ਸਮੱਗਰੀ
ਸਾਡੀ ਸਾਈਟ ਦੇ ਪੰਨਿਆਂ ਤੇ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਦੇ ofੰਗ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕੀਤੀ ਹੈ.
ਇਸ ਲੇਖ ਵਿਚ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਕੱਸਣ, ਨੱਕੜ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ.
ਪਾਈਲੇਟਸ: ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਾਭ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਪਾਈਲੇਟ: ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ
ਪਾਈਲੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ' ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਨਾਲ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਨਿਯਮਤ ਪਾਈਲੇਟਸ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੀਟ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਪਾਈਲੇਟ ਦੇ ਫਾਇਦੇ:
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਪਿੰਜਰ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
- ਕਮਰ ਦਰਦ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਵਾਪਸ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ
- ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ
- ਇੱਕ ਸੁੰਦਰ ਆਸਣ ਦਾ ਗਠਨ
- ਸੁਧਾਰੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਯੁਕਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ
- ਸੁਧਾਰੀ ਤਾਲਮੇਲ
- ਚਿੰਤਾ, ਇਨਸੌਮਨੀਆ ਅਤੇ ਉਦਾਸੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣਾ
- ਇਕਾਗਰਤਾ ਦਾ ਵਿਕਾਸ
- ਪਾਈਲੇਟ ਹਰੇਕ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਦੀਆਂ 60 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿਚ ਪੇਟ, ਪਿੱਠ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ. ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਵੱਡੇ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਲਈ. ਪਾਈਲੇਟਸ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮੁ exercisesਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੋਧਾਂ ਦੇ ਇਸ ਸੰਗ੍ਰਿਹ ਵਿਚ. ਇਹ ਪੈਕੇਜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਪਾਈਲੇਟਸ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਹੈ:
- ਪੇਟ, ਪਿਠ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਕਸਰਤ
- ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਕਸਰਤ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਵੰਡ ਬਹੁਤ ਸ਼ਰਤ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਜਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਨਾ ਸਿਰਫ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋersਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਪੇਟ, ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ.
ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਇੱਕ ਰੀਡਰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਸੰਭਵ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਲੇਖ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੁੱਕਮਾਰਕਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. (ਬੁੱਕਮਾਰਕਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ CTRL + D ਦਬਾਓ)ਸਹੀ ਸਮੇਂ ਤੇ ਪਾਈਲੇਟ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਲਈ ਵਾਪਸ ਜਾਣਾ.
ਪਾਈਲੇਟਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ:
- ਪਾਈਲੇਟ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ beਿੱਲ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.
- ਸਥਿਤੀ ਬਾਰ ਵਿੱਚ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਨਾ ਸੁੱਟੋ ਅਤੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਜਦੋਂ ਪਿਲੇਟ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਹੇਠਲੀ ਪਿਛਲੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਨਹੀਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਪਿੰਨ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਿਆਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ. Spਿੱਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਇਸਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਪਾਠ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਅਸੀਂ ਗਰਦਨ ਦੁਆਰਾ ਆਪਣੀ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਸਿਰਫ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਸਿਰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਫੈਲਦਾ ਹੈ.
- ਪਾਈਲੇਟ ਅਭਿਆਸ ਗੁਣਾਂ 'ਤੇ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਨਹੀਂ. ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15-20 ਵਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ, ਪਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੋਚ ਨਾਲ ਕਰੋ.
- ਜਦੋਂ ਪਾਈਲੇਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, 20 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਾਈਲੇਟ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਖਰਾਬ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਜਿਵੇਂ ਲੰਬੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਕਲ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਤੀਬਰ ਵਾਧੇ ਵਿਚ ਪਾਈਲੇਟ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 30 ਪਾਇਲਟਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਪੇਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟਸ ਤੋਂ ਕਸਰਤ
1. ਸੌ
2. ਮਰੋੜਨਾ
3. ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ
4. ਲਤ੍ਤਾ ਵਧਾਉਣ
5. ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ
6. ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮਰੋੜਨਾ
7. ਟੋਰਸੋ ਮਰੋੜ
8. ਇਕ ਲੱਤ ਖਿੱਚਣਾ
9. ਆਪਣੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਖਿੱਚਣਾ
10. ਟੋਰਸੋ ਮਰੋੜ
11. ਏੜੀ ਨੂੰ ਛੋਹਵੋ
12. ਮਰੋੜਨਾ
13. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਉਭਾਰ
14. ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ
15. ਪ੍ਰਜਨਨ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦਾ ਉਭਾਰ
16 ਸਵਿੰਗ
ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
1. ਗਲੂਟਲ ਬ੍ਰਿਜ
2. ਗਲੂਟੀਅਲ ਬਰਿੱਜ ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਉਭਾਰ
3. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਲੱਤ ਚੁੱਕ
4. ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਹੀਰੇ ਦਾ ਵਾਧਾ
ਜਾਂ ਇੱਥੇ ਅਜਿਹੇ ਰੂਪ:
5. ਲੱਤ ਪਾਸੇ ਤੇ ਲਿਫਟ
ਜਾਂ ਇੱਥੇ ਅਜਿਹੇ ਰੂਪ:
6. ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਲੱਤ ਚੁੱਕ
7. ਉਸ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ
ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ:
1. ਪੱਟ
2. ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਤਖ਼ਤੀ
3. ਮਰਰਮਾ
4. ਪੱਟੀ ਵਿਚਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ
5. ਉਲਟਾ ਤਖਤੀ
6. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਧੱਕਾ-UPS + ਇਨਸਟੀਪ ਪੈਰ
30 ਪਾਈਲੇਟ ਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਉੱਨਤ
ਪੇਟ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟਸ ਤੋਂ ਕਸਰਤ
1. ਸਿੱਧੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ "ਸੌ"
2. ਡਬਲ ਫੁੱਟ ਲਿਫਟਾਂ
3. ਸਿੱਧਾ ਪੈਰ ਦੀ ਡਬਲ ਖਿੱਚ
4. ਪੂਰੀ ਘੁੰਮਣਾ
5. ਸਰੀਰ ਚੁੱਕਣਾ
6. ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਰੋਲ
7. ਕਿਸ਼ਤੀ
8. ਟੋਰਸੋ ਕਿਸ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਘੁੰਮਦਾ ਹੈ
9. ਬਾਈਕ
10. ਕੈਂਚੀ
11. ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਚੱਕਰ
12. ਸਾਈਡ ਪਟੀਸ਼ਨ
13. ਪਾਰ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਉਠਣਾ
14. ਸੁਪਰਮੈਨ
15. ਐਡਵਾਂਸਡ ਤੈਰਾਕੀ
ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
1. ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਗਲੂਟਲ ਪੁਲ
2. ਲੱਤ ਦੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਗਲੂਟਲ ਪੁਲ
3. ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਪੁਲ
4. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਲੱਤ ਦੀ ਘੁੰਮਾਈ
5. ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਕਿੱਕ
6. ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੱਤ ਬੰਦ
7. ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਚੱਕਰੀ ਹਰਕਤਾਂ
8. ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਈਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ
9. ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਗਲੀਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ
ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸ
1. ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ
2. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦਾ ਕੁੱਤਾ + ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ
3. ਤਖਤੀ ਵਿਚ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ
4. ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲੱਤ ਚੁੱਕ
5. ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਖਤੇ ਨੂੰ ਮਰੋੜੋ
6. ਟੋਰਸੋ ਸਾਈਡ ਪਲੇਨ ਟੂ ਮਰੋ
7. ਤਖ਼ਤੇ ਵਿਚ ਲਿਫਾਫਾ ਲਿਟਣਾ
ਯੂ ਟੀ ਟਿ channelsਬ ਚੈਨਲਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ: ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਗਰਲ, ਕੈਥਰੀਨ ਮੌਰਗਨ, ਫਿਟਨੈਸ ਟਾਈਪ, ਲਿੰਡਾ ਵੋਲਡਰਜ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਪਾਈਲੇਟ ਲਈ ਵਰਕਆ planਟ ਯੋਜਨਾ
ਬੱਸ ਪਾਈਲੇਟ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ? ਫਿਰ ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਪਾਈਲੇਟ ਦੇ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਮੁ setਲੇ ਸਮੂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਸਬਕ ਯੋਜਨਾਵਾਂ. ਜੇ ਕੋਈ ਅਭਿਆਸ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਧਾਰਣ ਵਿਕਲਪ ਨੂੰ ਸੋਧੋ.
- ਸੈਕੜੇ: 30 ਵਾਰ
- ਮੋੜਨਾ: 15 ਵਾਰ
- ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਵਾਰ
- ਇੱਕ ਲੱਤ ਖਿੱਚਣਾ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਵਾਰ
- ਪ੍ਰਜਨਨ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦਾ ਉਭਾਰ: 10 ਵਾਰ
- ਤਰਣਤਾਲ: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ
- ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ
- ਗਲੂਟਲ ਬ੍ਰਿਜ: 15 ਵਾਰ
- ਲੈੱਗ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਲਿਫਟ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਵਾਰ
- ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਹੀਰੇ ਦਾ ਵਾਧਾ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 15 ਵਾਰ
- ਲੱਤ ਸਾਈਡ ਉੱਤੇ ਚੁੱਕਦੀ ਹੈ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਵਾਰ
- ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਲਈ ਲੱਤ ਚੁੱਕ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਵਾਰ
- ਪਲਾਕ: 30 ਸਕਿੰਟ
- Mermaid: ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਵਾਰ
- ਉਲਟਾ ਤਖਤੀ: ਹਰੇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ 10 ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ
.ਸਤਨ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈ ਜਾਵੇਗਾ ਲਗਭਗ 20 ਮਿੰਟ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਓ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਪਾਈਲੇਟ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਰਵਾਇਤੀ ਪ੍ਰਬੰਧਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ ਤੇ ਪੜ੍ਹਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼:
- ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਸਕੁਐਟਸ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਜੰਪਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਰ ਦੇ 25 ਅਭਿਆਸ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 50 ਅਭਿਆਸ: ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਨੂੰ ਕੱਸੋ
- ਆਸਾਨੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੇ 20 ਅਭਿਆਸ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਬੇਲੀ ਦਾ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ