ਘਰ ਅਤੇ ਹਾਲ ਵਿਚ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀਆਂ 6 ਵਧੀਆ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੋ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਦਿੱਖ ਅਤੇ ਦਿੱਖ ਵੱਡੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ 6 ਸਰਬੋਤਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਛਾਤੀ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਸਟੈਂਡ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਾਂਹ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨਾਲ ਟਿਕਾਣੇ ਜਿਥੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਸੁਹਜ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਗੁਣਵਤਾ ਲਈ, ਸਿਰਫ ਡੰਬਲ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ.

ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨਿਯਮ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਹੱਥ ਮਿਲਾਉਣ ਜਾਂ ਆਵਾਜ਼ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਡਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਦਿਵਾਉਣ ਵਿਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਭਾਰ (5 ਕਿਲੋ) ਨਾਲ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੋਈ “ਨਿਰਮਾਣ” ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਸ਼ੰਸਾਯੋਗ ਵਾਧੇ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ - ਉੱਚੇ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਟੋਨ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣੋਗੇ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੋਗੇ. ਪਰ ਲੜਕੀ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਿਉਂ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ?

ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਪੰਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:

  • ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਜ਼ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਦਸੂਰਤ ਲਟਕਣਾ ਅਤੇ ਝੰਜੋੜਾਈ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ.
  • ਛਾਤੀ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਟ੍ਰਾਈਸਾਈਪਸ, ਇਸ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿਚ ਤਰੱਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ.
  • ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਪੁੱਲ-ਯੂਪੀਐਸ, ਥੰਮ੍ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਟੈੱਪ ਵਿਚ ਸਥਿਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਯੋਗਾ ਵਿਚ ਕਈ ਆਸਣਾਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾਪੂਰਵਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.

ਤਾਂ ਫਿਰ, ਮੁ girlsਲੇ ਨਿਯਮ ਕੀ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਵਰਕਆ toਟ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕੁਸ਼ਲਤਾ, ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੀ?

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਲੈਣਾ:

  • ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ: ਡੰਬਲਜ਼ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨਾਲ ਅਸਫਲ ਹੋਣ ਲਈ 10-12 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 8-10 ਕਿਲੋ ਤੱਕ)
  • ਆਸਾਨ ਟੋਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ: ਲੋਡ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ, ਪਰ ਇਹ 15-20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਕੁੜੀਆਂ ਲਈ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 4-5 ਕਿਲੋ)
  • ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਡੰਬਲਬਲ 1-2 ਕਿਲੋ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਤੋਂ ਵੱਧ:

  • ਕਲਾਸਿਕ ਸੰਸਕਰਣ: ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪੇਚੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਜੋੜੋ. ਛਾਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘੁੱਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਇਸ ਕਾਰਜ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਉਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਚ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਪੇਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤਦ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਜਾਓ.
  • ਵਿਕਲਪਿਕ ਵਿਕਲਪ: ਅਭਿਆਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਜੋੜ. ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸੰਯੁਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਕੁੜੀਆਂ ਇਸ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ (ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ) ਨੂੰ ਇਕ ਦਿਨ ਵਿਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3-4 ਵਾਰ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਡੈਲਟਾ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਸਿਖਲਾਈ:

12 ਮਿਨ ਟ੍ਰਾਇਸੈਪਸ ਵਰਕਆ --ਟ - ਡੰਬਲ ਟ੍ਰਾਇਸੈਪ ਵਰਕਆ --ਟ - ਹੋਮ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਵਰਕਆoutsਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ

ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ 8 ਨਿਯਮ:

  1. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੁੜੀਆਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਹਫਤੇ ਚ ਇਕ ਵਾਰ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਫਤੇ ਵਿਚ 5-6 ਵਾਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਦੋ ਵਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  2. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਮੁਲਤਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਤਦ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਗਰਮ-ਗਰਮ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਖ਼ਤਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ, ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਦੇਵੇਗਾ. ਖਾਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਿੱਧਾ ਵਾਧੂ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਡੰਬਲਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ). ਸਾਡੀ ਨਿੱਘੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਵੇਖੋ.
  3. ਅਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਛੇ ਅਭਿਆਸ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਕਿ ਇਹ ਸਾਰੇ ਇਕੋ ਦਿਨ ਵਿਚ ਲਾਗੂ ਕੀਤੇ ਜਾਣ. ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ 3-4 ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਦੋ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਐਮਨੋਗੋਸਲੋਨੇਇਕ). ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਠ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਸਥਾਨ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਬੀਮ ਵੱਖ ਵੱਖ waysੰਗਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਉਹੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਨਾ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ.
  4. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਘਾਟ ਖਾਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਸਰਪਲੱਸ ਨਾਲ ਖਾਓ ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਓ (2-2. 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ 1 ਕਿਲੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ). ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ.
  5. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰੋ.
  6. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਨਾ ਸਿਰਫ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰਪੂਰਣ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਾਡੇ ਲੇਖ ਨੂੰ ਵੇਖੋ: forਰਤਾਂ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਕਸਰਤ + ਯੋਜਨਾ.
  7. ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਘਰ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ areੁਕਵੀਂ ਹਨ. ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਡੰਬਲ ਦੀ ਕਿਸਮ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਭਵਿੱਖ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਭਾਰ ਅਤੇ ਵਧਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕੋ. ਪਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਬਲੀਦਾਨ ਦਿੱਤੇ ਬਗੈਰ ਤਿੰਨਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ. ਘਰ ਵਿਚ ਤਿਕੋਣਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀਆਂ ਬੋਤਲਾਂ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
  8. ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਕਿ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਭਾਰ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਇੱਕ psਹਿ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਖਰੀਦਣਾ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ

ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸ - ਇਕੱਲੇ, ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਹੋਰ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ. ਇਸ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਤਿੰਨੋ ਪਾਣੀਆਂ 'ਤੇ ਹੈ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋ shoulderੇ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਜੋੜੋ (ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ) ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਸਿਰਫ ਮੋਰ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ. ਸਾਰੀ ਕਲਾਸ ਵਿਚ ਇਸ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪਾਓ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝਟਕੇ ਦੇ, ਸੁਚਾਰੂ .ੰਗ ਨਾਲ ਕਰੋ.

ਕਿੰਨੀਆਂ ਦੁਹਰਾਉਣੀਆਂ ਹਨ:

ਇਹ ਹਰ ਅਭਿਆਸ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋ ਹੱਥ. ਪਹਿਲਾ ਵਿਕਲਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇਕ ਹੱਥ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਏਗੀ (ਮੁਫਤ ਹੱਥ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਫੜ ਸਕਦਾ ਹੈ). ਦੂਜਾ ਵਿਕਲਪ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਪਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਜ਼ਰੀਏ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਕਿਫਾਇਤੀ ਹੈ.

ਗਿਫਾਂ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਲਾਈਵ ਫਿਟ ਕੁੜੀ.

1. ਸਿਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਡੰਬਲ

ਸਿਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ - ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੋ, ਸਿੱਧਾ ਸਿੱਧਾ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵੇਖ ਰਹੇ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਉਤਾਰੋ, ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਾਂਹ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਸਥਿਰ ਰਿਹਾ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ.

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਤੋਂ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਲੋਡ ਦੇ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ. ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਦਬਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸਿਰ ਵਧੇਰੇ ਇੰਸੂਲੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡੰਬਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ.

2. armsਲਾਨ ਵਿੱਚ ਹਥਿਆਰ ਵਾਪਸ ਵਧਾਓ

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਖੜ੍ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਹਿਸਾਬ ਨਾ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ. ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਲਵੋ, ਡੰਬਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸਨ. ਥੱਕਣ ਵੇਲੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਛੱਡੋ. ਹਥਿਆਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ.

3. ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਫ੍ਰੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਚ, ਫਿਟਬਾਲ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟੋ. ਡੰਬਲਜ਼ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਪਕੜ ਲਵੋ, ਹੱਥ ਮੋ shoulderੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵੱਧਦੇ ਹਨ. ਸਾਹ ਛੱਡਣ 'ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਮੋ shoulderੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੋਰਐਰਮ ਨੇ ਸਿੱਧਾ ਕੋਣ ਬਣਾਇਆ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ. ਮੋ exerciseੇ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸਟੇਸ਼ਨਰ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਮਾਨੋਗੋਕਵੇਨੇ ਕਸਰਤ

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਇਕੱਲਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਐਮਨੋਗੋਕਵੇਟਨੀ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਹਿਲਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਵੱਡੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ workੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਦੂਜਾ, ਉਹ ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਲੋਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਕਿੰਨੀਆਂ ਦੁਹਰਾਉਣੀਆਂ ਹਨ:

1. ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਤੰਗ ਰੂਪਾਂ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਦਿਨ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਛਾਤੀ' ਤੇ ਵਰਕਆ ofਟ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਕਲਾਸਿਕ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਇੱਕ ਪਹੁੰਚ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਤੰਗ ਰੂਪ ਨਾਲ.

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਦੀ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਤੰਗ ਰੂਪ ਧਾਰਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਪਾਉਣ ਦੇ ਨੇੜੇ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਤਿਕੜੀਏ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰੇਗਾ. ਦੂਜਾ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜਿੰਨੇ ਨੇੜੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ. ਅਜਿਹੇ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਖ਼ਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉਸਦੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਚਲਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕੋ.

ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ ਬਾਰੇ ਸਭ

ਜਾਂ ਇੱਥੇ ਇਸ ਦੇ ਰੂਪ, ਅਖੌਤੀ ਤਿਕੋਣ ਧੱਕਾ UPS:

2. ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ

ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਸਧਾਰਣ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵੀ ਹੈ. ਰਿਵਰਸ ਪੁਸ਼-ਯੂਪੀਐਸ ਅਕਸਰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਮੋੜ ਸਕਦੇ.

ਸਾਰੇ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਉਲਟਾ ਪੁਸ਼-ਯੂ ਪੀ ਐਸ

3. ਪੱਟੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਦਾ ਵਾਧਾ

ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਅਭਿਆਸਾਂ, "performedਲਾਨ ਵਿੱਚ ਹੱਥਾਂ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ" ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. “ਤੂੜੀ ਵਿਚ ਹੱਥ ਵਧਾਉਣਾ” ਕਸਰਤ ਦਾ ਕੀ ਫਾਇਦਾ ਹੈ? ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੇਟ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਦੂਜਾ, ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਅਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਸਥਿਤੀ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਤੀਜੀ, ਅਜਿਹੀ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਕਰਨ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ.

ਤਖਤੀਆਂ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਲਤ੍ਤਾ. ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਦੂਜੀ ਵਾਰੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਬਾਂਹ ਦੇ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਦੇ ਨਾਲ (ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ) ਸਥਿਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ. ਫਿਰ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਨਿਰਵਿਘਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ).

ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਵਰਕਆ .ਟ ਦੇ ਸੰਸਕਰਣ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਕਈ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨੋਂ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਚਰਬੀ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ (ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ), ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਹੱਥ' ਤੇ 15-20 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਵਿਕਲਪ 1

ਵਿਕਲਪ 2

ਵਿਕਲਪ 3

ਲੇਖ ਲੜਕੀਆਂ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁ basicਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੁਹਜ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਤੋਂ ਇਸ ਛੋਟੇ ਪਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ.

ਇਹ ਵੀ ਵੇਖੋ: ਘਰ ਵਿਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ.

ਟੋਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਆਰਮਜ਼ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਡੰਬਲ, ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ