1. ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗਜ਼ ਜਾਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਅਨਾਜਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਜਾਂ ਹੈਂਪਸੀਡ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। 2. ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ - ਟੋਸਟ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਕੱਚੇ - ਸਲਾਦ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਟੂਅ, ਸਾਸ, ਕੈਚੱਪ ਅਤੇ ਗ੍ਰੇਵੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। 3. ਟੋਸਟ ਕੀਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਓ (ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮੁੱਠੀ ਭਰ)। 4. ਸੀਰੀਅਲ, ਪੁਡਿੰਗ ਅਤੇ ਸੂਪ ਵਿੱਚ ਭੰਗ ਅਤੇ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। 5. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਭੁੰਨੋ ਜਾਂ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਚਟਣੀ ਪਾਓ। 6. ਐਵੋਕਾਡੋ, ਕੇਲਾ, ਯਾਮ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਉੱਚ-ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਲੇ ਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਓ। 7. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਕਵਿਨੋਆ, ਜੌਂ ਆਦਿ, ਨਾਲ ਹੀ ਬੀਨ ਦੇ ਪਕਵਾਨ, ਹਾਰਟੀ ਸੂਪ, ਬਰੈੱਡ, ਅਤੇ ਪੁੰਗਰੇ ਹੋਏ ਅਨਾਜ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾ ਖਾਓ। 8. ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਖਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪੁਡਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। 9. ਭੁੰਨੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ 'ਚ ਕੁਝ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕਰੀ ਪਾਓ। 10. ਸਣ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਨੂੰ ਸਮੂਦੀ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਉੱਤੇ ਛਿੜਕ ਦਿਓ। 11. ਸਾਸ, ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ, ਪੌਪਕਾਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। 12. ਸਨੈਕਸ ਜਾਂ ਲੰਚ ਦੌਰਾਨ ਹੂਮਸ ਅਤੇ ਨਟ ਬਟਰ ਖਾਓ। 13. ਉਹ ਖਾਓ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। 14. ਉਪਰੋਕਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ 6-8 ਪਰੋਸੇ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। 15. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਲੀਟਰ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ।
ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਅਤੇ ਡੀ ਮਿਲ ਰਹੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਬਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਕੁਝ ਖੂਨ ਦੇ ਟੈਸਟ ਵੀ ਕਰਵਾਓ।
ਜੂਡਿਥ ਕਿੰਗਸਬਰੀ