ਸਮੱਗਰੀ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਕਈ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਜੀਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਉਹੀ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਸਰਵਭੋਸ਼ਕਾਂ ਵਾਂਗ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ: ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਿਫਾਇਤੀ, ਪ੍ਰਸਿੱਧ, ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ-ਸਵਾਦ ਵਾਲੀਆਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਠਿਆਈਆਂ ਦੇ ਪੱਖ ਵਿੱਚ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਰਤਾਵੇ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬੁਨਿਆਦ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਬੁਨਿਆਦ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 10 ਸੁਝਾਅ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਜੋ ਆਮ ਸਮਝ ਅਤੇ ਲਗਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਇਰਾਦੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਗੇ।
1. ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ
ਔਸਤ ਅਮਰੀਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਾਲਗ ਲੋੜ ਨਾਲੋਂ 4-6 ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਰਵਭੋਸ਼ੀ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੱਟ। ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਵੱਡਾ ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ: "ਟੈਲੀਵਿਜ਼ਨ ਡਿਨਰ" (ਅਲਮੀਨੀਅਮ ਫੋਇਲ ਜਾਂ ਪਲਾਸਟਿਕ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟਿਆ ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਵਾਲਾ ਮੀਟ ਜਾਂ ਮੱਛੀ) ਅਤੇ ਮੀਟਲੋਫ, ਨਾਲ ਹੀ ਨਮਕੀਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪ੍ਰੈਟਜ਼ਲ, ਬੈਗਡ ਸੂਪ, ਨਮਕੀਨ ਮੇਵੇ, ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਭੋਜਨ ਇਹ ਅਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਦੇ ਡਿਨਰ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸੋਡੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਮਾਤਰਾ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਦੇ ਕੀ ਖ਼ਤਰੇ ਹਨ?
ਲੂਣ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਘਾਟ ਵੱਲ ਖੜਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਤੱਥ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਦਿਲਚਸਪੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਘੱਟ ਹੈ। ਚਲੋ ਹਿਸਾਬ ਕਰੀਏ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਲੈਂਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ 400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ, ਸਨੈਕਸ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਛੱਡਦੇ ਹੋ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਚੁਸਤ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
2. ਖੰਡ
"ਉਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕੂਕੀਜ਼ ਕਿੰਨੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਿਤ ਹਨ?" ਇਹ ਸਵਾਲ ਪੁੱਛਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਵਾਧੂ ਖੰਡ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਰੇ ਕਥਨ ਖੰਡ ਲਈ ਸਹੀ ਹਨ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਸਤ ਅਮਰੀਕਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਖੰਡ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਲ ਲਗਭਗ 100 ਪੌਂਡ। ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੰਡ ਉੱਚ-ਫਰੂਟੋਜ਼ ਮੱਕੀ ਦੇ ਸ਼ਰਬਤ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਦੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਮਿੱਠੇ" ਨਹੀਂ ਹਨ। ਮੋਟਾਪਾ ਸ਼ੂਗਰ, ਕੈਂਸਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸ਼ਾਇਦ ਹੀ ਕੋਈ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ ਉਤਸੁਕ ਹੈ, ਛੇਕ ਨਾਲ ਲੜਦਾ ਹੈ. ਅਤੇ ਚੀਨੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਲਾਭਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਚੀਨੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ।
3. ਪੂਰੇ ਦਾਣੇ
ਵਿੰਡੋ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕੂਕੀਜ਼ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆ ਸਫੈਦ ਆਟਾ ਹੈ. ਚਿੱਟਾ ਆਟਾ ਉਹ ਉਤਪਾਦ ਹੈ ਜੋ ਕਣਕ ਦੀ ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਚਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਾਈਬਰ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤ, ਛਾਣ ਅਤੇ ਕੀਟਾਣੂਆਂ ਨੂੰ ਹਟਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ (ਪਾਸਤਾ, ਬਰੈੱਡ, ਆਦਿ) ਤੋਂ ਬਣੇ ਉਤਪਾਦ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵਰਗੇ "ਊਰਜਾ ਜਨਰੇਟਰਾਂ" ਦੀ ਫਿੱਕੀ ਨਕਲ ਹਨ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਏਸ਼ੀਅਨ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟਾਂ 'ਤੇ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਮੰਗੋ; ਵਧੇਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਖਾਓ, ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜੌਂ, ਕੁਇਨੋਆ, ਅਮਰੈਂਥ, ਬਕਵੀਟ, ਸਪੈਲਡ ਅਤੇ ਕਾਮੂਟ। ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਰੱਖੋ; ਭੂਰਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ।
4. ਚੰਗੀ ਅਤੇ ਮਾੜੀ ਚਰਬੀ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਪਣੀ ਘੱਟ ਪਸ਼ੂ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੇਵਨ 'ਤੇ ਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ, ਪਾਮ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਤੋਂ, ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਬੇਕਡ ਮਾਲ, ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਐਵੋਕਾਡੋ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਤੇਲ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਓਮੇਗਾ-3 ਚਰਬੀ (ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ) ਬਾਰੇ ਵੀ ਸੁਚੇਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ -3 ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਇਸ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਭੂਮੀ ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਤੇਲ ਨਾਲ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭਾਰਤੀ ਸਮੋਸੇ ਜਾਂ ਤੇਲ ਨਾਲ ਭਿੱਜੀਆਂ ਚੀਨੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਭਾਰਤੀ ਪੂਰੀ-ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਸਟੀਮ ਚੀਨੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਚਟਣੀ ਨਾਲ ਆਰਡਰ ਕਰੋ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਕੂਕੀਜ਼ ਵੀ ਦੇਖਣ ਯੋਗ ਹਨ।
5. ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ
ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ, ਖੰਡ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਆਮ ਮੀਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੋਪ, ਚਿਕਨ ਅਤੇ ਬੇਕਨ ਲਈ ਸੋਇਆ ਬਦਲ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਗੈਰ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਂਪਹ, ਟੋਫੂ, ਮਿਸੋ, ਸ਼ੋਯੂ, ਤਾਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਖਾਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
6. TZLO ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ "ਸ਼ਸਤਰ" ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ "ਟੂਲ" ਹਨੇਰੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। - ਇੰਨੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਿ ਉਹ ਆਪਣੇ ਸੰਖੇਪ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ: TZLO। ਇਸ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ, ਗੋਭੀ, ਬਰੌਨਕੋਲ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਦੇ ਪੱਤੇ, ਟਰਨਿਪ ਪੱਤੇ, ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਪੱਤੇ ਅਤੇ ਬਰੌਕਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ, ਖੰਡ, ਸੋਡੀਅਮ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਹ ਸਸਤੇ ਹਨ. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਗਈ TGLO ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮਾਸਾਹਾਰੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਖਪਤ ਕੀਤੀ TGLO ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ - ਅਸੀਂ (ਲਗਭਗ) ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1/4 ਕੱਪ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਚਾਹੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ। ਇਸ ਰਸਤੇ ਵਿਚ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਨੂੰ TZLOs ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
7. ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਵਰਗੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਆਇਓਡੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਵਰਗੇ ਖਣਿਜ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੱਡੀਆਂ ਬਣਾਉਣ, ਅਨੀਮੀਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਥਾਇਰਾਇਡ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ, ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਕਈ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਖਣਿਜ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕਾਲੇ, ਬਰੂਨਕੋਲ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸਲਫੇਟ ਨਾਲ ਟੋਫੂ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਜੂਸ, ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਫਲੀਆਂ, ਸਾਗ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਆਇਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਸੰਤਰੇ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਕੈਨਟਾਲੂਪ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਜਦੋਂ ਆਇਰਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਾਹ, ਕੁਝ ਮਸਾਲੇ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ। ਆਇਰਨ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀ-ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਔਰਤਾਂ ਲਈ।
ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਸੀਵੀਡ ਅਤੇ ਆਇਓਡੀਨ ਵਾਲੇ ਲੂਣ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਹਨ: ਸਮੁੰਦਰੀ ਨਮਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਮਾਮੂਲੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੋ ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਇਓਡੀਨ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਜਾਂ ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਜਾਂ ਸੀਵੀਡ ਤੋਂ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜ਼ਿੰਕ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਸੁੱਕੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਓਟਮੀਲ, ਕਣਕ ਦੇ ਕੀਟਾਣੂ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਹਨ। ਅਜ਼ੂਕੀ ਬੀਨਜ਼ (ਅਜ਼ੂਕੀ) ਅਤੇ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਘੱਟ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਭਰਪਾਈ ਕਰਨ ਲਈ RDA (ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ (ਬਾਇਓਐਕਟਿਵ ਪਦਾਰਥ) ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ) ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਿੰਕ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
8. ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਹੱਡੀਆਂ ਦੇ ਗਠਨ, ਕੈਂਸਰ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ, ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕਾਕੇਸ਼ੀਅਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ 15 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ ਉਜਾਗਰ ਕਰਕੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੰਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕ, ਰੰਗ ਦੇ ਲੋਕ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚਮੜੀ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ। ਲੋੜੀਂਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ "ਡਿਬੋਨਿੰਗ" ਕਰਨ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ!
9. ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਇੱਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਮਨੁੱਖੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।; ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਗਾਇਬ ਹੈ, ਤਾਂ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੱਚਿਆਂ, ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਦੋਹਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੇ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਗੈਰ-ਜਾਨਵਰ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਰੈੱਡ ਸਟਾਰ ਵੈਜੀਟੇਰੀਅਨ ਸਪੋਰਟ ਮਿਕਸ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਖਮੀਰ, ਬੀ12-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
10. ਸਰੀਰਕ ਅਭਿਆਸ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਸਰਤ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਘਟਾਏ ਗਏ ਜੋਖਮ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸਿਹਤ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਵਾਂਗ ਹੀ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਸਬੰਧ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਨਾਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੱਧਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।: ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ (ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ), ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤਾਂ (ਦਿਲ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ), ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ/ਲਚਕੀਲਾਪਨ ਅਭਿਆਸ (ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਡਿੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ)।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਢੁਕਵੇਂ ਬਦਲਾਅ ਕਰਕੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੁਭਾਅ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ। ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣਨਾ ਹੈ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਪਣਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਾਧੂ ਧਿਆਨ ਜਾਂ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਉਚਿਤ ਹੋਵੇ, ਇੱਕ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਲਾਹਕਾਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ।