ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਐਥਲੀਟ ਹੋ ਪਰ ਚਰਬੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਬਾਰੇ ਅਜੇ ਵੀ ਅਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ 5 ਕਾਰਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾਉਣਗੇ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
1. ਸੋਜ ਨਾਲ ਲੜੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕੋ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਜੋੜਾਂ, ਅਸਥਾਈ, ਧਮਨੀਆਂ ਅਤੇ ਸੈੱਲਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਲੁਬਰੀਕੈਂਟ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਧਮਨੀਆਂ, ਦਿਮਾਗ, ਸੈੱਲ, ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ; ਵੀ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਓਮੇਗਾ -3 ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮੱਛੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਨਾ ਤਾਂ ਸੈਲਮਨ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ ਮੈਕਰੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਮੱਛੀਆਂ ਆਪਣੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਐਲਗੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਨਾਲ ਹੀ ਚਿਆ ਬੀਜ, ਫਲੈਕਸ ਬੀਜ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ, ਪੇਠੇ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਤੋਂ। ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ - ਇਸਦੇ ਉਲਟ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਚੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਧਰਤੀ ਦੀਆਂ ਅੰਤੜੀਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਹਾਂ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ, ਜਦੋਂ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ (ਕੋਕੋਆ, ਨਾਰੀਅਲ) ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੀ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਗਲਾਈਸਰਾਈਡਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ।
2 ਹੋਰ ਊਰਜਾ
ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਥਕਾਵਟ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬਹੁਤ ਚੁਸਤ ਹੈ, ਇਹ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਸਾਡੇ 'ਤੇ ਚੀਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਸਿੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਹਰ ਸਮੇਂ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਿਫਾਈਨਡ ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਆਟੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾ ਕਰੋ, ਜੋ ਸੋਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੂਡ ਬਦਲਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ (ਭਾਵੇਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵੀ) ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਕੱਚੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ!
3. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਾ
ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲੋਂ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਬਨਾਮ 4)। ਉਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦਬਾਅ ਦੀਆਂ ਬੂੰਦਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
4. ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸਮਾਈ
ਹਰ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੀਮਤੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਚਰਬੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲੀਨ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਡੀ, ਈ, ਕੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਬਨਸਪਤੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤਕਰੀਬਨ ਸਾਰੀਆਂ ਸਾਗ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਨਟਸ ਅਤੇ ਬੀਜ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜੋ ਧਮਨੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਸੁੰਦਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
5. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ
ਲਗਾਤਾਰ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਿਰਫ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਿਲ ਕੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ (ਆਦਰਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ) ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੈੱਲ ਤੁਹਾਡਾ ਧੰਨਵਾਦ ਕਰਨਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾ ਸਕੋਗੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਹੈ. ਚਰਬੀ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਊਟ ਸਨੈਕ ਹੈ: 1/3 ਕੱਪ ਓਟਮੀਲ ਨੂੰ 1 ਚਮਚ ਚਿਆ ਬੀਜ ਅਤੇ 1 ਚਮਚ ਕੱਚੇ ਬਦਾਮ, ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ, ਜਾਂ ਅਖਰੋਟ, ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਚੈਰੀ, ਦਾਲਚੀਨੀ ਅਤੇ ਸਟੀਵੀਆ (ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਮਿੱਠਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ) ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ। ਇਸ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਲੀਆ ਨੂੰ ਮਸਾਲਾ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁਝ "ਗੈਰ-ਡੇਅਰੀ" ਦੁੱਧ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਨਾਲ ਕੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਤੇਲ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਰੋਤ ਖਾਓ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਫਾਈਬਰ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਵੀ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਤੇਲ ਨਾਲੋਂ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਬਦਾਮ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲੋਂ ਨਾਰੀਅਲ ਮੀਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਲ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਪਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
ਨਾਲ ਹੀ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ, ਕੂਕੀਜ਼, ਖੰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਦੇ ਪਟਾਕੇ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਇਹ ਸਭ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਰੋਤ ਚੁਣੋ: ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ (ਕੁਇਨੋਆ, ਜੌਂ, ਓਟਮੀਲ, ਜੰਗਲੀ ਚਾਵਲ), ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ।
ਅਥਲੀਟ ਜਾਂ ਨਾ, ਚਰਬੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਪਸ਼ੂ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸ਼ੁੱਧ, ਪੂਰੇ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਜੋ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ-ਰਹਿਤ ਹਨ ਪਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ। ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਵਾਂਗ, ਚਰਬੀ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਸਰੋਤ: