ਸਮੱਗਰੀ
ਮਨੁੱਖੀ ਜੀਵਨ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਸਰੀਰਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ, ਬਚਪਨ, ਬਚਪਨ ਅਤੇ ਕਿਸ਼ੋਰ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਲਈ ਸਾਡੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਜੀਵਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬਾਲਗਤਾ ਵਿੱਚ, ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਹੈ. ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਯਾਨੀ ਊਰਜਾ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਵੱਲ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਖੁਰਾਕੀ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਤਰਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣਾ
ਸਵਾਲ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇਸ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਆਦਮੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਸਾਂਝਾ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰੋ. ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਆਮ ਸਮਝ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹਨ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਸਮੇਤ ਕਈ ਫਾਇਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ-ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ "ਸਰਵਭੱਖੀ" ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਇਰਨ, ਜ਼ਿੰਕ ਅਤੇ, ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਔਰਤ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹ ਵੀ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜ਼ਿੰਕ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜੋ ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਵੀ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਪਲਾਈ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ - ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12.
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਸੰਬੰਧੀ ਸੁਝਾਅ
1. ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ 11-16 ਕਿਲੋ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
11-16 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਮਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵੱਡੇ ਆਕਾਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੀ ਸੀਮਾ (16 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਲੀ ਸੀਮਾ (11 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਨਾਲ, 13-18 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਮਾਵਾਂ ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਗਠਨ ਲਈ "ਚਰਬੀ ਦੇ ਭੰਡਾਰ" ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, 7-11 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਇਹ ਨੋਟ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਜੋ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਭਾਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ, ਗਲਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਢਾਂਚੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ. ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਵਧਣ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਬੇਲੋੜੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਅਣਜੰਮੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕਦੇ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾ ਕਰੋ - ਇਹ ਬਹੁਤ ਖਤਰਨਾਕ ਹੈ!
ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 100 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 300 ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਸੌ ਕੈਲੋਰੀ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤਾਜ਼ੇ ਅੰਜੀਰਾਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦਰਜਨ ਬਦਾਮ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੇਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪੀਨਟ ਬਟਰ ਸੈਂਡਵਿਚ ਤੋਂ 300 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਵਧ ਰਿਹਾ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਜੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰੇ ਬਿਮਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭੁੱਖ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਦੂਰ ਨਾ ਹੋਵੋ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਖਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਪਾਣੀ ਪੀਓ।
2. ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ "ਬੇਕਾਰ" ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਪਏਗਾ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।
3. ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੀਨ ਡਿਸ਼ ਬਣਾਓ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲੀਆਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਆਮ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਗਰੱਭਾਸ਼ਯ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਭਰੂਣ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
4. ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਗਠਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੇ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਖੂਨ 'ਤੇ ਲਾਹੇਵੰਦ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਤੁਹਾਡੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਸਮਾਈ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ, ਜਿਸਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਨਿਯਮ ਸੂਰਜ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਗੋਰੀ ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ 20 ਮਿੰਟ, ਕਾਲੇ ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ - 1 ਘੰਟਾ ਇੱਕ ਦਿਨ. ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਮਿਲਕ ਰਿਪਲੇਸਰ ਅਤੇ ਮਾਰਜਰੀਨ (ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ) ਤੋਂ ਵੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸੂਰਜ ਦੀ ਰੌਸ਼ਨੀ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਪਹੁੰਚ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਉੱਤਰੀ ਅਕਸ਼ਾਂਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 400 IU ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ) ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
5. ਆਪਣੀ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 3% ਤੱਕ ਓਮੇਗਾ-1 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਰੂਣ ਦੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਆਮ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਇਸ ਲਈ, ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 1% ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. 3 kcal ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਕਾਫੀ ਓਮੇਗਾ-2400 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ:
• 1 ਚਮਚ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਤੇਲ • 1 ਚਮਚ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ ਅਤੇ 1 ਕੱਪ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਸੋਇਆਬੀਨ • 1,5 ਕੱਪ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਬਰੋਕਲੀ, 4 ਚਮਚ ਅਖਰੋਟ ਅਤੇ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਸਖ਼ਤ ਸੋਇਆ ਟੋਫੂ
6. ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦਾ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਦੀ ਲੋੜ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬੱਚੇ ਦੇ ਵਧ ਰਹੇ ਖੂਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ, ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ। ਲੈਕਟੋ-ਓਵੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ, 3 ਕੱਪ ਗਾਂ ਦਾ ਦੁੱਧ ਜਾਂ 1 ਅੰਡਾ ਅਤੇ XNUMX ਕੱਪ ਦੁੱਧ ਕਾਫੀ ਹੋਵੇਗਾ।
7. ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਪੋਸ਼ਣ, ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜਨਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਖਣਿਜ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸਾਰੀਆਂ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਫੋਲੇਟ ਪੂਰਕ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਪੂਰਕ
ਤੁਸੀਂ ਮਤਲੀ, ਭੁੱਖ ਨਾ ਲੱਗਣਾ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਾਣ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ। ਜਨਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪੂਰਕ ਲਓ।
ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕ ਇੱਕ ਅਢੁਕਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦੇ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਵੇ। ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਦਰਸਾਏ ਗਏ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨਾ ਲਓ (ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ)।
ਆਇਰਨ, ਫੋਲੇਟ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਸਿੰਗਲ ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪੂਰਕ ਬੱਚੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਨਹੀਂ ਲਏ ਜਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਵਾਧੂ ਸੁਝਾਅ
ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲੋੜਾਂ ਅਜੇ ਵੀ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹਨ ਅਤੇ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹਨ। ਆਮ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਵਾਧੂ 400-500 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਇਹ ਮਾਤਰਾ 1 ਕਟੋਰੀ ਦਾਲ ਸੂਪ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਬਰੈੱਡਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਸੰਤਰੇ ਦੇ ਜੂਸ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ 800-1000 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਵਾਧੂ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਲਗਭਗ 200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ ਜਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਾਲਾ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਤਾਹਿਨੀ ਬਰੈੱਡ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ) ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਸਨੈਕ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਦਲੀਆ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਨਾਕਾਫ਼ੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੀੜਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ!
ਛਾਤੀ ਦਾ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ। ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਪਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਅਲਕੋਹਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਦੁਰਵਿਵਹਾਰ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਬੱਚੇ ਲਸਣ, ਪਿਆਜ਼, ਅਤੇ ਗਰਮ ਮਸਾਲਿਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਸੀਮਤ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਕੋਲੀਕ, ਐਗਜ਼ੀਮਾ, ਜਾਂ ਪੁਰਾਣੀ ਵਗਦਾ ਨੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਵਿਕਾਰ ਦਾ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਛੁਪਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨੂੰ ਐਲਰਜੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਓ ਜੋ ਐਲਰਜੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਜ਼ਿੰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 12 ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ।
ਕੇ. ਕਾਂਤ ਦੁਆਰਾ "ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਵਾਦ ਦਾ ਐਨਸਾਈਕਲੋਪੀਡੀਆ"