ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਿੰਨ ਭਿੰਨ ਹਨ: ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸਬਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ, ਅਸੀਂ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਰਕਆ .ਟ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਲਈ .ੁਕਵੇਂ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਜਾਣਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਸ ਲਿੰਕ 'ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਇਸ ਦੇ ਨਾਮ ਹਨ.
ਹਰ ਕੋਰਸ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਸਾਡੀ ਵੈਬਸਾਈਟ ਤੇ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਿੰਕ ਤੇ ਕਲਿਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਖਾਸ ਜਾਣਕਾਰੀ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜਿਲਿਅਨ ਤੋਂ ਕਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੇ ਨੈਵੀਗੇਟ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੇਖ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ: ਵਰਕਆ Jਟ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼: 12 ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਯੋਜਨਾ.
ਘਰ ਵਿਚ ਵਰਕਆ Forਟ ਲਈ ਅਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਲੇਖ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
- ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਰੇਸਲੈੱਟਸ ਬਾਰੇ ਸਭ: ਇਹ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੋ
- ਪਤਲੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਨਿਕਾ ਕੋਲਾਕੋਵਸਕੀ ਤੋਂ ਚੋਟੀ ਦੇ 15 ਟਾਬਟਾ ਵੀਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ
- ਹਮਲੇ: ਸਾਨੂੰ +20 ਵਿਕਲਪ ਕਿਉਂ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
- ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ: ਸਬਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ. ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਦੇ ਵਰਜ਼ਨ
- ਪਾਸੇ ਕਿਵੇਂ ਕੱ removeਣਾ ਹੈ: 20 ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ + 20 ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ
- ਫਿਟਨੈਸ ਬਲੈਂਡਰ: ਤਿੰਨ ਤਿਆਰ ਵਰਕਆoutਟ
- ਡਮਬੇਲਜ਼ ਵਾਲੀਆਂ forਰਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਯੋਜਨਾ + ਅਭਿਆਸ
ਐਡਵਾਂਸਡ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲ
1. ਸਖਤ ਸਰੀਰ (ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰ)
ਉਹ ਜੋ ਗੰਭੀਰ ਬੋਝ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨਾ ਹੈ “ਹਾਰਡ ਬਾਡੀ”. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਦੋ ਪੱਧਰਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਸੀਨਾ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਵਰਕਆਟ ਵੱਖ ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. ਸਬਕ 45 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸਦੇ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸੁਮੇਲ ਹੋਣ ਲਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਆਲੋਚਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਾਲ ਵਿਚ ਨਕਲ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ. ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਖਸੀਅਤ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਹ “ਹਾਰਡ ਬਾਡੀ” ਹੈ.
ਹਾਰਡ ਬਾਡੀ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
2. ਇੱਕ ਹਫਤਾ ਕੱਟਿਆ (ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਓ)
ਗਿਲਿਅਨ ਕੋਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਨਤੀਜੇ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਇੱਕ ਹਫਤਾ ਵੰਡਿਆ, ਸਿਰਫ 7 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਦੋ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਸਵੇਰੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਐਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਨਤੀਜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ. ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਟੋਨ ਹੋਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ.
ਇਕ ਹਫਤੇ ਦੀ ਵੰਡ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
3. ਕੋਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਨਹੀਂ (ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਨਹੀਂ)
ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਪਾਵਰ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਲਈ "ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ" ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ. 45 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਲਈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ 7 ਚੱਕਰ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਜਿਲਿਅਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਲਏ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਛੱਡਦਾ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋ ,ੇ, ਬਾਈਸੈਪਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਛਾਤੀ, ਏਬੀ, ਬੈਕ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਟੋਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
4. ਬੈਨ ਫੈਟ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਓ (ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ)
ਚਰਬੀ-ਬਲਦੀ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿਲਿਅਨ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. 45 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਏਰੋਬਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਅਤੇ metabolism ਦੇ ਪ੍ਰਵੇਗ ਲਈ ਹੈ. ਇਹ ਪਹੁੰਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਚਿੱਤਰ ਅਤੇ ਸੁੰਦਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗੀ. ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਉਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, “ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ” ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੇਗੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗੀ.
ਬਨੀਸ਼ ਫੈਟ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਪੜ੍ਹੋ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰੋ
5. ਕਾਤਲ ਸਰੀਰ (ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ)
ਕਿੱਲਰ ਸਰੀਰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਚਰਬੀ-ਬਲਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ 3 ਵੀਡਿਓ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਪੇਟ ਅਤੇ ਸੱਕ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ. ਜਿਲਿਅਨ ਮਾਈਕਲਜ਼ ਡੰਬਲ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਸਿਖਲਾਈ 30 ਮਿੰਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਾਲੇ ਖੰਡਾਂ ਨਾਲ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤਾਕਤ ਅਭਿਆਸ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਲਈ ਪੇਤਲੀ ਐਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਹਨ.
ਕਿੱਲਰ ਬਾਡੀ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
6. ਬਾਡੀਸ਼ੈਡ (ਕੰਪਲੈਕਸ 8 ਹਫ਼ਤੇ)
ਬਾਡੀਸ਼੍ਰੇਡ ਦੋ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦਾ ਵਿਆਪਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਦਾ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕੋਰਸ ਵਿੱਚ 8 ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ (+1 ਬੋਨਸ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਕੈਲੰਡਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਇਕ ਦਿਨ ਛੁੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 6 ਦਿਨ. ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਨਾਲ 4 ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ 2 ਐਰੋਬਿਕ ਵਰਕਆਉਟਸ ਮਿਲਣਗੇ. ਕਲਾਸਾਂ ਜਿਹੜੀਆਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਦਾਖਲ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਉੱਚ ਕੁਆਲਟੀ ਦਾ ਭਾਰ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਪਲੈਕਸ ਦੇ ਬਾਹਰ ਵੀ ਪਹੁੰਚ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬਾਡੀਸ਼੍ਰੇਡ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
7. ਯੋਗਾ ਇਨਫਰਨੋ (ਯੋਗਾ ਇਨਫਰਨੋ)
ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਨਾਮ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਆਰਾਮ ਯੋਗ ਯੋਗਾ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਿਲਿਅਨ ਦਾ ਕੁਝ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਗਿਲਿਅਨ ਪ੍ਰਚਾਰ ਯੋਗ ਸ਼ਕਤੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨਾ, ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜਨਾ ਹੈ. ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "ਯੋਗਾ ਇਨਫਰਨੋ" ਵਿੱਚ ਦੋ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵਰਕਆ .ਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਉਸੇ ਸਮੇਂ getਰਜਾਵਾਨ ਅਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ. ਗਿਲਿਅਨ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਰਵਾਇਤੀ ਸਥਿਰ ਆਸਣ ਕਾਰਡੀਓ ਅੰਤਰਾਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਪਤਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਕਲਾਸਿਕ ਯੋਗਾ ਦੇ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਕ, ਅਜਿਹੀ ਆਧੁਨਿਕ ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ - ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ.
ਯੋਗਾ ਇਨਫਰਨੋ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਪੜ੍ਹੋ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਿਭਿੰਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ:
- ਯੂਟਿ onਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਵਧੀਆ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੀ ਚੋਣ
- ਪੋਪਸੂਗਰ ਤੋਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ 20 ਵੀਡੀਓ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਬਾਡੀ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ