ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ। ਉਦਯੋਗਿਕ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਬਹੁਤਾਤ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਮੀਰ, ਉਦਯੋਗਿਕ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਮਾੜੀ ਚਰਬੀ" ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਗਲਤ ਕਿਸਮਾਂ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਗਲਤ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਜਿਉਣ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (EFAs) ਦੀਆਂ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਜੋ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਉਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਪੈਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ-9 ਚਰਬੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਰਵਸ, ਇਮਿਊਨ, ਪ੍ਰਜਨਨ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸੈੱਲ ਝਿੱਲੀ ਦੇ ਗਠਨ ਅਤੇ ਸੈੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬੱਚਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਤੱਕ।
ਅਮਰੀਕਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਚਰਬੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਕਮੀ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਆ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਫੂਡ ਸਾਇੰਸ ਵਿਭਾਗ ਨੇ ਸੰਕੇਤ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਆਮ ਸਰਵਭੋਗੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਦਾ ਪੱਧਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਲੋਵਾਕੀਆ ਦੇ ਰਿਸਰਚ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਵਿਖੇ ਕਰਵਾਏ ਗਏ ਇਕ ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ 11-15 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਦਾ 3-4 ਸਾਲ ਤੱਕ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ। 10 ਬੱਚੇ ਲੈਕਟੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਨ, 15 ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਨ ਅਤੇ ਸੱਤ ਸਖ਼ਤ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਨ। ਇਸ ਸਮੂਹ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਤੁਲਨਾ 19 ਸਰਵਭੋਸ਼ਕਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ। ਜਦੋਂ ਕਿ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸਰਵਭੋਸ਼ੀ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਮਾਤਰਾ ਸੀ, ਲੈਕਟੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਗਏ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਬਾਕੀ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਦਾ ਪੱਧਰ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਸੀ।
ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -6 ਦੀ ਇੱਕ ਅਸਪਸ਼ਟ ਮਾਤਰਾ ਇਕੱਠੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਦਿਲ ਦਾ ਦੌਰਾ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਗਠੀਏ।
ਹੋਰ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸੋਜਸ਼ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਨਸਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਨਜ਼ਰ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ -3 ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ: ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ, ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ, ਮੂਡ, ਸਿੱਖਣ, ਸੋਚ, ਬੋਧ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਵਿਕਾਸ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਗਠੀਆ, ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ, ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ, ਦਮਾ, ਜਲਨ, ਚਮੜੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ, ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਵਿਕਾਰ, ਹਾਰਮੋਨ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ ਅਤੇ ਐਲਰਜੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਓਮੇਗਾ -3 ਜੋ ਅਸੀਂ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਹਨ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ, ਈਕੋਸੈਪੇਂਟੇਨੋਇਕ ਐਸਿਡ, ਅਤੇ ਡੋਕੋਸਾਹੈਕਸਾਏਨੋਇਕ ਐਸਿਡ।
Eicosapentaenoic ਐਸਿਡ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਸਹੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਓਮੇਗਾ-3 ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਸ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
eicosapentaenoic ਅਤੇ docosahexaenoic ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਗ, ਕਰੂਸੀਫੇਰਸ (ਗੋਭੀ) ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਖਰੋਟ, ਅਤੇ ਸਪੀਰੂਲੀਨਾ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਹੋਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਸਰੋਤ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ ਦਾ ਇੱਕ ਚਮਚ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ ਵੀ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ, ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ ਦਾ ਤੇਲ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਵੀ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ-6 ਦੀ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮ ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਹੈ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਗਾਮਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੈਂਸਰ, ਰਾਇਮੇਟਾਇਡ ਗਠੀਏ, ਚੰਬਲ, ਚੰਬਲ, ਡਾਇਬੀਟਿਕ ਨਿਊਰੋਪੈਥੀ ਅਤੇ ਪੀਐਮਐਸ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੁਦਰਤੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕਨ ਓਮੇਗਾ -6 ਦੀ ਇੱਕ ਅਸਪਸ਼ਟ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨੂੰ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਅਲਕੋਹਲ ਦੀ ਖਪਤ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ, ਸਿਗਰਟਨੋਸ਼ੀ, ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧੂ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਪਾਚਕ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਗਾਮਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਈਮਰੋਜ਼ ਤੇਲ, ਬੋਰੇਜ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਬਲੈਕਕਰੈਂਟ ਸੀਡ ਆਇਲ ਕੈਪਸੂਲ ਲੈ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਾਮਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੇਵਲ ਕੁਦਰਤ ਹੀ ਓਮੇਗਾ-6 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਬੀਜ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ -6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪਿਸਤਾ, ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਚੈਸਟਨਟ ਤੇਲ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੇਲ ਜੋ ਅਸੀਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਲਿਨੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਬਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਅਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ-6 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਪਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਤੇਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਘਟਾਓ, ਅਤੇ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ।
ਓਮੇਗਾ -9 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਓਲੀਕ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗ, ਐਥੀਰੋਸਕਲੇਰੋਟਿਕਸ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਲਈ ਜੋਖਮ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1-2 ਚਮਚ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -9 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ-9 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਹਨ: ਜੈਤੂਨ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਪਿਸਤਾ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਬਦਾਮ, ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਪੇਕਨ ਅਤੇ ਹੇਜ਼ਲਨਟਸ।
Omega-3s ਅਤੇ omega-6s ਪਾਚਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੰਮਕਾਜ ਲਈ ਸਹੀ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸਪਲਾਈ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਘਾਟ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -6 ਦੀ ਭਰਪੂਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਪੁਰਾਣੀ ਸੋਜਸ਼ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ। ਇਸ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਘਾਤਕ ਨਤੀਜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ, ਸ਼ੂਗਰ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਗਠੀਆ, ਅਤੇ ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਬਿਮਾਰੀ।
ਓਮੇਗਾ-3 ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-6 ਦਾ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ 1:1 ਅਤੇ 1:4 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ। ਆਮ ਅਮਰੀਕੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ-10 ਨਾਲੋਂ 30 ਤੋਂ 6 ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਓਮੇਗਾ-3 ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਬੀਫ, ਸੂਰ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਉੱਚ ਓਮੇਗਾ -6 ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਤੇਲ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ।
ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1800-4400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ - 2250-5300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ। ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ: ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ, ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੇਲ, ਭੰਗ ਅਤੇ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ। ਇਹ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹਨ।