ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ?
ਵੱਡੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ ਪੀਣਾ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਖਾਣਾ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਤੱਥ ਦੁਆਰਾ ਸਮਝਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਨੈਸ਼ਨਲ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ ਫਾਊਂਡੇਸ਼ਨ (NOF) ਰਿਪੋਰਟ ਕਰਦੀ ਹੈ, “ਹਰ ਰੋਜ਼ ਅਸੀਂ ਚਮੜੀ, ਨਹੁੰ, ਵਾਲ, ਪਸੀਨੇ, ਪਿਸ਼ਾਬ ਅਤੇ ਮਲ ਰਾਹੀਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹਾਂ। “ਇਸ ਲਈ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਸਾਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਡੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਅਜਿਹਾ ਅਕਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੱਡੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਭੁਰਭੁਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।” ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੜਵੱਲ ਅਤੇ ਘੱਟ ਮੂਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਦੁਰਲੱਭ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਹਾਈਪਰਕੈਲਸੀਮੀਆ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਈਪਰਕੈਲਸੀਮੀਆ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿਆਸ, ਪਿਸ਼ਾਬ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
NOF ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਘੱਟ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਗਭਗ 1200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ। ਮੀਨੋਪੌਜ਼ਲ ਅਤੇ ਪੋਸਟਮੈਨੋਪੌਜ਼ਲ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧ ਹੈ। NOF ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ: 70 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੱਕ - 1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, ਅਤੇ 71 - 1200 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ।
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ?
ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ ਕਮੇਟੀ ਫਾਰ ਰਿਸਪੌਂਸੀਬਲ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 150 ਮੈਡੀਕਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੋਤ ਦੁੱਧ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਗੂੜ੍ਹੇ ਸਾਗ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਹਨ।
“ਬਰੋਕਲੀ, ਬ੍ਰਸੇਲਜ਼ ਸਪਾਉਟ, ਗੋਭੀ, ਗੋਭੀ, ਸਰ੍ਹੋਂ, ਚਾਰਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਗ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਖਣਯੋਗ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਲਾਭਕਾਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਪਵਾਦ ਪਾਲਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮਾੜੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ”ਡਾਕਟਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ।
ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਹੋਰ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਡੇਅਰੀ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਡਾਕਟਰਾਂ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸ਼ੂਗਰ, ਚਰਬੀ, ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ, ਹਾਰਮੋਨਸ ਅਤੇ ਬੇਤਰਤੀਬ ਦਵਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ," ਡਾਕਟਰਾਂ ਨੇ ਕਿਹਾ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡਾਕਟਰਾਂ ਦਾ ਮੰਨਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ: "ਸਰਗਰਮ ਲੋਕ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਘੱਟ ਮੋਬਾਈਲ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਗੁਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ."
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤ
1. ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ
ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ। “ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਪੱਧਰ ਸਾਡੇ ਸੋਇਆ ਡਰਿੰਕਸ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਸਾਡੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ”ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਉਤਪਾਦਕ ਅਲਪਰੋ ਆਪਣੀ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
2. ਟੋਫੂ
ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਟੋਫੂ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ। 200 ਗ੍ਰਾਮ ਟੋਫੂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 861 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਟੋਫੂ 'ਚ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ 'ਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਲਈ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
3. ਬ੍ਰੋ CC ਓਲਿ
ਬਰੋਕਲੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਭੁੰਲਨ ਵਾਲੀ ਬਰੋਕਲੀ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਕੁੱਲ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਰੋਗ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
4. ਟੈਂਪ
ਟੈਂਪੇਹ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਮੇਤ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। Tempeh ਨੂੰ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਖਮੀਰ ਉਤਪਾਦ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਇਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮਾਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
5. ਬਦਾਮ
ਬਦਾਮ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਅਖਰੋਟ ਹੈ। 30 ਗ੍ਰਾਮ ਬਦਾਮ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਦਾ 8% ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
6. ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ
ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਗਲਾਸ 300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
7. ਤਾਰੀਖ
ਖਜੂਰ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸੁੱਕੇ ਅੰਜੀਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 10 ਦਰਮਿਆਨੇ ਸੁੱਕੇ ਅੰਜੀਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 136 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
8. ਛੋਲੇ
ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਛੋਲਿਆਂ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਛੋਲੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੇਤ ਹੋਰ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
9. ਖਸਖਸ
ਖਸਖਸ ਦੇ ਬੀਜ, ਜਿਵੇਂ ਚੀਆ ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। 1 ਚਮਚ (9 ਗ੍ਰਾਮ) ਖਸਖਸ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ 13% ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮੁੱਲ ਦਾ 9% ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਯਾਨਾ ਡੋਟਸੇਂਕੋ
ਸਰੋਤ: