ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਸਰਤ

ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ - ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਣਾਲੀ। ਇਹ ਦਿਸ਼ਾ ਏਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਨਾਲ ਹੀ ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹਾਸਲ ਕਰੇਗਾ।

ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੱਧਰ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ

ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ - ਪਾਵਰ ਐਰੋਬਿਕਸ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨਾ ਹੈ: ਛਾਤੀ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡੈਲਟਾ, ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਐਬ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਧੰਨਵਾਦ, ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਸ਼ਹੂਰ ਹੈ.

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ, ਉਪਰਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਮੋਟਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇੱਕ ਉੱਚ ਰਫ਼ਤਾਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਉਟ

ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕਲਾਸਾਂ ਦੇ ਸਹੀ ਨਿਰਮਾਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟਿਸ਼ੂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮੁੱਖ ਪਾਵਰ ਲੋਡ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ 45-50 ਮਿੰਟ ਹੈ. ਪਾਠ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖਤਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਲੋਡ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਅਥਲੀਟ ਦਾ ਭਾਰ ਹੈ:

• ਡੰਬਲ
• ਡੰਡੇ:
• ਅਲਵਿਦਾ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਠ ਲਈ ਇੱਕ ਸਟੈਪ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਅਤੇ ਮੈਟ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਬਾਡੀਬਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਛੋਟੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਵਰਕਆਉਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨ

1. ਕੁਸ਼ਲ - ਕਸਰਤ ਦੀ ਉੱਚ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਐਥਲੀਟ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਭਾਰ ਚੁਣ ਸਕਦਾ ਹੈ.
2. ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ - ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਹਨ। ਬਾਹਾਂ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
3. ਕੋਈ ਓਵਰਲੋਡ ਨਹੀਂ - ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨਾ, ਅਥਲੀਟ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਮੋਚ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ 'ਤੇ ਲੋਡ ਵੀ ਵਧਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ - ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਕਲਾਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਸਰੀਰ ਲਈ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ 1 ਤੋਂ 3 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.

ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਐਰੋਬਿਕਸ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ

ਮੁੱਢਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅਭਿਆਸ

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਕੋਚ ਦੁਆਰਾ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਮੂਹ ਮੈਂਬਰਾਂ ਦੇ ਲਿੰਗ, ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ। ਬਹੁਤੇ ਅਕਸਰ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

• ਓਵਰਹੈੱਡ ਬਾਰਬੈਲ ਖਿੱਚੋ - ਆਰਮੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੁਸ਼।
• ਬੈਲਟ ਖਿੱਚੋ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ, ਬਾਡੀਬਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਉਠਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਪੁਸ਼ ਅਪਸ - ਔਰਤਾਂ ਲਈ, ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਮਰਦਾਂ ਲਈ - ਫਰਸ਼ ਤੋਂ।
• ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਬਾਡੀਬਾਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ - ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ: ਖੜ੍ਹੇ, ਹਥਿਆਰ ਛੱਡੇ ਗਏ। ਪ੍ਰਜੈਕਟਾਈਲ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਉਠਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਵਿੱਚ 1-2 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਅਧਿਕਤਮ ਸਿਖਲਾਈ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਰੇਕਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਕੋਰ ਵਰਕਆਉਟ

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ

ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ ਜੋ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਿਕਲਪ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ "ਰੌਕਿੰਗ ਚੇਅਰ" ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਤੀਜੇ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੋਚ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵਿਰੋਧ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇੱਕ ਅਪਵਾਦ ਉਹ ਲੋਕ ਹੋਣਗੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਨਾਹੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਜਾਂ ਸਾਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ. ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ

ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁਲਤਵੀ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ, ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਅੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਸੱਟਾਂ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗੀਆਂ ਹਨ. ਨਾਲ ਹੀ, ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।