ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ, ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਕਾਫ਼ੀ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਜੋ ਲੋਕ ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਵਾਲੇ ਅਨੀਮੀਆ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਮੀਟ ਖਾਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਾਰੀਆਂ ਤਰਜੀਹਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਜਿਹੇ ਲੋਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਸ ਤੱਥ ਦੇ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦਾ ਆਇਰਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ।
ਭੋਜਨ ਦੁਆਰਾ ਲੋੜੀਂਦਾ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਪਰ ਲੋਹੇ ਦੀ ਸਮਾਈ ਅਤੇ ਉਪਯੋਗਤਾ ਕਈ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਾ ਆਇਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੇਮ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਹੀਮ। ਲਾਲ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਆਇਰਨ ਦਾ ਲਗਭਗ 40% ਹੀਮ ਹੈ, ਅਤੇ 60% ਗੈਰ-ਹੀਮ ਹੈ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਲੋਹਾ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਚਾਹ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਟੈਨਿਕ ਐਸਿਡ ਦੁਆਰਾ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਜੋ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ; ਆਕਸੀਲੇਟਸ, ਜੋ ਕਿ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੋਰਲ ਅਤੇ ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ; ਫਾਈਟੇਟਸ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਉਂਕਿ, ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦੇ ਉਲਟ, ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਆਇਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ, ਆਇਰਨ ਸੋਖਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਗੈਰ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਹੌਲੀ ਸਮਾਈ ਦਰ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਭਰਪੂਰ ਆਇਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਮਾਸ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਖੁਰਾਕ ਭਿੰਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੀਨ ਅਤੇ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ਾਲ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਅਤੇ ਟੈਨਿਕ ਐਸਿਡ ਦੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਜੋ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਖਮੀਰ ਦੀ ਰੋਟੀ ਵਿੱਚ ਬੇਖਮੀਰੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਫਾਈਟੇਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਸਾਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਆਇਰਨ-ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮਾੜੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੀਨ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਬਜ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਭਾਵੇਂ ਅਸੀਂ ਮੀਟ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਰਿਫਾਈਨਡ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਆਟੇ ਦੀ ਉੱਚ ਖੁਰਾਕ, ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲੀਆਂ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਚੰਗੀ ਪਾਚਨ, ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਹਾਈਡ੍ਰੋਕਲੋਰਿਕ ਐਸਿਡ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਇਰਨ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗੀ ਭੁੱਖ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਤੇਜ਼ਾਬ ਹੈ (ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਹੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ)।
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਪੌਦਾ-ਆਧਾਰਿਤ ਪੋਸ਼ਣ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੁੱਖ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਆਇਰਨ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਉਮਰ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਕ ਹੈ। ਅੱਲ੍ਹੜ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਕੁੜੀਆਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਾਹਵਾਰੀ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਕਿਸ਼ੋਰਾਂ ਦੀ ਮਾੜੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਕਾਰਨ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਿਸ਼ੋਰ ਲੜਕੀਆਂ ਜੋ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਉਹ ਹੋਰ ਵੀ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ, ਮਾਸ ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਲੋਹੇ ਦੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕ ਵੀ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਦਾ ਸ਼ਿਕਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ। ਉਹ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਭੋਜਨ ਤੱਕ ਆਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਰੀਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਤਰ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ। ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਕਈ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪਰ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਅਟੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਚੰਗੀ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਅਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਕਮੀਆਂ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ: ਬੀਨਜ਼, ਮਟਰ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ, ਸੁੱਕੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਪਰੂਨ ਅਤੇ ਖੁਰਮਾਨੀ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਕੈਲਪ ਅਤੇ ਨੋਰੀ, ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਂਪ ਅਤੇ ਟੋਫੂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ।