ਸਮੱਗਰੀ
ਘਰ ਵਿਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਕਸਰਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅੰਤਰਾਲ, ਛੋਟਾ ਹੈ, inਾਂਚੇ ਵਿਚ ਸਰਲ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਵਸਤੂ ਦੇ. ਯੂਟਿ .ਬ ਚੈਨਲ ਸਵੀਟ ਚੈਲੇਂਜ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਿਮ ਟੋਨਡ ਬਾਡੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਯੂਟਿ .ਬ 'ਤੇ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਕੋਚ: ਸਾਡੀ ਚੋਣ
ਉਸੇ structureਾਂਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਸੀਨਾ ਚੁਣੌਤੀ ਤੋਂ ਵਰਕਆਉਟ ਅਤੇ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਹਨ:
- ਇਹ 30 ਤੋਂ 35 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕੁੱਲ ਅਵਧੀ ਲਈ ਇਕ ਸਰਕੂਲਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ.
- ਸਾਰੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਵਾਰਮ-ਅਪ, ਸਰਕਟ ਬਰਨਆurnਟ, ਕੋਲਡਾਉਨ. ਨਿੱਘਾ ਅਤੇ ਅੜਿੱਕਾ 4 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. ਸਰਕਟ (ਸਰਕੂਲਰ ਭਾਗ) 22 ਮਿੰਟ ਲੰਮਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਸਕੀਮ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ 6 ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਦੁਹਰਾਇਆ ਗਿਆ 3 ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ 45 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 15 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ. ਸੜਨਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ 4 ਮਿੰਟ ਦਾ ਤੀਬਰ ਭਾਗ ਹੈ.
- ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਉਪਰ ਦੇ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ .ੁਕਵਾਂ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੀਆਂ 2 ਚੋਣਾਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਲੋਡ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੋਏਗੀ, ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਉਸਦੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਇਹ ਕਸਰਤ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹਨ. ਲਗਭਗ ਸਾਰੀਆਂ ਕਲਾਸਾਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੇ ਇਕਸਾਰ ਲੋਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 4-5 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਵੀਡੀਓ ਦੇ ਵਿਚ ਬਦਲ ਕੇ (ਉਹ ਸਾਰੇ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ), ਜਾਂ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ ਇਸ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਤੋਂ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਡੀਓਜ਼ ਕਰੋ.
- ਵਰਕਆ Inਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ: ਜੰਪਿੰਗ, ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ, ਬੁਰਪੀਆਂ, ਤਖ਼ਤੀਆਂ, ਜੰਪਿੰਗ ਅਤੇ ਰੇਲ ਵੱਲ ਦੌੜਣਾ, ਮਰੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ.
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 8 ਪਸੀਨਾ ਚੁਣੌਤੀ ਵਰਕਆoutsਟ
1. ਅੰਤਰਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਹ ਸਰਕੂਲਰ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਾਈਸਕੋੋਗੋਰਨਿਹ ਬਦਲਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਵਧਾਓਗੇ. ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਤੀਬਰ ਬਰਬਾਦੀ ਮਿਲੇਗੀ.
- ਸਰਕਟ (22 ਮਿੰਟ): ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ, ਲੈਟਰਲ ਹੌਪ, ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ, ਸਕੁਐਟ ਟਰੱਸਟ, ਸਕੁਐਟ, ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਜ਼ (3 ਗੇੜ ਦੁਹਰਾਓ).
- ਬਰਨਆਉਟ (4 ਮਿੰਟ): ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ, ਸਕੁਐਟ ਟਰੱਸਟ, ਲੈਟਰਲ ਹੌਪ (ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ).
2. ਪੇਟ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ
ਇਹ ਸਰਕੂਲਰ ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਕੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਛਾਲਾਂ, ਤਖਤੀਆਂ, ਅਭਿਆਸਾਂ, ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ - ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਤੀਬਰ ਦੌਰ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਸਰਕਟ (22 ਮਿੰਟ): ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੇਕ ਰੀਚ ਆਉਟ, ਬਰਪੀ, ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰ ਟਵਿਸਟਿੰਗ, ਟਚਡਾdownਨ ਜੈਕ, ਹਿੱਪ ਬਰਿੱਜ ਮਾਰਚ, ਫਲੱਟਰ ਕਿੱਕ (ਦੁਬਾਰਾ 3 ਦੌਰ).
- ਬਰਨਆਉਟ (4 ਮਿੰਟ): ਟੱਕ ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਕੁਐਟ ਟਰੱਸਟ (8 ਟਾਬਟਾ ਚੱਕਰ: 20 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ).
3. ਤੀਬਰ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆ .ਟ
ਪਰ ਇਸ ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆਟ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਾਈਡ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ.
- ਸਰਕਟ (22 ਮਿੰਟ): ਫਰੋਗਰ, ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗ, ਫੋਰ ਆਰਮ ਪਲੇਕ ਰੀਚ ਆ Outਟ, ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰ, ਡਬਲ ਟੇਪ, ਸਕੁਐਟ, ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ (ਦੁਬਾਰਾ 3 ਗੇੜ).
- ਬਰਨਆਉਟ (4 ਮਿੰਟ): ਪਲੈਂਕ ਮੋ Shouldੇ ਟੈਪ, ਓਬਿਲਿਕ ਟੱਕ ਅਪ (10 ਗੇੜ ਵਿੱਚ 4 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ).
4. ਏਰੋਬਿਕ-ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਨਾਮ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਇਹ ਵਰਕਆ .ਟ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਦਮੇ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਹ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆ .ਟ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਤੀਬਰ ਬਰਨਟ ਦੇ ਅੰਤ 'ਤੇ.
- ਸਰਕਟ (22 ਮਿੰਟ): ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰ, ਹਾਫ-ਬਰਪੀਜ਼, ਲੈਟਰਲ ਲੰਗ (ਆਰ), ਲੈਟਰਲ ਲੰਗ (ਐਲ), ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼ ਅਪ, ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਫੋਰਮਾਰਮ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ (ਦੁਹਰਾਓ 3 ਦੌਰ).
- ਬਰਨਆਉਟ (4 ਮਿੰਟ): ਏਅਰ ਸਕੁਐਟ ਐਕਸ 40 ਰੈਪਸ ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰ x 30 ਰੈਪਸ, ਸਾਈਕਲ ਕ੍ਰੈਂਚ x 20 ਰੈਪਸ, ਟਚਡਾਉਨ ਜੈਕ ਐਕਸ 10 ਰੈਪਸ, ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੇਕ (10 ਗੇੜ ਵਿਚ 4 ਰਿਪ).
5. ਕਾਰਡਿਓ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਾਵਰ ਲੋਡ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੁੱਬਣ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਖੀਰ ਵਿਚ ਕੋਚਾਂ ਨੇ ਇਕ ਤੀਬਰ ਤਿਆਰੀ ਕੀਤੀ.
- ਸਰਕਟ (22 ਮਿੰਟ): ਰਿਵਰਸ ਲੰਗ, ਟੱਕ ਅਪ, ਪੁਸ਼ ਅਪ, ਹਿੱਪ ਬਰਿੱਜ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਡਿੱਪ, ਸਕੁਐਟ (3 ਗੇੜ ਦੁਹਰਾਓ).
- ਬਰਨਆਉਟ (4 ਮਿੰਟ): ਸਕੁਐਟ ਥ੍ਰਸਟ, ਸੀਟ-ਅਪ, ਪਲੈਂਕ ਮੋerੇ ਟੈਪ (ਇੱਕ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ 6 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ).
6. ਏਰੋਬਿਕ ਅਤੇ ਪਾਵਰ ਲੋਡ
ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਕੋਰਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰ ਬਰਨਆਉਟ ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਐਰੋਬਿਕ-ਪਾਵਰ ਲੋਡ ਹੈ.
- ਸਰਕਟ (22 ਮਿੰਟ): ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ, ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਲੰਗ (ਆਰ), ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਲੰਗ (ਐਲ), ਓਬਿਲਿਕ ਟੱਕ ਅਪ (ਆਰ), ਓਬਿਲਿਕ ਟੱਕ ਅਪ (ਐੱਲ) (ਦੁਹਰਾਓ 3 ਦੌਰ).
- ਬਰਨਆਉਟ (4 ਮਿੰਟ): ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰ x 40 ਰੈਪਸ, ਜੰਪਿੰਗ ਲੰਗ x 30 ਰੈਪਸ, ਪੈਨਟਰ ਮੋerੇ ਟੈਪ x 20 ਰੈਪਸ, ਹਾਫ-ਬਰਪੀ x 10 ਰੈਪਸ, ਫੋਰਆਰਮ ਪਲੇਂਕ ਨੂੰ ਫੜੋ.
7. ਕਾਰਡੀਓ ਬਿਨਾ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ: ਬਾਂਹ, ਛਾਤੀ, ਪੇਟ, ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਲੱਤਾਂ, ਨੱਕ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਤਾਕਤਵਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ.
- ਸਰਕਟ (22 ਮਿੰਟ): ਟਿੱਕ ਅਪ, ਪੁਸ਼ ਅਪ, ਲੰਗ ਪੇਲਡੂਲਮ (ਆਰ), ਪੇਂਡੂਲਮ ਲੰਗ (ਐਲ), ਹੌਲੀ ਮਾ Mountainਨਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਸ, ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਫੋਰਾਰਮ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨਕ (ਦੁਹਰਾਓ 3 ਦੌਰ).
- ਬਰਨਆਉਟ (4 ਮਿੰਟ): ਪੁਸ਼ ਅਪ, ਆਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਜੈਕਕਨਾਈਵਜ਼ (10 ਗੇੜ ਵਿੱਚ 4 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ).
8. ਕਾਰਡੀਓ ਬਿਨਾ ਪੇਟ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱ .ਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਇੱਥੇ ਕਾਰਡਿਓ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਸਿਰਫ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਸਰਕਟ (22 ਮਿੰਟ): ਹੋਲੋ ਹੋਲਡ, ਵਾਲ ਸਿਟ, ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਜੈਕਨਿਵ, ਪੈਨਟਰ ਮੋerੇ ਟੈਪ, ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਲੰਗ (ਆਰ), ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਲੰਗ (ਐਲ) (ਦੁਹਰਾਓ 3 ਗੇੜ).
- ਬਰਨਆਉਟ (4 ਮਿੰਟ): ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪੁਸ਼ ਅਪ, ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ (8 ਟਾਬਟਾ ਚੱਕਰ: 20 ਸਕਿੰਟ ਕੰਮ / 10 ਸਕਿੰਟ ਬਾਕੀ)
ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ:
- ਪੁੱਲ- UPS: ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਫੜਨਾ ਕਿਵੇਂ ਸਿੱਖਣਾ ਹੈ
- ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ: ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲਾਭ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
- ਮਸਾਜ ਰੋਲਰ (ਝੱਗ ਰੋਲਰ): ਇਹ ਕੀ ਹੈ, ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿੱਥੇ ਖਰੀਦਣਾ ਹੈ
ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆ Cardਟ, ਕਾਰਡਿਓ ਵਰਕਆ .ਟ