ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਚੋਟੀ ਦੇ 30 ਅਭਿਆਸ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ

ਸਮੱਗਰੀ

ਹੇਠਲੀ ਕਮਰ ਦਰਦ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜੋ ਹਰ ਤੀਜੇ ਬਾਲਗ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਸਾਹਮਣਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਸਮਾਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿਚਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿਚ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ ਕਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ.

ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹਟਾਉਣਾ ਹੈ: 20 + 20 ਅਭਿਆਸ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ: ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ?

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਗੰਦੀ ਜੀਵਨ-ਸ਼ੈਲੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਸੀਟ ਦਾ ਮਾੜਾ ਵਿਕਾਸ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਪਾਉਂਦੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੈਥੋਲੋਜੀਜ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਜਾਂ ਸਿਰਫ ਅਚਾਨਕ ਅਜੀਬ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਭੜਕਾਇਆ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਕਿਹੜੀ ਗੱਲ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੱਟ ਮਾਰ ਸਕਦੀ ਹੈ:

  • ਲੰਬੇ ਅਰਸੇ ਇਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਿਤਾਉਣਾ;
  • ਕਮਜ਼ੋਰ ਵਾਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਸੱਕ;
  • ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੋਝ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਕਨੀਕ ਵਿਚ ਅਸਫਲਤਾ;
  • ਹਾਈਪੋਥਰਮਿਆ;
  • ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਵਕਰ;
  • ਓਸਟੀਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ;
  • ਵੱਡਾ ਵਾਧੂ ਭਾਰ;
  • ਗਲਤ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੀ ਘਾਟ.

ਕਮਰ ਦਰਦ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗੰਭੀਰ ਸਮੱਸਿਆ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ, ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਰੋਕਥਾਮ ਉਪਾਅ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਗੇ. ਕੁਝ ਵੀ ਨਹੀਂ ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਦਾ ਅਧਾਰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪੀ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.

ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਿਉਂ ਹੈ:

  • ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ationਿੱਲ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
  • ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ
  • ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਜੋੜਿਆਂ ਅਤੇ ਕਸਬੇ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
  • ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਾਰਸੈੱਟ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ
  • ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
  • ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜੇ ਦੇ ਕੰਮ ਦੀ ਸਹੂਲਤ
  • ਹਾਰਮੋਨਲ ਨੂੰ ਆਮ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
  • ਹਰਨੀਏਸ਼ਨ, ਡੀਜਨਰੇਟਿਵ ਡਿਸਕ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
  • ਛੋਟੇ ਪੇਡ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਗੁਦਾ ਦੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਚ ਤਣਾਅ ਦੀ ਤੀਬਰ ਤਣਾਅ, ਇਸ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ - ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ (ਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ. ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਭਾਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਸੈੱਟ' ਤੇ ਲੈਂਦਾ ਹੈ.

ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੇ ਨਿਯਮ

  1. ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਟੀਚੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲੋਡ ਅਤੇ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਛੋਟੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੁਜ਼ਗਾਰ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧਾਓ.
  2. ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਉਹ ਦਬਾਅ ਅਤੇ ਸੀਮਾ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮਦੇਹ ਹੋ. ਲੰਬਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਅਚਾਨਕ ਝਟਕੇ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੋਰ ਨਾ ਵਧਣਾ ਪਵੇ.
  3. ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਰਕਆ .ਟ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਨਹੀਂ ਕਰਨਗੇ, ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ 15-20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਵੇਗਾ.
  4. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਠੰ floੇ ਫਰਸ਼ ਹਨ ਜਾਂ ਖਿੜਕੀ ਦੇ ਬਾਹਰ, ਠੰ weather ਦਾ ਮੌਸਮ, ਗਰਮ ਕੱਪੜੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਮੈਟ ਜਾਂ ਕੰਬਲ ਪਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਕਮਰ ਨੂੰ ਠੰ .ਾ ਨਾ ਹੋਏ.
  5. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਠੋਸ ਸਤਹ 'ਤੇ ਕਰੋ: ਬਿਸਤਰੇ ਜਾਂ ਨਰਮ ਮੈਟ ਫਿੱਟ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗੀ. ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸੁਪੀਨ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
  6. ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਡੂੰਘੀ ਇਕਸਾਰ ਸਾਹ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਸਥਿਰ ਕਸਰਤ 7 ਤੋਂ 10 ਸਾਹ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
  7. ਜੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਜਾਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ.
  8. ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਸਮੂਹ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਲਾਹ.
  9. ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਮਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਕੋਲੀਓਸਿਸ ਅਭਿਆਸ, ਅਤੇ ਓਸਟਿਓਕੌਂਡ੍ਰੋਸਿਸ ਅਤੇ ਹਰਨੀਆ ਦਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਉਸਦਾ ਖਿੱਚ.
  10. ਜੇ ਲੰਬਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਕਈ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਓ. ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਦਰਦ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਲੱਛਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਇਲਾਜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਓਨੀ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਾਪਰਨਯੋਗ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ.

ਲਾਭਦਾਇਕ ਪੋਸ਼ਣ: ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਕਸਰਤ: ਖਿੱਚਣਾ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਕਿ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ .ੁਕਵਾਂ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਪੋਜ ਵਿਚ 20-40 ਸਕਿੰਟ ਵਿਚ ਰਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ, ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ. ਜੇ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਲੈ ਕੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕੋ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੋਝਾ ਸੰਵੇਦਨਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ.

1. ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੁੱਤਾ

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਖਿੱਚੋ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੇ ਇੱਕ ਪਹਾੜੀ ਬਣਾਈ ਹੈ: ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ opਲਾਣ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਚੀਰਨਾ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ.

ਇੱਥੇ ਅਤੇ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਤੋਂ ਇੱਕ ਫੋਟੋ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਗਈ: ਐਲੀ ਦਿ ਜਰਨੀ ਜੈਂਕੀ

2. ਘੱਟ ਲੰਗ

ਲੰਗ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਗੋਡੇ ਹੇਠਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲਓ. ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਪੱਟ ਅਤੇ ਸ਼ਿੰਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਸੱਜਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ੀ ਵਾਲੀ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕਬੂਤਰ ਦੇ ਦਸਤਾਰ ਵਿੱਚ ਜਾਓ.

3. ਕਬੂਤਰ

ਪਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕਬੂਤਰ ਦੀਆਂ ਪੋਜ਼ ਵਿਚ ਸੁੱਟੋ. ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਖੱਬੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ coverੱਕੋ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸੰਭਵ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਅੱਗੇ ਧੱਕੋ. ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਖਿੱਚੋ. ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਪਾਓ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਜਾਂ ਸਿਰਹਾਣੇ' ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਇਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰੋ.

ਘੁੱਗੀ ਦੇ ਬਣ ਜਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੇਠਲੀ ਲੰਗ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਲਈ ਇਹ 2 ਅਭਿਆਸ ਦੁਹਰਾਓ. ਤੁਸੀਂ ਯੋਗਾ ਬਲਾਕਸ ਜਾਂ ਕਿਤਾਬਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

4. ਹਾ Rਸਿੰਗ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ

ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਲੱਤਾਂ ਉਸਦੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਫਲਿਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਮੋੜੋ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਗਲੂਟਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ.

5. ਝੁਕਣਾ ਬੈਠਣਾ

ਇਕੋ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ, ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਲੇ. ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਟ੍ਰੈਕਟ ਲਈ ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਗੇੜ, ਪੂਰੀ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ.

6. ਲੋਟਸ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ .ਲਾਣ

ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਇਕ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਮਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਝੁਕ ਰਹੀ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਪਾਸੇ ਝੁਕੋ, 20-40 ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਦੂਸਰਾ ਪਾਸਾ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਮੋ andਿਆਂ ਅਤੇ ਕੇਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ.

7. ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ (ਤੌਲੀਆ)

ਹੁਣ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੂਪਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕਮਰ ਲਈ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ. ਪੱਟੜੀ, ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਦਬਾਈ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਹੇਠਲਾ ਵਾਪਸ ਨਹੀਂ ਮੋੜਦਾ. ਦੂਸਰੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਈ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਦੇ ਅਯੋਗ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਜਾਓ.

8. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ

ਇਕਸਾਰਤਾ ਨਾਲ, ਪਿਛਲੇ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਇਕ ਲੱਤ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਬਹੁਤ ਹੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਠੋਰ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦੇ ਕੜਵੱਲ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.

9. ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ

ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਕਸਰਤ ਅਕਸਰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਲੰਬਰ ਪੱਠਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੱਟ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਹੀ ਕੋਣ ਦਾ ਗਠਨ ਕਰ ਸਕਣ. ਇਕ ਲੱਤ ਦੀ ਪੱਟ ਤੇ ਹੱਥ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦਾ ਪੈਰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪਿਆ ਸੀ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਨਾਲ ਦਬਾਇਆ ਗਿਆ ਸੀ.

10. ਖੁਸ਼ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਲਿਖੋ

ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ relaxਿੱਲ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ - ਇਹ ਪੋਜ਼ ਖੁਸ਼ ਬੱਚੇ ਹੈ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਬਾਹਰਲੇ ਪਾਸੇ ਹੱਥ ਫੜੋ. ਅਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ. ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

11. ਚਾਪ ਮੋੜਦਾ ਹੈ

ਹੁਣ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹਨ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿਚ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਚਾਪ ਵਰਗਾ ਸਰੀਰ. ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ, ਇਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬਰ ਰੀੜ੍ਹ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30-60 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚਾਲੂ ਕਰੋ.

12. ਝੂਠ ਬੋਲਦੇ ਸਮੇਂ ਪਿੱਛੇ ਮਰੋੜਨਾ

ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਕਸਰਤ, ਜੋ ਕਿ ਸੈਕਰਾਮ ਵਿਚਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਉਸਦੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੇਡ ਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ, ਉਸਨੂੰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪਾਰ ਸੁੱਟ ਦਿਓ. ਹੇਠਲੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ, ਪਰ ਮੋersੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.

13. ਪੋਜ਼ ਉਸਦੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਉਸਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਿਆ ਹੈ

ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਇਕ ਹੋਰ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਾਓ. ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਫੈਲਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਏ ਗਏ.

14. ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼

ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਸਾਈਡ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜਾਂ ਇਕਠੇ ਹੋਵੋ. ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸਿਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪਾਓ. ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਲਈ ਇਸ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ, ਖ਼ਾਸਕਰ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਹਲਕੇਪਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਇਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਸਣ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਕਮਰ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

15. ਆਸਣ ਇਕ ਸਿਰਹਾਣਾ ਨਾਲ ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ

ਦੁਬਾਰਾ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ' ਤੇ ਲਗਾਓ ਇਕ ਛੋਟੇ ਸਿਰਹਾਣਾ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.

ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ

ਪ੍ਰਸਤਾਵਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਲੁੰਬੋਸੇਕਰਲ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾ ਸਕੋਗੇ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਓਗੇ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦਰਦ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ. ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਕਮਰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਨੋਟਿਸ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਦੌਰ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ.

1. ਬਿੱਲੀ

ਕੈਟਲ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਲੰਬਰ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਪਿੱਠ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ, ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਕਣਕ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿਚ ਸਾਹ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋੜੋ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਟੇਲਬੋਨ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ. 15-20 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ.

ਇੱਥੇ ਅਤੇ ਯੂਟਿ channelਬ ਚੈਨਲ ਤੋਂ ਇੱਕ ਫੋਟੋ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਗਈ: ਐਲੀ ਦਿ ਜਰਨੀ ਜੈਂਕੀ

2. ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ

ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋ ਕੇ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱ ,ੋ, ਮੱਥੇ ਤੋਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੱਸੋ. ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 10-15 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਿਤ ਕਰੋ.

3. ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕੋ

ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ, ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਲੰਬਰ' ਤੇ ਝੁਕੋ. Lyਿੱਡ ਨੂੰ ਟੱਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਨੱਕਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਗਰਦਨ looseਿੱਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਰੱਖ ਕੇ.

4. ਕੇਸ ਦਾ ਉਭਾਰ

ਆਪਣੇ lyਿੱਡ 'ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ. ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ. ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਗਰਦਨ ਨਿਰਪੱਖ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ. 5-10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ.

5. ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦਾ ਉਭਾਰ

ਲੰਬਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਹੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਰੂਪ ਵਿਚ, ਬਾਹਾਂ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਕਮਰ ਲਈ ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਹਾਈਪਰਟੈਂਕਸ਼ਨ ਹਨ, ਪਰ ਵਾਧੂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ. 10 ਦੁਹਰਾਓ ਵੀ ਕਰੋ.

6. ਤੈਰਾਕ

ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹਿਣਾ, ਉਲਟਾ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਕਾਲੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰਹੋ, ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮਕੈਨੀਕਲ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੇਚਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ. ਹਰ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸੁਪਰਮੈਨ

7. ਕਿਸ਼ਤੀ

ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਲ੍ਹੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ. ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਕਿਸ਼ਤੀ ਦੇ ongੱਕਣ ਵਾਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਮੋersਿਆਂ, ਛਾਤੀ, ਚਮਕਦਾਰ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾੜ ਦਿਓ. ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 10-15 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਕੁਝ ਛੋਟੀਆਂ ਪਹੁੰਚਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.

8. ਮੋੜ ਵਾਪਸ

ਉਸ ਦੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਹੱਥ ਫੜੋ. ਪੱਟ, ਪੇਟ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੱਥੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਮੋ shouldੇ ਕੱ awayੋ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ.

ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਸਕਰਣ, ਲੰਬਰ ਸਾਈਡ-ਲੇਟਿੰਗ ਵੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ:

9. ਝੁਕਣਾ

ਬਣੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. ਬਾਹਰੋਂ ਉਹੀ ਹੱਥ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜੋ. ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਸਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਮੋੜੋ, ofਿੱਡ 'ਤੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਧੜ ਧਨੁਸ਼ ਦਾ ਸਰੀਰ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੱਥ - ਤੰਦ ਝੁਕਣਾ. ਹੇਠਲੀ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੇ ਐਪਲੀਟਿ .ਡ, ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ (ਤੁਸੀਂ 10 ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

10. ਸਪਿੰਕਸ

ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਤੋਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਰਾਮ' ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਉਤਾਰੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ 'ਤੇ ਝੁਕੋ. ਗਰਦਨ, ਹੇਠਲੇ ਮੋersਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਦਿਓ ਅਤੇ ਚੋਟੀ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ. ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਸਪਿੰਕਸ ਪੋਜ਼ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਅਰਾਮਦੇਹ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂ ਦਰਦ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਿਕਲਪਿਕ ਸਿਰਹਾਣਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

11. ਕੋਬਰਾ

ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਤੋਂ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਉਸ ਦੀਆਂ ਬਾਹਾਂ' ਤੇ ਅਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਥੋਰੈਕਿਕ ਰੀੜ੍ਹ 'ਤੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਸਿਖਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਲਗਾਓ. ਕੋਬਰਾ ਵਿਚ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ. ਤੁਸੀਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦਾ ਚੌੜਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੋਵੇਗਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਆਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ.

12. ਪੁਲ

ਸੂਪਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਲਓ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ. ਪੇਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਉਸਦੇ .ਿੱਡ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. 5-10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਲੰਬਰ ਲਈ, ਬਲਕਿ ਨੱਕਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ. ਪੁਲ ਨੂੰ 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

13. ਟੇਬਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ

ਟੇਬਲ ਦਾ pੇਰ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਟੇਬਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ, 2 ਪਹੁੰਚ ਦੁਹਰਾਓ. ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੇਟ, ਮੋersੇ, ਸਿਰ ਇਕ ਲਾਈਨ 'ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਚਮਕਦਾਰ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬੇ. ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੋ shoulderੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ.

14. ਪੱਟ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਸਰਤ ਹੈ ਤਖਤੀ. ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਪੁਸ਼ ਯੂ ਪੀ ਐਸ ਲਓ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਖਤੀ ਨਾਲ ਮੋ shouldਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੱਸੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਸਟ੍ਰੈੱਪ: + 45 ਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ

15. ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਤਖਤੀ

ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, “ਹੇਠਲੇ ਬਾਰ” - ਫੋਰਆਰਮ ਦੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ. ਸਰੀਰ ਇਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਵਾਪਸ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਬਚਾਅ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 20-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਪਕੜੋ. ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤਖਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ 'ਤੇ ਉਤਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ 1-2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਚਿੱਤਰ ਲਈ ਧੰਨਵਾਦ ਹੈ ਦੁਬਾਰਾ ਯੂਟਿ -ਬ-ਚੈਨਲ ਐਲੀ ਦਿ ਜਰਨੀ ਜੈਂਕੀ.

ਰੂਸੀ ਵਿੱਚ ਕਮਰ ਦਰਦ ਤੋਂ 7 ਵੀਡਿਓ

ਅਸੀਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੂਸੀ ਭਾਸ਼ਾ ਦੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਇੱਕ ਚੋਣ ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਦਰਦ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਪਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗੀ. ਸਿਖਲਾਈ 7 ਤੋਂ 40 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਹਰ ਕੋਈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਇੱਕ videoੁਕਵੀਂ ਵੀਡੀਓ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕੇ.

ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਚੋਟੀ ਦੇ 14 ਵਿਡੀਓਜ਼

1. ਲੰਬਰ-ਸੈਕ੍ਰਲ ਰੀੜ੍ਹ ਲਈ (20 ਮਿੰਟ)

ਲਿਮਬੋਸੈਕ੍ਰਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸੁਧਾਰ

2. ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ (7 ਮਿੰਟ) ਲਈ ਅਭਿਆਸ

3. ਹੇਠਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰੋ (14 ਮਿੰਟ)

4. ਲਮਬੋਸੈਕਰਲ (17 ਮਿੰਟ) ਦਾ ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ

5. ਯੋਗ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਬੈਕ ਲਈ ਅਭਿਆਸ (40 ਮਿੰਟ)

6. ਕੰਪਲੈਕਸ ਲੰਬਰ ਸਬਕੁਟ ਅਵਧੀ (12 ਮਿੰਟ)

7. ਲੰਬਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ (10 ਮਿੰਟ)

ਪਿਠ ਦਰਦ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਬੈਕ ਅਸਰਦਾਰ wayੰਗਾਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਪਾਈਲੇਟਸ ਵਰਕਆoutਟ ਹਨ. ਪਾਈਲੇਟਸ ਆਸ ਪਾਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰੇਗਾ.

ਜ਼ਰੂਰ ਪੜ੍ਹੋ:

 

ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਕਮਰ

ਕੋਈ ਜਵਾਬ ਛੱਡਣਾ