ਸਤੰਬਰ 2015 ਵਿੱਚ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਨੇ ਅਪਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਣਾਇਆ ਹੈ. ਕਾਤਲ ਆਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਕ - ਇਹ ਵਰਕਆoutਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਨੇ ਕਾਤਲ ਨਾਮ ਕਿਲਰ ਦੇ ਤਹਿਤ ਜਾਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਲੜੀ ਜਾਰੀ ਕੀਤੀ ਹੈ. ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਪਤਲੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ (ਕਿੱਲਰ ਬਨਜ਼ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ) ਅਤੇ ਪੇਟ (ਕਿੱਲਰ ਐਬਜ਼) ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਸਨ. ਅਤੇ ਫੇਰ, ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀ ਵਾਰੀ ਆਈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਾੱਲਰ ਆਰਮਜ਼ ਐਂਡ ਬੈਕ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪਤਲਾ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਤੌਹੜਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਗਿਲਿਅਨ ਪੇਟ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਲਈ willੁਕਵਾਂ ਹੋਣਗੇ.
ਘਰ ਵਿਚ ਵਰਕਆ Forਟ ਲਈ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਲੇਖ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਲਈ 20 ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ runningਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ
- ਯੂਟਿ onਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਵਧੀਆ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਚੋਣ
- ਪਤਲੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
- ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ: ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ ਕੀ ਹਨ?
- ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ: ਪੁਲ-ਯੂਪੀਐਸ ਲਈ + ਟਿਪਸ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖੀਏ
- ਬਰਪੀ: ਵਧੀਆ ਡ੍ਰਾਇਵਿੰਗ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ + 20 ਵਿਕਲਪ
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 30 ਕਸਰਤਾਂ
- HIIT- ਸਿਖਲਾਈ ਬਾਰੇ ਸਭ: ਲਾਭ, ਨੁਕਸਾਨ, ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਚੋਟੀ ਦੇ 10 ਸਪੋਰਟਸ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਕੀ ਲੈਣਾ ਹੈ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਕਾਤਲ ਅਸਲਾ ਅਤੇ ਵਾਪਸ
ਕੋਰਸ ਕਾਤਲ ਆਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਬੈਕ ਵਿਚ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਹਰ ਵਰਕਆ 30ਟ 5 ਮਿੰਟ ਚੱਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚਾਰ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ 2 ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ ਜੋ XNUMX ਗੋਦ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਮੋ ,ਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਕਾਂਤ ਵਿਚ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਜੁੜ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ, ਬੱਟਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਵਰਕਆoutਟ ਸਾਰੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਤਾਕਤ, ਬਲਕਿ ਕਾਰਡੀਓ-ਲੋਡ ਪਾਓਗੇ. ਕੋਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਐਰੋਬਿਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜਟਿਲਤਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕਾਤਲ ਆਰਮਜ਼ ਐਂਡ ਬੈਕ ਨੂੰ ਵੀ ਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ. ਇਸ ਕੰਪਲੈਕਸ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਅਰੰਭ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੁ trainingਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਲਿਅਨ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਦੋ ਲੜਕੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸਰਲ ਸੰਸਕਰਣ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਪੱਧਰ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੰਬਲਜ਼ ਅਤੇ ਮੈਟ ਦੀ ਇੱਕ ਸੈਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ.
ਕਾਤਲ ਆਰਮਜ਼ ਐਂਡ ਬੈਕ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ? ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਪੱਧਰ ਨੂੰ 10 ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੋਰਸ 1 ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ “ਕਾਤਲਾਂ” ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ:
- ਮੌਨ: ਕਾਤਲ ਆਰਮਸ ਐਂਡ ਬੈਕ
- ਡਬਲਯੂ: ਕਾਤਲ ਬਨ ਅਤੇ ਪੱਟ
- ਵੈਡ: ਕਾਤਲ ਐਬਸ
- ਥਰਸ: ਕਾਤਲ ਆਰਮਜ਼ ਐਂਡ ਬੈਕ
- ਐਫਆਰਆਈ: ਕਾਤਲ ਬਨ ਅਤੇ ਪੱਟ
- ਸੈੱਟ: ਕਾਤਲ ਐਬਸ
- ਸੂਰਜ: ਛੁੱਟੀ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
- ਬਾਹਾਂ, ਮੋersਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਟੋਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੁਆਲਟੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ. ਤੁਸੀਂ “ਪੰਪ ਕੀਤੇ” ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਤਲੇ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ.
- ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰਾਹਤ ਦੇ ਗਠਨ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਦੇ 3 ਪੱਧਰ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋਗੇ. ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਕਲਾਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੰਸਕਰਣ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਗਿਲਿਅਨ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਨਵੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਲਚਸਪ ਅਭਿਆਸਾਂ ਮਿਲੀਆਂ. ਇਹ ਕੇਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਦੋਂ ਇਕੋ ਗਤੀ ਇਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
- ਇਹ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਲਈ “ਕਾਤਲ” ਕੋਰਸ ਦੀ ਸਫਲਤਾਪੂਰਵਕ ਪੂਰਤੀ ਕਰੇਗਾ.
ਨੁਕਸਾਨ:
- ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਿਕੋਣ ਦੇ ਚਿੱਤਰ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਐਪਲ ਕਸਰਤ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਮੋ shouldਿਆਂ ਲਈ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤਾਂ, ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿੱਲਰ ਆਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਤੋਂ ਵਾਪਸ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ:
ਨਵਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼: ਕਿੱਲਰ ਆਰਮਜ਼ ਐਂਡ ਬੈਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟੋਨਡ ਹਥਿਆਰਾਂ ਅਤੇ ਇਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੈਕ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਮਿਲੇਗਾ.
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਲੇਂਡਰ ਤੋਂ ਬਾਹਾਂ, ਮੋersੇ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ 12 ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
- Forਰਤਾਂ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ: ਤਸਵੀਰ + ਯੋਜਨਾ