ਵਿਟਾਮਿਨ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਦੁੱਧ, ਮੱਖਣ, ਪਨੀਰ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਕਰੀਮ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਗਾਜਰ, ਉ c ਚਿਨੀ, ਪੇਠਾ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ), ਲਾਲ ਮਿਰਚ, ਟਮਾਟਰ, ਅਤੇ ਪੀਲੇ ਫਲਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਅੰਬ ਅਤੇ ਆੜੂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 1, ਥਿਆਮੀਨ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਹੋਲਮੇਲ ਬਰੈੱਡ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਆਟਾ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਖਮੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ B2, ਰਿਬੋਫਲੇਵਿਨ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਅਨਾਜ, ਹੋਲਮੀਲ ਬਰੈੱਡ, ਚੌਲ, ਖਮੀਰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਪਾਲਕ), ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਅਤੇ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ3, ਨਿਆਸੀਨ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ, ਮੱਕੀ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਟਾ, ਖਮੀਰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ, ਕੌਫੀ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ B6, ਪਾਈਰੀਡੋਕਸੀਨ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਓਟਮੀਲ ਅਤੇ ਹੋਲਮੀਲ ਬਰੈੱਡ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਨਾਜ, ਆਲੂ, ਕੇਲੇ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਖਮੀਰ ਅਤੇ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਕੋਬਲਾਮਿਨ, ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਖਮੀਰ, ਅਤੇ ਹਰਬਲ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਅਨਾਜ, ਆਲੂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੋਕਲੀ), ਗਿਰੀਦਾਰ, ਖਮੀਰ ਐਬਸਟਰੈਕਟ, ਅਤੇ ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਵਰਗੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਐਸਕੋਰਬਿਕ ਐਸਿਡ, ਨਿੰਬੂ ਜਾਤੀ ਦੇ ਫਲ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਅਮਰੂਦ, ਕਰੰਟ, ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਗੋਭੀ, ਗੋਭੀ, ਬਰੋਕਲੀ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਹਰੀ ਮਿਰਚ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਭਰਪੂਰ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਪਰ ਸਟੋਰੇਜ ਅਤੇ ਪਕਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਦੁਆਰਾ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਉੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਪਸ, ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ - ਮੱਕੀ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਅਤੇ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੈਤੂਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਕਾਲੇ, ਪਾਲਕ ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ, ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੈਨੋਲਾ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮੱਕੀ ਜਾਂ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ। ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਖਣਿਜ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ (ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਦਹੀਂ), ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਰ ਪਾਲਕ ਨਹੀਂ), ਚਿੱਟੇ ਜਾਂ ਭੂਰੇ ਆਟੇ ਵਾਲੇ ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਭੋਜਨ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਤਿਲ, ਟੋਫੂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਇਆ ਡਰਿੰਕਸ, ਅਤੇ ਹਾਰਡ ਟੈਪ ਅਤੇ ਸਪਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਾਣੀ .
ਲੋਹਾ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਬਰੈੱਡ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਸੋਇਆ ਆਟਾ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਟੋਫੂ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਗੁੜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਆਂ, ਬਰੈੱਡ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਦੁੱਧ, ਪਨੀਰ, ਆਲੂ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਪਾਣੀ ਵਰਗੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਫਾਸਫੋਰਸ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਬਰੈੱਡ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਮੇਵੇ, ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਫਲਾਂ (ਕੇਲੇ, ਖੁਰਮਾਨੀ, ਖੱਟੇ ਫਲ, ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਰਸ), ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਆਲੂ, ਚੁਕੰਦਰ,) ਮਸ਼ਰੂਮ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਚਾਕਲੇਟ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਖਮੀਰ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਅਨਾਜ, ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਵਰਗੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ malted ਦੁੱਧ ਪੀਣ.
ਸੋਡੀਅਮ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ, ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ, ਚਿਪਸ, ਕੂਕੀਜ਼, ਖਮੀਰ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਜ਼ਿੰਕ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਖੱਟੇ, ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦਾਂ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।