ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜ, ਬੀਨਜ਼, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਐਵੋਕਾਡੋ, ਦਹੀਂ, ਕੇਲੇ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ 400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੈ. ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਆਕਸੀਡਾਈਜ਼ਿੰਗ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ (ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਦੁਆਰਾ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਦੋਵੇਂ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਲੀਨ ਹੋਣ ਲਈ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਇਹ ਟਰੇਸ ਤੱਤ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
1. ਕੇਲਪ ਕੈਲਪ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਸੀਵੀਡ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ 780 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੈਲਪ ਵਿਚ ਆਇਓਡੀਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਸੀਵੀਡ ਦਾ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਫਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰ ਵਰਗੀ ਮਹਿਕ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਕੈਲਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੱਛੀ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਪ ਕੁਦਰਤੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਲੂਣਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ, ਜੋ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹਨ। 2. ਓਟਸ ਓਟਸ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵੀ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। 3. ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਕਾਜੂ ਬਦਾਮ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ; ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ6, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਹੈ। ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਬਦਾਮ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 136 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਲੇ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਤੋਂ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਾਜੂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਲਗਭਗ ਬਾਦਾਮ ਦੇ ਸਮਾਨ - ਨਾਲ ਹੀ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ ਵੀ। 4. ਕੋਕੋ ਕੋਕੋ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਕੋ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬ੍ਰਾਂਡ ਤੋਂ ਬ੍ਰਾਂਡ ਤੱਕ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੋਕੋ ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਗੁਣ ਹਨ. 5. ਬੀਜ ਭੰਗ, ਚਿੱਟੀ ਚਿਆ (ਸਪੇਨੀ ਰਿਸ਼ੀ), ਪੇਠਾ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਗਿਰੀ ਅਤੇ ਬੀਜ ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਪੇਠੇ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਤਿੰਨ ਚਮਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ ਸੱਠ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਚਿੱਟੀ ਚਿਆ ਅਤੇ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ ਲਗਭਗ ਦਸ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਸਮੱਗਰੀ
ਕੱਚਾ ਪਾਲਕ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ - 79 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (20% ਡੀਵੀ);
1 ਕੱਪ ਕੱਚਾ (30g) - 24mg (6% DV);
1 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ (180 ਗ੍ਰਾਮ) - 157mg (39% DV)
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
(ਹਰੇਕ ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਲਈ% DV): ਬੀਟ ਚਾਰਡ (38%), ਕਾਲੇ (19%), ਟਰਨਿਪ (11%)। ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਉ c ਚਿਨੀ ਅਤੇ ਪੇਠਾ ਦੇ ਬੀਜ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ - 534 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (134% ਡੀਵੀ);
1/2 ਕੱਪ (59 ਗ੍ਰਾਮ) - 325 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (81% ਡੀਵੀ);
1 ਔਂਸ (28 ਗ੍ਰਾਮ) - 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (37% DV)
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਰ ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ ਬੀਜ:
(% DV ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ): ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ (63%), ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ (63%), ਬਦਾਮ (48%), ਕਾਜੂ (44% DV), ਪਾਈਨ ਨਟਸ (43%), ਮੂੰਗਫਲੀ (31%), ਪੇਕਨ (17%), ਅਖਰੋਟ (16%)। ਬੀਨ ਅਤੇ ਦਲੀਲ (ਸੋਇਆਬੀਨ) ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ – 86mg (22% DV);
1 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ (172 ਗ੍ਰਾਮ) - 148mg (37% DV) ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰ (ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਹਰੇਕ ਕੱਪ ਲਈ% DV):
ਚਿੱਟੀ ਬੀਨਜ਼ (28%), ਫ੍ਰੈਂਚ ਬੀਨਜ਼ (25%), ਹਰੇ ਬੀਨਜ਼ (23%), ਆਮ ਬੀਨਜ਼ (21%), ਛੋਲੇ (ਗਰਬਨਜ਼ੋ) (20%), ਦਾਲ (18%)।
ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ (ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ): ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ - 44 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (11% DV);
1 ਕੱਪ ਪਕਾਇਆ (195 ਗ੍ਰਾਮ) - 86mg (21% DV) ਹੋਰ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ (ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਹਰੇਕ ਕੱਪ ਲਈ% DV):
quinoa (30%), ਬਾਜਰਾ (19%), bulgur (15%), buckwheat (13%), ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ (13%), ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦਾ ਪਾਸਤਾ (11%), ਜੌਂ (9%), ਜਵੀ (7%) .
ਆਵਾਕੈਡੋ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ - 29 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (7% ਡੀਵੀ);
1 ਐਵੋਕਾਡੋ (201 ਗ੍ਰਾਮ) - 58 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (15% ਡੀਵੀ);
1/2 ਕੱਪ ਪਿਊਰੀ (115 ਗ੍ਰਾਮ) - 33mg (9% DV) ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿੱਚ 332 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪਿਊਰੀਡ ਐਵੋਕਾਡੋ ਵਿੱਚ 184 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਾਦਾ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ - 19 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (5% ਡੀਵੀ);
1 ਕੱਪ (245 ਗ੍ਰਾਮ) - 47 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (12% DV) ਕੇਲੇ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ - 27 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (7% ਡੀਵੀ);
1 ਮੀਡੀਅਮ (118 ਗ੍ਰਾਮ) - 32 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (8% ਡੀਵੀ);
1 ਕੱਪ (150 ਗ੍ਰਾਮ) - 41 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (10% DV)
ਸੁੱਕੇ ਅੰਜੀਰ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ - 68 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (17% ਡੀਵੀ);
1/2 ਕੱਪ (75) – 51mg (13% DV);
1 ਅੰਜੀਰ (8 ਗ੍ਰਾਮ) - 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (1% ਡੀਵੀ) ਹੋਰ ਸੁੱਕੇ ਫਲਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ:
(% DV ਪ੍ਰਤੀ 1/2 ਕੱਪ): ਪਰੂਨ (11%), ਖੁਰਮਾਨੀ (10%), ਖਜੂਰ (8%), ਸੌਗੀ (7%)। ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ - 327 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (82% ਡੀਵੀ);
1 ਟੁਕੜਾ (29g) - 95mg (24% DV);
1 ਕੱਪ ਗਰੇਟਿਡ ਚਾਕਲੇਟ (132 ਗ੍ਰਾਮ) - 432 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (108% DV)