ਸਮੱਗਰੀ
ਵੱਖ ਵੱਖ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪਦਾਰਥਾਂ - ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ - ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਬਾਰੇ ਅਸੀਂ ਕਈ ਵਾਰ ਸੁਣਿਆ ਹੈ. ਸ਼ਾਇਦ ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਹਰੇਕ ਨੇ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਕਿਸੇ ਨਾ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਲਏ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ “ਸੂਖਮ ਪੋਸ਼ਣ” ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪੁੰਜ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ balanceਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਰ "ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ" - ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬਜ਼ ਨਾਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਿਵੇਂ ਹਨ? ਕੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਲਈ ਕੋਈ “ਅਨੁਕੂਲ” ਮੁੱਲ ਹਨ? ਕੀ ਇੱਥੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਜਾਂ ਵੱਧ ਹੈ? ਕੀ ਇੱਥੇ "ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ" carbs ਨੂੰ ਚੰਗਾ ਜਾਂ ਬੁਰਾ ਹੈ? "ਕੁਪੋਸ਼ਣ" ਚਰਬੀ?
ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਅਤੇ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ, ਅਤੇ ਖੁਰਾਕੀ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸਾਰੀਆਂ ਕੀਮਤਾਂ, ਮੌਜੂਦਾ ਸਮੇਂ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਗਿਆਨ ਦੇ ਅਧੀਨ ਖੋਜ-ਅਧੀਨ ਖੇਤਰ ਹਨ, ਜੋ ਗੰਭੀਰ ਵਿਵਾਦਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ. ਅੱਜ ਤੱਕ, ਅਧਿਕਾਰਤ ਵਿਗਿਆਨ ਪੀ / ਸੀ / ਐਫ ਦੇ ਹਰ ਅਨੁਪਾਤ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਅਨੁਕੂਲ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੈ. ਕੋਈ ਵੀ ਸੰਖਿਆ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹਿਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਉਹ ਜਾਂ ਤਾਂ ਨਿਜੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ statਸਤਨ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਅਕਾਰ ਅਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਉਹ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਡਿਗਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਨਜ਼ੂਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਹੁਣ ਤੱਕ ਇਕੋ ਇਕ ਧਾਰਣਾ ਕੈਲੋਰੀਕ ਹੈ - ਭਾਵ, ਪੂਰਨ energyਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਭਾਰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਖੁਰਾਕੀ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਕਿਸਮਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਮੁੱਖ ਬਿੰਦੂਆਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਾਂਗੇ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਨਿਯਮ ਦੇਵਾਂਗੇ ਜੋ ਵਿਸ਼ਵ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹਨ. ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਸਿਰਫ ਸੰਖੇਪ ਖੋਜਾਂ ਅਤੇ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਅੰਤ ਤੱਕ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ
ਬਿਨਾਂ ਸ਼ੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਲਗਭਗ ਕੋਈ ਕਾਰਬਸ ਜਾਂ ਕੋਈ ਚਰਬੀ (ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਅਪਵਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ), ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ, ਕਈ ਵਾਰੀ ਦਿਨ, ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਨਾ ਹੋਣਾ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਝਟਕਾ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਦੇ, ਉਹ ਵੀ ਜੋ ਇਮਿ systemਨ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਕੰਮ, ਲਹੂ ਦੀ ਬਣਤਰ, ਚਮੜੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਚੰਗਾ / ਠੀਕ ਹੋਣ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਰੰਤ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੋਣਗੇ.
ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਖਪਤ ਲਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਮਾਪਦੰਡ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਨ. ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਾਰੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਅਤੇ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਲਾਜ਼ਮੀ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਰੂਪ ਧਾਰਿਆ. ਬਹੁਤੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀ 0.8-1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਉਪਯੋਗਤਾ (ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੋਵੇ). ਸਾਡੇ ਦੇਸ਼ ਦੇ ਮਿਆਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 50% ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਪਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ ਲਈ, ਅਜੇ ਵੀ ਕੋਈ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸੀਮਾ ਲਈ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ 100-160% ਸਧਾਰਣ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਡਬਲਯੂਐਚਓ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱ .ਿਆ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ. ਅਮਰੀਕੀ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਵਿੱਚ, energyਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ (ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਮੰਨ ਕੇ) ਦੇ 10-35% ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਸਵੀਕਾਰਯੋਗ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਲੋਕ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੇ 2 g / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਪੇਸ਼ਾਬ ਵਿਚ ਅਸਫਲਤਾ ਜਾਂ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਵਿਕਾਰ ਦੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ, ਕਿਉਕਿ ਤੱਥਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਨੇ ਇਹ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਕਿ 2 ਜੀ / ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਅਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ ਹੈ (ਅਤੇ ਅਹਿੰਸਕ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ / ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ), ਇਕ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੈ ਕਿ “ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓਗੇ, ਓਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਧੇਗੀ”.
ਗੁਰਦੇ ਲਈ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ, ਗੁਰਦੇ ਦੀਆਂ ਪੱਥਰਾਂ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਦੇਖਭਾਲ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿਚ ਇਕ ਵੱਖਰਾ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨਤੀਜੇ ਅਜੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਪੱਕਾ ਜਰੂਰੀਕਰਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਉਪਰੋਕਤ ਰੇਂਜ ਦੇ ਅੰਦਰ.
ਪਰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਪਾਣੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ: ਦੂਜੇ ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੇ ਉਲਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਸਾੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਨਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਨਾਈਟ੍ਰੋਜਨ ਯੂਰੀਆ ਵਿਚ ਬੰਨ੍ਹੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱ excੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਗੁਰਦੇ, ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਕਿਸੇ ਲਈ ਦਿਨ ਵਿਚ 200-300 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਲੋਕ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਬੁਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਜਿਹੀਆਂ ਖ਼ਬਰਾਂ ਹਨ ਕਿ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੈਨੇਟਿਕ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਉੱਤਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ - ਆਧੁਨਿਕ ਮਾਪਦੰਡਾਂ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੁਆਰਾ 99% ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਬਾਦੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੇ ਦੋ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨੁਕਤੇ ਸਾਬਤ ਕੀਤੇ ਹਨ:
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ - “ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ” ਮੈਕਰੋਨਟ੍ਰੀਐਂਟ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮਾ ਤ੍ਰਿਹਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ "ਥਰਮਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ" ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
- ਪ੍ਰੋਟੀਨ, theਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਵੱਧ ਚੜ੍ਹ ਕੇ ਹਿੱਸਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਉੱਚ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ, ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਜੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਹੀ ਪ੍ਰਯੋਗ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮੁੱਖ ਕੇਸ ਹਾਲੇ ਵੀ ਕੈਲੋਰੀ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਾਰਕ ਜੋ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਨਾਲ ਹੀ, ਇੱਕ ਮਸ਼ਹੂਰ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਅਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ. ਇਹ ਆਹਾਰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਤਰਾ 250-400 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਆਦਰਸ਼ (2000-3000 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੈ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਜੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਹਿਰ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ. ਕਿਹੜੀ ਹੈਰਾਨੀ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਹਿਰ ਨੂੰ ਅਕਸਰ “ਖਰਗੋਸ਼ ਭੁੱਖਮਰੀ” ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉੱਤਰੀ ਅਮਰੀਕਾ ਦੇ ਭਾਰਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਸੀ ਜਿਹੜੇ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਖਰਗੋਸ਼ਾਂ ਦੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਸਨ. ਜੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਨਾ ਮਿਲ ਸਕੇ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਤਾਇਆ ਗਿਆ, ਦਸਤ, ਸਿਰ ਦਰਦ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਬੇਕਾਬੂ ਭੁੱਖ.
ਇਸ ਲਈ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਉਪਰੋਕਤ ਸਾਰੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਹ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ.
ਚਰਬੀ
ਚਰਬੀ ਦੀ consumptionੁਕਵੀਂ ਖਪਤ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਈ ਵੱਖਰੇ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਓਮੇਗਾ -6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3) ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ.
- ਕਾਫ਼ੀ ਹਜ਼ਮ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ
- ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੰਭਾਵਿਤ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮਾਂ ਦਾ ਅਨੁਕੂਲਤਾ.
ਆਓ ਇਸ ਤੱਥ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੀਏ ਕਿ ਕੁਝ ਚਰਬੀ (ਓਮੇਗਾ -6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3) ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਬਤ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਿਚ ਮਨੁੱਖੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਦੀ ਸਹੀ ਵਿਸ਼ਾਲਤਾ ਸਥਾਪਿਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਡਬਲਯੂਐਚਓ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਲਈ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੈ (ਏ.ਆਈ. - ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ) 0.5% ਹੈ, ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ (ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਜਗ੍ਹਾ, ਜੇ ਹੋਰ ਨਹੀਂ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ, ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦਾ ਮਤਲਬ ਕੁੱਲ energyਰਜਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ) ਓਮੇਗਾ -6 2.5% ਲਈ. ਗੰਭੀਰ ਅਸਫਲਤਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਖਪਤ ਕਈ ਗੁਣਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਦੀ ਘਾਟ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਵਿਚ, ਅਤੇ ਨਿ ਰੋਲੌਜੀਕਲ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਪ੍ਰਤੀਬਿੰਬਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਮਨਜ਼ੂਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਲਈ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ ਮੁੱਲ ਹਨ, ਪਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੱਗੇ ਵਿਚਾਰਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਇਹਨਾਂ ਮਾਤਰਾਵਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਵਰਤੋਂ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੀਮਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪਾਚਨ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ, ਚਰਬੀ ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪਾਚਕ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੁਆਰਾ ਭੋਜਨ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬਦਹਜ਼ਮੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. 20% ਤੋਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਘਟੀਆ ਸਮਾਈ ਕਰਨ ਦਾ ਜੋਖਮ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫ਼ੈਟ ਐਸਿਡ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ.
ਆਓ ਅਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਕਿਰਿਆ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਜੋਖਮਾਂ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਵੱਲ ਮੁੜਦੇ ਹਾਂ.
ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਐਲਡੀਐਲ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ, ਭੋਜਨ ਵਿਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਨਸ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਸਮਕਾਲੀ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮੰਨਣਯੋਗ, 10% ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ 1% ਟਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਸਹੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਓ.
ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੌਲੀunਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਐਲਡੀਐਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਐਚਡੀਐਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ, ਜਿਸਦੀ ਚਰਚਾ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤੀ ਜਾਏਗੀ, ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਪੌਲੀyunਨਸੈਟ੍ਰੇਟਡ ਓਮੇਗਾ -3 ਥ੍ਰੋਮਬਸ ਦੇ ਗਠਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸੀਵੀਡੀ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਬਹੁ -ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਖਿਆ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ. ਬਹੁ -ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਲਿਪਿਡ ਪਰਆਕਸੀਡੇਸ਼ਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਨੂੰ ਨਸ਼ਟ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੀ ਕਮੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਸ ਸਮੇਂ ਮਨਜ਼ੂਰਸ਼ੁਦਾ ਅਧਿਕਤਮ ਮਾਤਰਾ 9% ਓਮੇਗਾ -6 ਅਤੇ 2% ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ -3 ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੈ (ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ "ਸਬਜ਼ੀ" ਹੈ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੇਲ, ਅਖਰੋਟ, ਆਦਿ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ -3). ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ 2 ਜੀ (ਯੂਐਸਏ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਅਨੁਸਾਰ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਤੱਕ) "ਲੰਬੀ-ਚੇਨ" ਓਮੇਗਾ -3 (ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ -3, ਡੀਐਚਏ+ਈਪੀਏ, ਡੋਕੋਸਾਹੇਕਸੇਨੋਇਕ+ਈਕੋਸਾਪੇਂਟੇਨੋਇਕ ਐਸਿਡ) ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ.
ਉਪਰੋਕਤ ਸਭ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ, ਆਧੁਨਿਕ ਵਿਗਿਆਨ ਕੋਲ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਤਰਾ ਦੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਅਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਡਬਲਯੂਐਚਓ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਦੇਸ਼ ਚਰਬੀ ਲਈ ਸਵੀਕਾਰੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ energyਰਜਾ ਦੇ 20-35% ਦੀ ਸੀਮਾ ਹੈ. ਪਰ ਕਿਸੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਦੂਸਰੀਆਂ ਕਦਰਾਂ ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੇ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ. ਪ੍ਰਯੋਗਾਂ ਨੇ ਸਾਬਤ ਕੀਤਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਕੋਈ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਸਿਰਫ ਕੈਲੋਰੀਜ. ਬਹੁਤ ਵਾਰ, ਚਮੜੀ, ਜਿਗਰ ਅਤੇ femaleਰਤ ਪ੍ਰਜਨਨ ਅੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪਤਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਜ਼ੀਰੋ ਤੱਕ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਗੱਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਇਹ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਭੁਲੇਖਾ ਹੈ, ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਚਰਬੀ "ਆਪਣੇ ਆਪ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀ", ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਘਾਟ ਅਸਵੀਕਾਰਨਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੈ!
ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਮਾਤਰਾ ਟੈਸਟੋਸਟੀਰੋਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ' ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੁਆਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ.
ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿਚ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ, ਪਾਚਕ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੁਆਰਾ ਭੋਜਨ ਦੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਕੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ energyਰਜਾ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. “ਜ਼ਰੂਰੀ” ਦੀ ਇਹ ਧਾਰਨਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ (ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ) ਜਾਂ ਚਰਬੀ (ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ) ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ ਹਨ. ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਖਾਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਕੋਈ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਪੱਧਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕੋਈ ਆਦਰਸ਼ ਖਪਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖਤਰਨਾਕ ਹੋਵੇ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ (ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਦਿਮਾਗ) ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਗਰ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਖਪਤ, ਕੇਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ੋਜੈਨੀਸਿਸ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਜਿਗਰ ਵਿਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਕੇਟੋਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬਸ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਵੇਖਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ "ਐਸੀਟੋਨ" ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀਟੌਸਿਸ ਆਉਣ ਤੇ ਖੁਸ਼ਬੂ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ. ਇਸ ਲਈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਦੁਆਰਾ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਮੁੱਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿਚ, ਇਕ ਹੋਰ ਵੀ ਹੈ, ਸ਼ਾਇਦ ਮੁੱਖ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ "ਚੀਨੀ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਖੰਡ ਦਾ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਸੁਕਰੋਜ, ਪਹਿਲੇ ਸਥਾਨ' ਤੇ. ਮਨੁੱਖ ਸ਼ੁੱਧ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਖਪਤ ਲਈ ਮਾੜਾ adੰਗ ਨਾਲ isਾਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਾਚਕ ਵਿਕਾਰ (ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਮੋਟਾਪਾ, ਪਾਚਕ ਸਿੰਡਰੋਮ) ਦੀ ਆਧੁਨਿਕ ਲਹਿਰ, ਜਿਸ ਨੇ ਪੱਛਮੀ ਸੰਸਾਰ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕੀਤਾ (ਹਾਂ, ਅਤੇ ਨਾ ਸਿਰਫ), ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿਗਿਆਨੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਵੱਧਦੇ ਹੋਏ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸ਼ੁੱਧ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ.
ਜਦੋਂ ਕਿ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਸੇਧ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਮਾਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਪਾਚਕ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ (ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਦੀ ਗਤੀ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ - ਜੀਆਈ ਤੇ ਸੰਖਿਆਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਗਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ), ਅਤੇ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਖਪਤ ਕੀਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਸੰਬੰਧਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਲੂਆਂ ਨੂੰ ਭੁੰਨਣਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਕੋਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ, ਥਰਮਲ ਸੋਧ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਗਾਜਰ ਜਾਂ ਸੇਬ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਖੰਡ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜੀਆਈ ਮਿਲੇਗੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਰਸਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਆਲੂ ਵਿੱਚ ਸਟਾਰਚ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ " ਹੌਲੀ "ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪਰ ਸੇਬਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰੂਟੋਜ, ਗਲੂਕੋਜ਼ ਅਤੇ ਸੁਕਰੋਜ਼ ਨੂੰ" ਤੇਜ਼ "ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਫਿਰ ਦੁਬਾਰਾ, ਜੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਗਾਜਰ ਜਾਂ ਸੇਬ ਵਿੱਚੋਂ ਜੂਸ ਕੱ sਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਤੇ ਹਮਲੇ ਦੇ ਅਰਥ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹੀ ਖੰਡ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ. ਇਸ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ, ਕਈ ਵਾਰ ਅਖੌਤੀ "ਬਾਹਰੀ" ਅਤੇ "ਅੰਦਰੂਨੀ" ਖੰਡ ਦੇ ਵਰਗੀਕਰਣ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਭਾਵ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਭੰਗ ਹੋਣ ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੈੱਲ ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਲੇਕਿਨ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਭੰਗ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਜੀਆਈ ਇੰਨਾ ਘੱਟ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ, ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ, ਰਸਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਵਰਗੀਕਰਣ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇਹ ਸ਼ੱਕਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਅਤੇ ਭੰਗ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ ਸਲਾਹ ਹੈ - ਇਸ ਸੰਕੇਤ 'ਤੇ ਖੁਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ ਕਿ ਉਤਪਾਦ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਰੂਪ (ਸੌਗੀ, ਖਜੂਰ, ਸ਼ਹਿਦ) ਜਾਂ ਪਚਣ ਯੋਗ ਸਟਾਰਚ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਖੰਡ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਮੀ ਦੇ ਇਲਾਜ (ਤਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ, ਚਿਪਸ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ) ਦੁਆਰਾ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮੋਟੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਬਾਲ ਰੋਗਾਂ ਲਈ ਕੁਦਰਤੀ ਫਲਾਂ ਦਾ ਰਸ ਕੋਕਾ-ਕੋਲਾ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਧਾਰਣ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਪ੍ਰੀ-ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਐਮਐਸ, ਜਾਂ ਮੋਟਾਪਾ) ਤੋਂ ਡਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਬਣਤਰ ਅਤੇ ਜੀਆਈ ਨੂੰ ਨਾ ਵੇਖੋ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ …ਰਜਾ ਦਾ 5% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਨਿਯਮ ਅਕਸਰ ਜੋੜੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸ਼ੱਕਰ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ 20% ਦੇ ਮੁੱਲ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਡਬਲਯੂਐਚਓ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਲਗਭਗ 10%, ਜਿਸ ਵਿੱਚ "ਵਿਦੇਸ਼ੀ ਨਾਨ-ਮਿਲਕ ਸ਼ੂਗਰ" ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਲੈੈਕਟੋਜ਼ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੰਡ ਨੂੰ ਭੰਗ ਕਰਨਾ ਉੱਚ ਜੀ.ਆਈ.
ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖੰਡ ਦੇ ਆਦੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ: ਉਹ ਅਕਸਰ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖਜੂਰਾਂ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਨੂੰ ਖੰਡ ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਨਾਲ ਬਦਲ ਕੇ ਜਾਂ ਕੋਲਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਜ਼ਾ ਜੂਸ ਪੀ ਕੇ. ਉਹ ਖੰਡ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹਨ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਹ ਸਵੈ-ਧੋਖਾ ਹੈ: "ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ" ਜਾਂ women'sਰਤਾਂ ਦੇ ਰਸਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸ਼ਤਿਹਾਰ ਦੇ ਉਲਟ, ਖੰਡ ਮਾੜੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ "ਰਸਾਇਣਕ ਤੌਰ ਤੇ" ਸ਼ੁੱਧ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਤੱਥ ਕਿ ਇਸਦਾ ਜੀਆਈ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ, ਭੂਰੇ ਸ਼ੂਗਰ ਬਿਲਕੁਲ ਚਿੱਟੇ ਵਾਂਗ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹਨ, ਅਤੇ ਸ਼ਹਿਦ ਜਾਂ ਖਜੂਰਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਗਈਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਜੇ ਇਹ ਜੂਸ ਜਾਂ ਬਰੋਥ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਲਗਭਗ ਉਹੀ ਰਿਫਾਇੰਡ ਸ਼ੂਗਰ (ਉਬਾਲ ਕੇ ਚੀਨੀ ਨੂੰ ਭੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਸੰਸ਼ੋਧਨ ਦਾ ਤੱਤ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਕਾਰਬਸ 'ਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੋਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਨਿਯਮ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੇ ਜੀਆਈ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਇਕ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਉਚਿਤ ਜੋਖਮ (BMI> 25 ਵਾਲੇ ਸਾਰੇ ਲੋਕ) ਹੋਣ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਭੜਕਾਉਂਦੇ ਹਨ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ (ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ) ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ, ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰ ਨਹੀਂ ਕਰਾਂਗੇ. ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਇਹ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਅੰਤੜੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪੈਰੀਟੈਲੀਸਿਸ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟੱਟੀ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਆਪਸੀ ਸਬੰਧਾਂ ਬਾਰੇ ਵੀ ਅੰਕੜੇ ਹਨ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲੋਕਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵੱਖਰੀ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਲਾਭ ਦਾ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਪਾਚਣ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਸੰਖੇਪ ਸਾਰ ਅਤੇ ਸਿੱਟੇ.
ਸਖਤ ਪਾਬੰਦੀਆਂ ਤੋਂ, ਇਹ ਸਿਰਫ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਖਪਤ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ (ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਤੋਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ ਤੇ) ਅਤੇ ਦੋ ਜ਼ਰੂਰੀ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ - ਓਮੇਗਾ -6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3. ਬਾਕੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਲੜੀ ਵਿੱਚ ਆਪਹੁਦਰੇ ਵਿਕਲਪ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਗੱਲ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ. ਨਿਯਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਖਪਤ ਕਰੋ. ਵਧੇਰੇ - ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰਾਂ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ 'ਤੇ. ਰੂਸੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ - 100-160% ਆਮ, ਅਮਰੀਕੀ - 10-35% ਕੈਲੋਰੀ (ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਉਪਯੋਗਤਾ ਦੇ ਅਧੀਨ), ਡਬਲਯੂਐਚਓ 200% ਆਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮੰਨਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਉਤਪਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਆਪਣੇ ਆਪ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ. ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 50% ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਾਰੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਾਂ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਗਰੰਟੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਦੇ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਅਰਥ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ 2 ਜੀ / ਕਿੱਲੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਅਤੇ ਜਿਗਰ ਅਤੇ ਗੁਰਦੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਚਰਬੀ. ਇਸਦੀ ਕੁੱਲ ਸੰਖਿਆ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 20ਰਜਾ ਦੇ 35-XNUMX% ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧੂ ਅਨੁਪਾਤ ਅਣਚਾਹੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵੱਧ ਰਹੀ ਖਪਤ ਅਤੇ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਖਪਤ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਓਮੇਗਾ -6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਮਿਆਰੀ ਖਪਤ: -8-10 ਦਾ 6-0.8 g / ਦਿਨ ਅਤੇ 1.6-3 ਦਾ XNUMX-XNUMX g / ਦਿਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਰੇਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਵੱਡਾ, ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਜ਼ਰੂਰੀ ਚਰਬੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਕਿਉਂਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ almost-6 ਅਤੇ ω-3 ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਚਰਬੀ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਰਬੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਚਰਬੀ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਵੀ ਖ਼ਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਡਬਲਯੂਐਚਓ ਦੁਆਰਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ: ω-6 - ਲਗਭਗ 2.5-9% (5 ਕੇਸੀਐਲ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲਈ 20… 2000 ਜੀ), ω-3 - 0,5… 2% ਈ (1… 4 ਗ੍ਰਾਮ ਪੌਦੇ + 2 ਗ੍ਰਾਮ ਤਕ) 2000 ਕੈਲਸੀ-ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਮੱਛੀ). ਇਨ੍ਹਾਂ "ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ" ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਵੀ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦਾ ਤੇਲ ਨਹੀਂ ਪੀਂਦੇ, ਤਾਂ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋਵੇਗਾ.
ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਨਸ ਚਰਬੀ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹਨ: ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਐੱਫ.ਏ. 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ, ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ 1% ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਪਸ਼ੂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਠੋਸ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਟਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੇਸਟਰੀ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਤਲ਼ਣ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਇਹ ਡਾਇਟਰਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਚਰਬੀ ਪਾਚਕ ਟ੍ਰੈਕਟ ਦੁਆਰਾ ਭੋਜਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਉੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ 'ਤੇ ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ. ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ। ਉੱਚ-ਜੀਆਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ। ਜੋੜੀ ਗਈ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ 10% ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਘੱਟ - ਬਿਹਤਰ। ਇਹ ਵੀ ਨਾ ਭੁੱਲੋ ਕਿ ਕੁਦਰਤੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪਚਣ ਵਾਲੀ ਖੰਡ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜੋੜੀ ਗਈ ਖੰਡ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਕੀਤੀ ਆਦਰਸ਼ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਤਰਜੀਹ ਹੈ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਾ ਜੀ.ਆਈ. (ਤੇਜ਼ ਸਮਾਈ) ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਹੀ ਉਹ ਭੁੱਖ, ਭੁੱਖ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ energyਰਜਾ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕਾਂ ਲਈ ਜੀਆਈ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਕਾਰਬਸ ਘਟਾਉਣਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਖਾਸ ਮਹੱਤਵ ਵਾਲੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦੀ adequateੁਕਵੀਂ ਮਾਤਰਾ ਹੈ.