ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ 30 ਦਿਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ 30 ਵਿੱਚ ਰਿਪਡ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿਲੀਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰੀਰਕ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ. ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਨਹੀਂ ਬਣਾਏ ਗਏ ਹਨ, ਪਰ ਉੱਨਤ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਹਰ ਕੋਰਸ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਸਾਡੀ ਵੈਬਸਾਈਟ ਤੇ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਿੰਕ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਘਰ ਵਿੱਚ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਲੇਖ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮੈਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਹਰ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਕੀਮਤ
- ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 50 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤਾਂ
- ਟੌਨਡ ਬੱਟਿਆਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 50 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਰੇਸਲੈੱਟਸ ਬਾਰੇ ਸਭ: ਇਹ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੋ
- ਚੱਲਦੀਆਂ ਜੁੱਤੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ: ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਮੈਨੂਅਲ
- ਟਾਬਟਾ ਸਿਖਲਾਈ: ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 10 ਰੈਡੀਮੇਡ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਨਿਕਾ ਕੋਲਾਕੋਵਸਕੀ ਤੋਂ ਚੋਟੀ ਦੇ 15 ਟਾਬਟਾ ਵੀਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ
- ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਚੱਲਣਾ: ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ, ਮੁ rulesਲੇ ਨਿਯਮ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਕਸਰਤ ਜਿਲੀਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ "ਮੱਧਮ" ਤੀਬਰਤਾ
1. ਬਾਡੀ ਰੈਵੋਲਿਊਸ਼ਨ (ਇਨਕਲਾਬ ਬਾਡੀ)
ਕਸਰਤ ਗਿਲਿਅਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕਾਂ ਦੀ ਪਸੰਦ ਬਣ ਗਈ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਡੀ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਭਿੰਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੂਰੀ ਸਿਖਲਾਈ 90 ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਦਲ ਰਹੇ ਹਨ। ਹਰ 2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਔਖੀ ਹੋਵੇਗੀ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪਤਲਾ ਅਤੇ ਪਤਲਾ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ। ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਅਤੇ ਤੀਜੇ ਸੁਧਾਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਨਤੀਜਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
ਸਰੀਰਕ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
2. 6 ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਸਿਕਸ-ਪੈਕ (6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫਲੈਟ ਪੇਟ)
ਜਿਲੀਅਨ ਸਿਰਫ਼ 1.5 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਦੋ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਤੁਸੀਂ 3 ਹਫ਼ਤੇ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਮੋੜ ਦੇਖਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਇਸ ਉੱਤੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰਤ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਪੇਟ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਗੇ, ਇਸਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਇੱਕ ਉੱਚ ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਪਤਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 30 ਮਿੰਟ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਰਨਾ, 1.5 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਕਿਊਬ ਵੇਖੋਗੇ।
6 ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਛੇ-ਪੈਕ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
3. ਕਾਤਲ ਬੰਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ (ਕਾਤਲ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜ)
ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਲਰ ਬੰਸ ਐਂਡ ਥਾਈਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਰਸ ਤਿੰਨ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲਗਾਤਾਰ ਇਹ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਆਕਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਗਿਲਿਅਨ ਸਹੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਚਿਰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਫਲਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ. ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨਗੇ।
ਕਾਤਲ ਬਨ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
4. ਕਿਲਰ ਐਬਸ (ਕਾਤਲ ਪ੍ਰੈਸ)
ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਕਿਲਰ ਐਬਸ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਬੋਰ ਹੋਏ "6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਫਲੈਟ ਪੇਟ" ਦਾ ਆਰਡਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਮਰੀਕੀ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਰ ਨੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰੈਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅਭਿਆਸ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਗਿਲਿਅਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ: ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਏਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਭਰਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਤਣੇ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤਾਂ. ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਉੱਚ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋ। ਕਿਲਰ ਐਬਸ ਵਿੱਚ 3 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ 30 ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ "ਕਾਤਲ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀਆਂ" ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
ਕਿਲਰ ਐਬਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
5. ਕਿਲਰ ਆਰਮਸ ਐਂਡ ਬੈਕ (ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਚਰਬੀ ਦਾ ਕਾਤਲ)
ਕਿਲਰ ਆਰਮਜ਼ ਐਂਡ ਬੈਕ ਜਿਲੀਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਦੇ ਆਖਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਹ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ "ਕਾਤਲ ਵਰਕਆਉਟ" ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਲਰ ਆਰਮਜ਼ ਐਂਡ ਬੈਕ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਕੋਰਸ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ 3 ਪੱਧਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 30 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਕਿਲਰ ਆਰਮਜ਼ ਐਂਡ ਬੈਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਲਰ ਐਬਸ ਅਤੇ ਕਿਲਰ ਬੰਸ ਅਤੇ ਥਾਈਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ ਕਾਤਲ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ
6. ਐਕਸਟ੍ਰੀਮ ਸ਼ੈੱਡ ਅਤੇ ਸ਼ੇਡ (ਐਕਸਟ੍ਰੀਮ ਸਰੇਡੀ)
"ਐਕਸਟ੍ਰੀਮ ਸ਼ੈੱਡ ਅਤੇ ਸ਼ੇਡ" ਨਾਮ ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਗੁੰਮਰਾਹ ਕਰਦਾ ਹੈ। 30 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹਰ ਕੋਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ. ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਸਿਲੇਬਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਅਸਧਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਤੇ 30дневные sredy 'ਤੇ ਉਹ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ। ਐਕਸਟ੍ਰੀਮ ਸ਼ੈੱਡ ਅਤੇ ਸ਼੍ਰੇਡ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ, JIU-jitsu ਅਤੇ ਯੋਗਾ ਦਾ ਸੁਮੇਲ ਹੈ। 2 ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ, ਹਰੇਕ 45 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਦਾ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮੈਗਾ-ਤੀਬਰ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਗੁਣਾਤਮਕ ਅਧਿਐਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਐਕਸਟ੍ਰੀਮ ਸ਼ੈੱਡ ਅਤੇ ਸ਼ੇਡ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
7. ਯੋਗਾ ਮੈਲਡਾਊਨ (ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਯੋਗਾ)
ਗਿਲਿਅਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਔਜ਼ਾਰਾਂ ਦੇ ਆਰਸਨਲ ਵਿੱਚ, ਯੋਗਾ ਵੀ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਯੋਗਾ ਪ੍ਰਤੀ ਰਵਾਇਤੀ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕਾਂ ਲਈ, ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ। ਹਾਂ, ਗਿਲਿਅਨ ਕਲਾਸਿਕ ਆਸਣਾਂ ਜਾਂ ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਲਾਸ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਗਿਲਿਅਨ ਪਾਵਰ ਯੋਗਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ।
ਯੋਗਾ ਮੇਲਟਡਾਊਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੇਖ ਦੇਖੋ:
- ਪੋਪਸੂਗਰ ਤੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ 20 ਵੀਡੀਓ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਬਾਡੀ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ