ਮੈਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀ ਖਾਵਾਂ?

"ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਯੋਗਦਾਨ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਵੰਡਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ", ਵੈਨੇਸਾ ਬੇਦਜਾ-ਹਦਾਦ, ਆਹਾਰ-ਪੋਸ਼ਣ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ, ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਮੀਟ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਅੰਡੇ (ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ) ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਮੀਨੂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। “ਊਰਜਾ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਸਪਲਾਈ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤਾ ਛੱਡੇ ਬਿਨਾਂ ਨਿਯਮਤ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਦਿਨ ਦੇ ਕੋਰਸ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਰਿਕਵਰੀ ਵੀ! “, ਮਾਹਰ ਨੂੰ ਚੇਤਾਵਨੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਚਰਬੀ

ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਪੂਰੀਆਂ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਹ ਮੀਟ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਾਂ ਦਾ ਪੱਖ ਪੂਰਿਆ ਜਾਵੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੱਧਮ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਸੂਚਕਾਂਕ ਵਾਲੇ ਸ਼ੱਕਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਨਾਜ ਉਤਪਾਦ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਬਾਲਣ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ। ਅਤੇ ਲਿਪਿਡ ਸਾਈਡ, ਬਹੁਤ ਊਰਜਾਵਾਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ, ਤੇਲ ਬੀਜਾਂ ਅਤੇ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀਆਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ, ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਸਹੀ ਕੰਮਕਾਜ ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ, ”ਆਹਾਰ ਵਿਗਿਆਨੀ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਜਤਨ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਆਰਾਮ

“ਅਸੀਂ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ pH ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਕਾਰਬੋਨੇਟਿਡ ਪਾਣੀ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਬਰੋਥ ਵੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ, ”ਵੈਨੇਸਾ ਬੇਦਜਾਈ-ਹਦਾਦ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪਲੇਟ ਵਾਲੇ ਪਾਸੇ: “ਅਸੀਂ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੇਜ਼ ਸ਼ੱਕਰ (ਕੇਲੇ, ਸੁੱਕੇ ਮੇਵੇ, ਸੀਰੀਅਲ ਬਾਰ) ਘਾਟਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ”ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਨੈਕ ਜੋ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ "ਮੁਰੰਮਤ" ਕਰਦਾ ਹੈ? “ਅਸੀਂ 1 ਕੇਲਾ, 100 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਬਦਾਮ ਦਾ ਦੁੱਧ, 1 ਦਹੀਂ, 15 ਗ੍ਰਾਮ ਓਟਮੀਲ ਮਿਲਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਸਵਾਦ ਬਹੁਤ ਤਾਜ਼ਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ! "

ਸੁੱਕੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਐਥਲੀਟ ਦੇ ਮੀਨੂ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਛੋਲਿਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਮਿਲਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜ਼ਿੰਦਾ ਰਹੋ: ਚਾਵਲ / ਦਾਲ, ਸੂਜੀ / ਛੋਲੇ …

ਅੰਡੇ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ, 13 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਅੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਹ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ, ਭੋਜਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਖਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੈਟੀਟੋਜੇਨਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟ ਖਾਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ! ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਸੇਲੇਨਿਅਮ ਦਾ ਸਰੋਤ, ਅੰਡੇ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਬੀ, ਡੀ, ਈ ਅਤੇ ਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਤੇਲ ਬੀਜਾਂ

ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ (ਕਾਜੂ, ਪੇਕਨ…), ਹੇਜ਼ਲਨਟ, ਪਿਸਤਾ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹਨ। ਪਚਣ ਵਾਲੇ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਲਿਪਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਓਮੇਗਾ 3, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸੁੱਕੇ ਫਲਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ, ਉਹ ਇੱਕ ਖੇਡ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਢਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਟਰੇਸ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਕਾਕਟੇਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ

ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਮੇਗਾ 3। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ "ਜ਼ਰੂਰੀ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦਾ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਕਰਨਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਖੁਰਾਕ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ ਦਿਮਾਗ ਦਾ ਸਹੀ ਕੰਮਕਾਜ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ।

ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ

ਡਾਰਕ ਚਾਕਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਉਤੇਜਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੇਰੋਟੋਨਿਨ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ... ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਲੇਵੋਨੋਇਡਸ, ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਸਨੈਕ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਰਗ ਵਿੱਚ ਚੱਕਣ ਤੋਂ ਸੰਕੋਚ ਨਾ ਕਰੋ!

ਚਿੱਟਾ ਪਨੀਰ

ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਫਰਮੈਂਟਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ, ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬਨਸਪਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਵਾਜਾਈ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਰਿਕਵਰੀ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ, ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਕੇਲਾ

ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਊਰਜਾਵਾਨ (90 kcal ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ) ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਸਨੈਕ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਦਰਸ਼, ਕੇਲੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਰਿਕਵਰੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਫਾਸਫੋਰਸ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਬੀ1, ਬੀ2 ਅਤੇ ਸੀ ਦਾ ਵੀ ਬੰਬ ਹੈ।

Chia ਬੀਜ

"ਸੁਪਰ ਫੂਡ" ਵਜੋਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਾਖ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ (ਲਗਭਗ 20%) ਚੰਗੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਠ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਦੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਚਿਆ ਬੀਜ ਓਮੇਗਾ 3 ਪਰਿਵਾਰ ਦੇ ਖਣਿਜਾਂ (ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਸਫੋਰਸ) ਅਤੇ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਘਣਾ ਕੇਂਦਰ ਹਨ।