ਸਮੱਗਰੀ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਲਾਗੂਕਰਨ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿਓਗੇ - ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਲਾਸਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ।
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕਾਰ ਦੇ ਪਹੀਏ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਇਸਨੂੰ 200 km/h ਤੱਕ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਮਕੈਨਿਕਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ? ਇਹ ਵਾਹਨ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ? ਇਹ ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਰੂਪਕ ਹੈ. ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੀ ਲੋੜ ਕਿਉਂ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦਾ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਅੰਤਰ ਹੈ। ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਬੁੱਢੇ ਹੋਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਾਂ. ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਹੋ ਸਕੇ ਜਵਾਨ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ, ਮੋਚਾਂ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ: ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ "ਵਾਰਮ-ਅੱਪ" ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦਾ ਕੰਮ ਕੀ ਹੈ?
- ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ।
- ਜ਼ਖ਼ਮ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਲਚਕੀਲੇ ਹਨ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਪਾਵਰ ਸਮਰੱਥਾ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਸੱਟ ਅਤੇ ਮੋਚ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ.
- ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਸ਼ੋਧਨ.
- metabolism ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਦੇ ਪ੍ਰਵੇਗ.
- ਇੱਕ ਐਡਰੇਨਾਲੀਨ ਕਾਹਲੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਤਣਾਅ ਨਾਲ ਸਿੱਝਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ.
- ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਤਿਆਰੀ.
- ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸਹੀ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਅਰਥਾਂ ਵਿੱਚ. ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ, ਜਿਸਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋਵੇਗਾ।
ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਤੀਜੇ ਕੀ ਹੋਣਗੇ?
ਆਓ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਨ ਦੇਖੀਏ। ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੀਫ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਜੋ ਹੁਣੇ ਫਰੀਜ਼ਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਿਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਤੋੜਨਾ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਮੋੜਨਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਹੁਣ ਉਸੇ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਪਰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ. ਇਹ ਤੋੜਨਾ ਔਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੀਟ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦਾ ਸੰਚਾਰ ਤੇਜ਼ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਲਾਖਣਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ - ਤੁਸੀਂ ਮੀਟ ਨੂੰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ।
- ਗਰਮ-ਅਪ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਵਿਗਾੜ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੀ ਕਮੀ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਯੰਤਰ (ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ) ਨੂੰ ਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਗਰਮ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਉਹ ਜ਼ਖਮੀ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹਨ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸੱਟ, ਬੇਹੋਸ਼ੀ, ਜਾਂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਉੱਚ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੋਸਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗੱਲ ਨਾ ਸੁਣੋ।
ਕੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣ ਵਿਚ ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਹੈ?
ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਨਹੀਂ। ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਲਾਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ. ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਰਗਰਮ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇਕੋ ਗੱਲ ਹੈ.
ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 10 ਕਿਲੋਮੀਟਰ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਗਰਮ-ਅਪ ਕਸਰਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ "ਗਰਮ" ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਪ੍ਰੀ-ਵਰਕਆਉਟ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦੀ ਬਣਤਰ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ. ਆਓ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਹਰੇਕ ਆਈਟਮ ਕਿਸ ਲਈ ਹੈ। 1-2 ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਨਾਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਰਮ ਕਰਨਾ, ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਅਸੰਭਵ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਯੂਨੀਵਰਸਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਸਮਾਂ 5-10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਅਤੇ ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਲਈ:
- ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੇ 1-2 ਮਿੰਟ.
ਲਿਗਾਮੈਂਟਸ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਲਈ:
- ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ 1-2 ਮਿੰਟ.
- 2-3 ਮਿੰਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ।
ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਰਿਕਵਰੀ:
- ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ 0.5-1 ਮਿੰਟ।
ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸੰਕੇਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਊਰਜਾ, ਪ੍ਰਸੰਨਤਾ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹੋ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਨਿੱਘ ਅਤੇ ਪਸੀਨੇ ਦੀ ਭਾਵਨਾ. ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਨੂੰ ਉਲਝਾਓ ਨਾ। ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸਦਾ ਉਲਟ ਅਰਥ ਹੈ - ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਆਮ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ: ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰੋ.