਿਕ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ। "ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਵਾਂਗ, ਮੈਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। - ਮੈਂ ਡੈਲਟਾ ਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਜੋੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਬਾਕੀ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਅਕਸਰ ਬਦਲਦਾ ਹਾਂ. "

ਆਫ-ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ, ਜਦੋਂ ਕੰਮ ਵਾਲੀਅਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਵਾਧੂ ਕੁਰਬਾਨੀਆਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. “ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਮੈਂ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਕਾਰਡੀਓ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 120 ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦਾ ਹਾਂ, ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। - ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਖਾਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਭਾਵੇਂ ਮੈਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਜੋ ਕਿ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ "ਸ਼ੁੱਧ" ਪੁੰਜ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਮੈਨੂੰ ਭੋਜਨ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਹਰ ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ ਇਸ ਲਈ ਲਗਭਗ 2 ਘੰਟੇ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ ਸਪਲਾਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। "

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਮੋਢੇ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਰਵੱਈਆ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਯਤਨਾਂ ਨੂੰ ਫੋਕਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਤੀਜਾ ਮਿਲੇਗਾ!

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: