8 ਮਿੰਟ ਟਾਬਟਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ: ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ਅਪਸ

ਲੇਖਕ ਬਾਰੇ: ਬ੍ਰੈਡ ਬੋਰਲੈਂਡ

ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ਅਪਸ ਦੇ 8 ਮਿੰਟ ਦੀ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਟੈਬਾਟਾ ਵਰਕਆਊਟ ਨਾਲ ਬੰਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ 8 ਮਿੰਟ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ 8 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?

ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ, ਤਬਾਟਾ-ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਬਦ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਜਾਣੂ ਹੈ। ਕਲਾਸਿਕ ਤਬਾਟਾ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਕਸਰਤ 4 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਖਾਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ।

ਵਿਗਿਆਨਕ ਪਿਛੋਕੜ

ਟੋਕੀਓ ਵਿੱਚ ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ ਐਂਡ ਸਪੋਰਟਸ ਵਿੱਚ ਖੋਜ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡਾ: ਇਜ਼ੂਮੀ ਤਬਾਤਾ ਨੇ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ HIIT ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ। ਉਸਨੇ ਪ੍ਰਯੋਗ ਵਿੱਚ ਭਾਗ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ, ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਵਿੱਚ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਸਨ। ਪਹਿਲੇ ਸਮੂਹ ਨੇ 5 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 6 ਵਾਰ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ। ਦੂਜੇ ਸਮੂਹ ਨੇ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4 ਵਾਰ 6-ਮਿੰਟ, ਬਹੁਤ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ।

ਦੂਜੇ ਸਮੂਹ ਨੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਿਸਨੂੰ ਅੱਜ ਤਬਾਟਾ ਵਿਧੀ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ 20-ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਸੈੱਟ 10-ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੰਮ ਦੇ ਇਹਨਾਂ ਦੌਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 8 ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਇੱਕ 4-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੱਕ ਜੋੜ ਦੇਵੇਗਾ।

ਨਤੀਜਾ? 6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਪਹਿਲੇ ਸਮੂਹ ਨੇ ਐਰੋਬਿਕ ਧੀਰਜ (ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ) ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਦਿਖਾਇਆ, ਪਰ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਕੰਪੋਨੈਂਟ (ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ) ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਹੋਏ। ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਦੂਜੇ ਸਮੂਹ ਨੇ ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਏਰੋਬਿਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਵਾਧਾ ਦਿਖਾਇਆ।

Tabata ਤੁਹਾਡੀ ਕਿਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?

ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਤਬਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਤੋਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦੇ ਹੋ?

ਹੇਠਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨਾਲ ਬਣੀ ਤਬਾਟਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਬਾਈਕ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੁਝ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਤਦ ਹੀ HIIT ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ!

ਕਲਾਸਿਕ ਤਬਾਟਾ ਸਿਖਲਾਈ

20 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ 10 ਸਕਿੰਟ ਦਰਮਿਆਨੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਬਦਲੋ। 8 ਗੇੜ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੇ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹੋ, ਅਤੇ 4 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਕਰੋ। ਪਹਿਲਾ ਭਾਗ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰੋ।

ਕਲਾਸਿਕ ਤਬਾਟਾ ਸਿਖਲਾਈ "ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ"

ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ?

ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਦੇਖੋ। ਭਾਵ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟਸ ਦਾ 20 ਸਕਿੰਟ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, 10 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ 8 ਦੌਰ (4 ਮਿੰਟ) ਹੋਣ ਤੱਕ ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸ। ਪਹਿਲਾ ਐਕਟ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 2-3 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ 4 ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰੋ।

ਅਜੇ ਵੀ Tabata ਸ਼ੈਲੀ ਵਰਕਆਉਟ ਬਾਰੇ ਸਵਾਲ ਹਨ? ਲੇਖ ਦੀਆਂ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ.

ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ: