ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰਟੈਕਸਨ

ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਤਕਨੀਕ ਅਭਿਆਸ:

1. ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਝੁਕ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੰਕੇਤ: ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਲਈ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਛੋਟਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਬੈਂਚ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਹੋਵੇਗਾ। ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲਾਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
2. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਚਿੱਤਰ ਵਿੱਚ ਦਰਸਾਏ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਜਾਂ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਸੰਕੇਤ: ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕ੍ਰਾਸਡ ਹੈਂਡ ਡਰਾਈਵ ਲਓ।
3. ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ, ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਢਲਾਣ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੈਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਸੁਝਾਅ: ਸਮੁੱਚੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਮੁੜੋ।
4. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ। ਸੁਝਾਅ: ਝਟਕੇ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੱਟ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5. ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪੂਰੀ ਕਰੋ.

ਪਰਿਵਰਤਨ: ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਾਥੀ ਦੀ ਮਦਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਹਾਈਪਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਲਈ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਵੀ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵਿਕਲਪਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ (ਗੁਡ ਮਾਰਨਿੰਗ) ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਝੁਕ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।