ਸਮੱਗਰੀ
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਆਸਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ
ਸਟੋਪ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੁੰਦਰਤਾ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ। ਗਲਤ ਆਸਣ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅੰਗ ਦੁਖੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਝੁਕਣਾ ਇਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ;
- ਥਕਾਵਟ, ਪੁਰਾਣੀ ਥਕਾਵਟ;
- ਓਸਟੀਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ;
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿਚ ਸੰਚਾਰ ਸੰਬੰਧੀ ਵਿਕਾਰ;
- ਚੱਕਰ ਆਉਣੇ, ਆਮ ਬੇਚੈਨੀ।
ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ
ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸੁੰਦਰਤਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। Slouching ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ! ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਸਣ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਉਲੰਘਣਾ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਹਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦਾ ਛੋਟਾ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਣੋ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੰਮਾ ਜਾਂ ਛੋਟਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
ਕਸਰਤ "ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ"
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਫਾਂਸੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਅਸੀਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ.
- ਅੱਗੇ, ਇੱਕ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ।
- ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ 'ਤੇ ਹਵਾ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ।
- ਅਗਲੇ ਸਾਹ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ।
ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 8 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ "ਅਸੀਂ ਤਖ਼ਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹਾਂ"
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਜੁਰਾਬਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ - ਇਹ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਅਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ 5 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਕਸਰਤ "ਕੈਟ"
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ - ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਾਹਾਂ ਹਰ ਸਮੇਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਅਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਾਂ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
- ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਅਸੀਂ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹਾਂ।
- ਠੋਡੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੁੰਗੜ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਵਿੱਚ 5-10 ਵਾਰ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਅਭਿਆਸ "ਖਿੱਚੋ"
- ਅਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ ਉਸੇ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।
- ਅਸੀਂ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਉਸੇ ਸਮੇਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
- ਅਸੀਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ - ਅਸੀਂ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹਾਂ।
- ਅਸੀਂ 15 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ.
- ਫਿਰ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਅਸੀਂ 8 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਦੇ ਹਾਂ।
ਅਭਿਆਸ "ਲੰਜ ਅੱਗੇ"
- ਅਸੀਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹਾਂ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗੋਡਾ ਇੱਕ ਸਹੀ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕਦਾ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਲੇ ਵਿੱਚ ਪਕੜਦੇ ਹਾਂ।
- ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ, ਸਾਹ ਸ਼ਾਂਤ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤ ਹਨ.
- ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕਦੇ ਹਾਂ.
- ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਅਸਲ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਾਂ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਉਸੇ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 5 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
ਅਭਿਆਸ "ਤੈਰਾਕੀ"
- ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਾਂ।
- ਗਰਦਨ ਤਣਾਅ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਅਸੀਂ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਲਈ 10 ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਾਂ.
- ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ, ਖੇਡਾਂ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਜੋ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
- ਸਹੀ ਆਸਣ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਹੈ। ਇਹ ਤੱਥ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬੈਠੇ ਹੋ।
- ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਬਰੇਕ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਇਹ ਬੈਠਾ ਹੋਵੇ। ਤੁਸੀਂ ਦਫਤਰ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਰੀਦੀਆਂ ਗਈਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਉਹ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਨੀਵੀਂ ਏੜੀ ਦੇ ਨਾਲ.
- ਖੇਡਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ, ਚੱਲੋ, ਦੌੜੋ।
- ਰਾਤ ਦੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਕਾ ਗੱਦਾ ਚੁਣੋ। ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਰੋਕਥਾਮ ਹੈ.