ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨਾ: ਇਵਾਨ ਸੇਂਟੋਪਾਨੀ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਚਾਲ ਨਾਲ, ਇੱਕ ਰੁਟੀਨ ਬਾਰਬਲ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਹੋਵੇਗੀ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ!

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਇਵਾਨ ਸੈਂਟੋਪਾਨੀ

ਬਹੁਤ ਵਾਰ, ਮੈਂ ਨੋਟਿਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਲੋਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਡਿਸਕਨੈਕਟ ਕੀਤੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਮੈਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਸੋਚਿਆ. ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਤੀ ਮੇਰਾ ਰਵੱਈਆ ਵਧੇਰੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ। ਹੁਣ ਮੈਂ ਸਮਝ ਗਿਆ ਹਾਂ ਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਭਾਵਨਾ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਲਈ ਹਾਫ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਣ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਕਸਰਤ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਅਵਸਥਾ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਪਟਾਰੇ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਾਧਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਪਹੁੰਚ ਹੈ ਜੋ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦਾ ਹਾਂ.

ਸ਼ਾਇਦ "ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਨ" ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਲਾਭਅੰਸ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਮੌਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਵਾਪਸ ਸਿਖਲਾਈ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਸਹੀ ਪਹੁੰਚ ਨਾਲ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਤ ਊਰਜਾ-ਤੀਬਰ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਸੱਤਵੇਂ ਪਸੀਨੇ ਤੱਕ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਦਮ ਦੂਰ ਰਹੋ। ਚੋਣ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈ।

ਹਰ ਚੀਜ਼ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ

ਮੇਰੇ ਲਈ, ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪਰ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ, ਇੱਕ ਟੀ-ਬਾਰ ਕਤਾਰ, ਇੱਕ ਉੱਪਰੀ ਲੈਟ ਕਤਾਰ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੂਜੇ ਦਿਨਾਂ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਅਨੁਸੂਚੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।

ਜਿਸ ਦਿਨ ਅਸੀਂ ਇਹ ਵੀਡੀਓ ਸ਼ੂਟ ਕੀਤਾ, ਮੈਂ ਲੋਡ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕੀਤਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਰਬੈਲ / ਡੰਬਲ / ਟੀ-ਰੋਅ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰੀ ਹੈ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ (ਅਤੇ ਮੈਂ ਦੋ ਦਿਨ ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕੀਤਾ ਸੀ)।

ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨਾ: ਇਵਾਨ ਸੇਂਟੋਪਾਨੀ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਈਵਾਨ ਸੈਂਟੋਪਾਨੀ ਤੋਂ ਤਕਨੀਕ ਸੁਝਾਅ

ਸਿਮੂਲੇਟਰ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਰਲ। ਚੋਣ ਅਜੀਬ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮੇਰੇ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ। ਮੈਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਕਰਲ ਦੇ ਕੁਝ ਸੈੱਟ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮੈਂ ਢਲਾਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੇਰੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਮੇਰੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਆਇਆ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਮੈਂ ਕਈ ਵਾਰ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਇਸ ਸੁਪਰਸੈੱਟ ਵਿੱਚ, ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਮੇਰੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਮੈਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।

ਸੁਰੱਖਿਆ ਅਤੇ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਦੀ ਖ਼ਾਤਰ, ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ।

ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ। ਨਹੀ ਹੈ . ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜੋੜਨ ਲਈ - ਅਤੇ ਲੋੜ ਵੀ - ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਿਉਂ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ 100% ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧੇਗਾ। ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਦੁਹਰਾਓ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ "ਸਦਮਾ ਸੋਖਣ ਵਾਲੇ" ਵਜੋਂ ਵਰਤ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ, ਭਾਰ ਦਾ ਸ਼ੇਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਲਈ।

ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਬਾਰਬਲ ਕਤਾਰ

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। "ਸਮਾਂਤਰ" ਦੁਆਰਾ ਮੇਰਾ ਮਤਲਬ ਲਗਭਗ 45 ਡਿਗਰੀ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਝੁਕਾਅ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਝੁਕੀਆਂ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਲੋਕਾਂ ਵਾਂਗ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀਆਂ ਦਾ ਸਤਿਕਾਰ ਗੁਆ ਦੇਵੋਗੇ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਉਮੀਦ ਕੀਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵ. ਇਹ ਗਲਤੀ ਨਾ ਕਰੋ.

ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਗੱਲ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁੱਧ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕਿੰਨਾ ਲੰਮਾ ਭਾਰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਜਿੰਨਾ ਭਾਰੀ ਹੋਵੇਗਾ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਓਨੀ ਹੀ ਮੋਟੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਭਾਰ ਬੋਝ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਝੁਕੇ-ਓਵਰ ਬਾਰਬੈਲ ਕਤਾਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਾਰੀ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਸਕੋਗੇ। ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਖਿੱਚੋਗੇ।

ਭਾਰੀ ਬਾਰਬੈਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ!

ਟੀ-ਰੌਡ (ਟੀ-ਰੋਡ ਡੰਡੇ). ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਸੋਚਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਕਤਾਰ ਟੀ-ਰੋਅ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਕਦੇ ਵੀ ਦੂਜੀ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਦਾ ਵਪਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗਾ। ਪਰ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਮੈਨੂੰ ਯਕੀਨ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸਮਝਦਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.

ਇਹ ਮੇਰੇ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਕਿਉਂ ਜਾਪਦਾ ਹੈ? ਆਪਣੇ ਲਈ ਨਿਰਣਾ ਕਰੋ: ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਕਤਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੱਕਦੇ ਹੋ। ਫਿਰ ਟੀ-ਬਾਰ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਗੋਲੀ ਜੋੜੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਕੁਝ ਲੋਡ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਾਲਾਂਕਿ ਟੀ-ਬਾਰ ਲਾਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੀਵਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਨਿੰਗ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

V- ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲਾ ਬਲਾਕ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਅੰਦੋਲਨ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਬੋਲਸਟਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵੇਲੇ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹਮਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਥਰਸਟ ਵਰਗਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਰੋਂਬੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਹੱਦ ਤੱਕ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੱਦ ਤੱਕ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਮੇਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ (ਟਰੈਪੀਜ਼ੋਇਡ ਅਤੇ ਹੀਰੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ) ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਚੁੱਕੇ ਹਨ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਲੈਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਦਮ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਮੈਂ ਜਾਣਦਾ ਹਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਲਈ!

V- ਹੈਂਡਲ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲਾ ਬਲਾਕ ਖਿੱਚੋ

ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਬੋਲਸਟਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰ ਸਕੋ, ਪਰ ਹੋਰ ਨਹੀਂ। ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ, ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਨਹੀਂ। ਫਿਰ, ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਛਾਤੀ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਗਤੀਹੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਹਿਲਾਉਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਨਿਚੋੜੋ; ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਅੰਤ ਤੱਕ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਥੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਰਿਕਾਰਡ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।

ਡੰਬਲ ਕਤਾਰਾਂ। ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਮੈਂ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦੋ ਪੈਰ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਸ਼ੈਲਫ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ। ਆਖਰਕਾਰ, ਮੈਂ ਇਸ ਸਿੱਟੇ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਿਆ ਕਿ ਮੇਰੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਡੰਬਲ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨਾਲ ਸੀ.

ਇਹ ਵਿਕਲਪ "ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਔਖਾ" ਅਤੇ "ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ" ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਮੱਧ ਆਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਈ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੈਲਫ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਭਾਰੀ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਇਹ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮੈਂ 45kg ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।

ਮੈਂ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੁਪਰਸੈਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਇੱਕ-ਹੱਥੀ ਪਹੁੰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੁਬਾਰਾ ਬਿਨਾਂ ਰੁਕੇ, ਸ਼ੈੱਲ ਨੂੰ ਪਹਿਲੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਲਓ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਅਸਫਲਤਾ ਵੱਲ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਪਹਿਲੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਨਾਲ 10-12 ਵਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੂਜੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ 5-7 ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦੋ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਜੋਂ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਤਿੰਨ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਸਿਰਫ਼ ਵੇਰਵੇ ਹਨ।

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਸਭ ਕੁਝ ਅਲਮਾਰੀਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ "ਫ਼ਲਸਫ਼ਾ" ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਸੈੱਟ, ਰੀਪ, ਅਭਿਆਸ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਆਰਡਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਰਣਾਇਕ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ। ਮੇਰੇ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਕਦੋਂ ਰੁਕਣਾ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸੇਗਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਮਨਮਾਨੇ ਫਿਨਿਸ਼ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.

ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਕੱਲੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਤੀ ਰਵੱਈਆ, ਹੱਦਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਇੱਛਾ, ਆਰਾਮ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡਣਾ - ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਖ਼ਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦਾ ਅਨੰਦ ਲਓ!

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: