ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵੱਡੇ ਛਾਤੀਆਂ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ? ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ 5 ਮਹਾਨ ਵਰਕਆoutਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲਈ ਖੋਜ ਕਰੋ.

ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੀ ਪੈਕਟੋਰਲ ਬਿਲਡਿੰਗ ਗਾਈਡ

ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਪਲਾਈਵੁੱਡ ਦੀ ਸ਼ੀਟ ਵਰਗੀ ਦਿਖਦੀ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਹਾੜ ਤੋਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵੇਖਿਆ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਬੇਅੰਤ ਘੰਟੇ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਆਕਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧ ਰਿਹਾ ਹੈ? ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਵਿਕਾਸ ਕਿਸਮਤ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਹੈ? ਤੁਰੰਤ ਰੁਕੋ, ਤੁਸੀਂ ਗਲਤ ਹੋ.

ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਵਾਅਦਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਦੇ ਵੀ ਮਹਾਨ ਆਰਨੋਲਡ ਸ਼ਵਾਰਜ਼ਨੇਗਰ ਵਰਗੇ ਛਾਤੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਪਰ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਅਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੇਰੀ ਗੱਲ ਸੁਣੋਗੇ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਕਾਰ ਵਿਚ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਲੇਖ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ, ਇਸਦੇ ਕਾਰਜ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਥਾਨ ਅਤੇ ਪੇਚੋਰੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹਰੇਕ ਭਾਗ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਾਂਗਾ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਇਹ ਉਹੀ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਮੇਰੇ ਪੰਜ ਮਨਪਸੰਦ ਵਰਕਆoutਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਸਾਂਝਾ ਕਰਾਂਗਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਫਲੈਟ ਸੀਨੇ ਨੂੰ ਭਾਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ.

ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਰੀਰ ਵਿਗਿਆਨ

ਛਾਤੀ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਣੀ ਹੈ ਜੋ ਰੱਸੇ ਦੇ ਪਿੰਜਰੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਨਾਬਾਲਗ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੈਕਟੋਰਾਲੀਸ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ.

ਦੀ ਸਥਿਤੀ:

ਇਹ ਕਾਲਰਬੋਨ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੱਧ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟਾਰਨਮ ਤੋਂ ਐਕਸੈਲਰੀ ਫੋਸਾ (ਹੂਮਰਸ) ਤੱਕ ਚਲਦਾ ਹੈ.

ਫੰਕਸ਼ਨ:

ਇਸ ਦੇ 3 ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਾਰਜ ਹਨ:

• ਮੋ theੇ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ
• ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ
• ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੁਸ਼ਤੀ ਦੀ ਲਹਿਰ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਅਭਿਆਸ:

ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਤਿੰਨ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ. ਉਪਰਲੇ, ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਬਿਹਤਰ theੰਗ ਨਾਲ ਨਿਰਭਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਵੱਡੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ 30-45 ° ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਬੈਂਚ' ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.

ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਇਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਮੱਧ ਦੀ ਛਾਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਉਤਸ਼ਾਹ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ: ਇੱਕ ਖਿਤਿਜੀ ਬੈਂਚ ਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਫਲੈਟਿੰਗ ਡੰਬੇਲ ਬਿਲਕੁਲ ਪੇਚੋਰੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੱਧ ਭਾਗ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.

ਹੇਠਲੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਝੁਕਾਅ ਬੈਂਚ (30-45 °) 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਬਾਰਬੇਲ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਾਂ ਉਲਟਾ ਝੁਕਾਅ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਤੇ ਡੰਬਲ ਫਲੈਟਿੰਗ ਹੇਠਲੇ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ.

ਮੈਂ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿਚ ਘੱਟ (4-6) ਜਾਂ ਦਰਮਿਆਨੇ (8–12) ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਉੱਤਮ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਮੈਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਦਾ ਭਾਰ ਪੱਕਾ ਨੀਂਹ ਰੱਖਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਮੈਂ ਇਹ ਵੀ ਸੋਚਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਹੈ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਿੰਦੂ ਹੈ. ਮੇਰੀ ਰਾਏ ਵਿੱਚ, ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਪੇਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛੂਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੀ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕਾਰਜ, ਸਥਾਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਓ ਆਪਾਂ ਕੁਝ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਈਏ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.

ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਨਿਯਮਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਿਲਕੁਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਗ਼ਲਤ ਕਸਰਤ ਇਕ ਆਦਤ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸੱਟ ਲੱਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਭਾਗ ਪੜ੍ਹੋ.

ਮੇਰੇ 5 ਮਨਪਸੰਦ ਪੈਕਟੋਰਲ ਵਰਕਆਉਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਅਪਰ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਿਵਸ

• : 3-4 reps ਦੇ 6 ਸੈੱਟ
• : 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ
• : 3-8 reps ਦੇ 12 ਸੈੱਟ
• (ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ): 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਦੇ 12 ਸੈੱਟ

ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੱਧ ਭਾਗ ਦਾ ਦਿਨ

• : 3-4 reps ਦੇ 6 ਸੈੱਟ
• : 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ
• : 3-8 reps ਦੇ 12 ਸੈੱਟ
• (ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ): 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਦੇ 12 ਸੈੱਟ

ਲੋਅਰ ਪੇਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਿਵਸ

• : 3-4 reps ਦੇ 6 ਸੈੱਟ
• : 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ
• : 3-8 reps ਦੇ 12 ਸੈੱਟ
• (ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿਚ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਲੱਗਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ): 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਕਾਂ ਦੇ 12 ਸੈੱਟ

ਬਾਰਬੈਲ ਡੇ

• : 3-4 reps ਦੇ 6 ਸੈੱਟ
• : 3-4 reps ਦੇ 6 ਸੈੱਟ
• : 3-4 reps ਦੇ 6 ਸੈੱਟ
• : 3-8 reps ਦੇ 12 ਸੈੱਟ

ਡੰਬਬਲ ਦਿਨ

• : 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ
• : 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ
• : 3 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾ ਦੇ 8 ਸੈੱਟ
• : 3-8 reps ਦੇ 12 ਸੈੱਟ

ਇਹ 5 ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਮੈਂ ਅਜੇ ਵੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹਾਂ, ਜੋ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਮੇਰਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬਿੰਦੂ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਮੁ freeਲੇ ਮੁਫਤ ਵੇਜ਼ਨ ਸੰਘਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ.

ਸਿੱਟਾ

ਮੈਂ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ 4-6 ਹਫਤਿਆਂ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ (ਅਜੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ), ਫਿਰ ਅਗਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਅਤੇ ਹੁਣ ਸਭ ਤੋਂ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ - ਇਹ ਸਮਾਂ ਹੈ “ਪੇਟੂਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ.” ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਬੱਸ "ਜਾਓ."

ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ!